Moj dnevni / tjedni jelovnik

Jelovnik za one koji ranije ustaju. (masa)
1.Dorucak Shake 2 banane, 4 dl mljeka, 2 kuhana jajeta = 550 kcal 35g p, 65 g uh, 16g m

2. Medjuobrok 4 snite integralnog hljeba + 100 g pilecih prsa susenih= 400 kcal 25g p, 60 g uh, 2g m
      jabuka + 2-3 mandarine 25g uh 100 kcal

3. Rucak 200g nekog nemasnog mesa, + 100 g rize + 200g graška + 4 snite itegralnog 850 kcal 50g p, 160 uh, 3g m
   

4. Medjuobrok, pwm 30g whey + 60g dex-a 200 kcal

5. Vecera 160 g tune u maslinovom ulju + 200 g posnog + 4 snite integralnog 900 kcal, 45g p, 60h uh, 55g m

=3000 kcal, 185g p, 405g uh,76g m - ovo je jelovnik za masu

Edited by diinnoo - 19 Prosinac 2012 at 17:14

za masu? evo dinooo-in iznad ti je za masu pa pogledaj kako on kombinira. Inace ovo sto si napisao ima previse UH a premalo proteina..takoder prvo izmjeri svoj TDEE pa pogledaj koliko kcal ti je odrzavanje i onda ides iznad toga br. kcal da bi dobio na masi

evo gore dinin sa 3000kcal pa idi jos 200-300 gore i to ce bit ok. samo ne zaboravi proteine podebljat ;)
sretno! pozz

Moja jucerašnja warrior vecera:

jednostavna salata napravljena od pola kilograma posnog sira, konzerve tune (ocijedio sam što se bolje moglo), bonduelle meksickog miksa (280 grama ocijedjene mase) i cašice tekuceg jogurta (nije malomasan jer mogu takve kupit u menzi pa su mi jeftiniji a pošto sam na warrioru nece mi ništa bit :P)

baš mi se jelo nešto slatko poslije pa sam pojeo šnitu kalnickog i nutellu (koju sam jeo iz posude pa ne znam tocno koliko sam pojeo) i kad sam nakon toga popio litru i nešto sitno vode bilo mi je taman, ne znam kalorije jer ne brojim :P

preko dana sam popio zeleni caj i pojeo 2 jabuke i nešto sitno kikirikija

Pazite se vi na toj warrior dijete, da ne dobijete tzv trovanje vodom, vrijedi pogledati
LINK

Edited by diinnoo - 23 Prosinac 2012 at 01:25

Prva stvar ujutro: topla voda + pola iscjedjenog limuna
D: 30 g zobenih + 80 ml mlijeka + zlica grckog jogurta + chia sjemenke i u to narezana jabuka, zlica mrvljenih ljesnjaka,cimet i nareckana kockica crne cokolade
M: Nesquik (pauza na poslu)
R: Salata od jednog cijelog kuhanog jaja i jedan bjelanjak, komadic kuhane mrkve, radic,kiseli krastavci, masline zacinjeno sa zlicom jogurta,zlicicom maslinovog i zacinima (sol,papr,crvena paprika) + malo integralno pecivo
TRENING
V: sacica tjestenine sa umakom od paprika, gljiva i pasirane rajcice

Nemam pojma jel valja i koliko kalorija nit kolko uh/p itd . Cilj mi je samo jesti sto zdravije i uz to vjezbati, viska kila nemam,samo se trebam ucvrstit i izdefinirat.

A je lol,ja uvijek mislim da premasim kalorije,vise nego treba, nemogu nikako odredit te kolicine kolicine hrane
U principu jedem dok se ne zasitim,nije bas da sad uzimam hranu na miligrame Nikad nisam gladna i uvijek imam energije. U dorucku je svasta natrpano,nije bas da jedem samo sacicu zobenih. Sto se tice tjestenine, sacica je jer je bijela tjestenina i bila je vecer tako da sam zakljucila da je bolje pojest manje uh a vise povrca pa je na tanjuru bilo manje tjestenine a vise paprika i gljiva

A ovo:
Odmah nakon budjenja: zeleni caj
D: zobene,mlijeko,grcki jogurt,chia,pola narance,zlica meda i kockica crne cokolade ( ovo mi je najdrazi dorucak na svijetu :D)
M: Nesquik + integ.pecivo sa sirnim namazom, sirom i mariniranim gljivama (maslinovo ulje,origano,bosiljak,majcina dusica,chilli papricica)
R: salata od batata,masline,krastavaca,zelene salate i tuna
V: jogurt sa ljesnjacima i cimetom

Trening je bio samo 40 min yoge jer imam upalu misica

Hehehe ma nije, neg sam se tek vratila treningu, bila sam mjesec dana na putovanju a ni mjesec prije toga nisam trenirala tako da je ovo sad onaj prvotni sok :D
Uh ja povrce obozavam,meso ne volim bas

Sto se tice proteina u dorucku koliko ja znam chia sjemenke su pune proteina i to kompletnih,kao meso.
Abc sir :D al volim i sa posnim :)
Je, normalna tuna normalne velicine :D
Pretpostavila sam da, al imala sam puno jogurta u frizideru a nista posnog :D
Hvala puno na savjetima ;)