dvojba - programi vježbanja |
Post Reply |
Author | |
Vladimir
Cita FAQ Joined: 24 Travanj 2012 Location: Rijeka Status: Offline Points: 3 |
Post Options
Thanks(0)
Posted: 24 Travanj 2012 at 19:04 |
Lijepi pozdrav svim clanovima fitness foruma!
Kao novi clan, red je da vas malo ugnjavim :)
Par detalja o meni - 30 g., zadnjih par godina prilicno fizicki neaktivan, odlucio stati na kraj tome :), 3 mjeseca pohadjam teretanu. Cilj - povecanje fizicke snage i mišicne mase. Visok 186, kilaža 73 kg (želja doci na 81 kg). Mogu se definirati kao pocetnik iako sam u vrijeme fakulteta išao u teretanu dvije godine. Dakle stanje stvari - 3 puta tjedno u teretanu - pon, sri, petak odnosno ut cet, sub ovisno o rasporedu. Naglasak do sada na skupnim vježbama sa slobodnim utezima, (cucnjevi, military press, bench, deadlift i sl.) Ono što me muci je formiranje kvalitetnog programa koji bi motivirao hipertrofiju uz kvalitetnu ishranu - Bazicno dvojba izmedju dvije filozofije vježbanja. Jedna odvaja mišicne grupe - te u jednom danu cilja na ramena i noge (recimo po 3 ili 4 vježbe za svaku grupu), drugi dan prsa i biceps, treci dan ledja i triceps. Druga filozofija radi cijelo tijelo u jednom danu - manje vježbi po mišicnoj grupi - svaki dan u tjednu iste vježbe (cešce se u tjednu trenira grupa) ili medjuvarijanta da se rotira dva treninga u A i B varijanti, treci put se ponavlja A. Moram priznati da je filozofija vježbanja cijelog tijela poprilicno iscrpljujuca i da mi je izuzetno teško kvalitetno raditi u istom danu deadlift, cucanj, bench, military press, barbell row - nedvojbeno sve vrhunske vježbe. Tu ne racunam vježbe tipa power clean iz trzaja koje ne planiram raditi tako skoro zbog tehnicke složenosti. Za što ste se vi odlucili - plusevi i minusevi iz vašeg iskustva. P.S. Ponešto sam se educirao i procitao par knjiga o fitnessu, treninzima snage i sl. - svejedno mi nije razriješilo dvojbe. Takodjer, koliko autora - toliko filozofija :) Puno hvala svima na trudu i odgovorima. Vlado |
|
Igor
Viden/a u gymu Joined: 14 Sijecanj 2012 Status: Offline Points: 309 |
Post Options
Thanks(0)
|
Pozdrav i dobro došao,dvojbe nema,možeš i trebao bi vježbati cijeli tijelo i dosta ti je 3x tjedno na nacin: Ponedjeljak - Cucnjevi - zgibovi pomocna vježba Srijeda - Military press Petak - Deadlift Drugi tjedan možeš promjeniti raspored vježbi,a kao pomocne vježbe uzmi ucenje tehnika nabacaja i izbacaja iako istu možeš raditi sa girjama,ubaci poneki kardio tijekom vikenda.Mislim da za pocetnika ovo je dovoljno da ne ulazimo u varijacije dok ne postigneš odredjeni nivo kondicije,ali cujmo iskusnije.I nikada ne treniraj do otkaza.Koristi težinu koju možeš podici max.6-7x ali ne podiži više od 5x.Za pocetak 3 serije sa 5 ponavljanja za svaku vježbu odmor izmedju setova 2-3minute.Ne moram ti posebno naglašavati da i za ove vježbe moraš imati nivo tehnickoga znanja. Kako tek kreceš u teretanu najgore što možeš napraviti da se mrcvariš volumenom i intenzitetom treninga jer šta ceš nakon mjesec-dva-tri? ne možeš vjecno povecavati težine i pojacavati intenzitet,pocni polako da gradiš snagu. Edited by Igor - 24 Travanj 2012 at 19:52 |
|
Vladimir
Cita FAQ Joined: 24 Travanj 2012 Location: Rijeka Status: Offline Points: 3 |
Post Options
Thanks(0)
|
Hvala na sugestijama Igore, uzet cu ih u razmatranje. Definitivno nisam tip osobe koja bi pretjerivala sa volumenima i intenzitetima. Tehnika i strpljenje prije svega. Što se tice tehnike, proucio sam dosta literature i videa. Vjeruj mi ne bi mi palo raditi deadlift ili squat s lošom tehnikom :)
|
|
Igor
Viden/a u gymu Joined: 14 Sijecanj 2012 Status: Offline Points: 309 |
Post Options
Thanks(0)
|
U prvom postu napisao si "Moram priznati da je filozofija vježbanja cijelog tijela poprilicno iscrpljujuca i da mi je izuzetno teško kvalitetno raditi u istom danu deadlift, cucanj, bench, military press, barbell row - nedvojbeno sve vrhunske vježbe:" U istom danu raditi deadlift,cucnjeve,bench..itd je previše zato sam naglasak stavio protiv volumena,bilo bi dobro da te trener uživo nauci tehniku ne bih preporucivao videa isl.Nisam govorio o drugom split sistemu jer je on izvan moje sfere interesa. Edited by Igor - 24 Travanj 2012 at 20:16 |
|
Vladimir
Cita FAQ Joined: 24 Travanj 2012 Location: Rijeka Status: Offline Points: 3 |
Post Options
Thanks(0)
|
Ima istine u tome što si napisao, iako nažalost moja iskustva glede trenera tj. voditelja teretane nisu prilicno pozitivna - trenutno sam u procesu promjene. Što se tice same tehnike podizanja smatra se da je knjiga Starting Strength od Mark Rippletoea apsolutna biblija - dolazi i s pripadajucim dvd-om, super stvar i iskrena preporuka za sve zainteresirane.
|
|
Igor
Viden/a u gymu Joined: 14 Sijecanj 2012 Status: Offline Points: 309 |
Post Options
Thanks(0)
|
Imaš dosta izdanja i od Steve Cottera,Pavela,Zatsiorkog,Matvejevica,Kurza,Verkoshanky...itd može biti naporno pohvatati sve,zato je na pocetku bolje držati se osnova i stjecati iskustvo. Ne znam iz kojeg si mjesta ali ovdje ima odlicnih trenera možda iz tvog mjesta. |
|
Post Reply | |
Tweet |
Forum Jump | Forum Permissions You cannot post new topics in this forum You cannot reply to topics in this forum You cannot delete your posts in this forum You cannot edit your posts in this forum You cannot create polls in this forum You cannot vote in polls in this forum |