New Posts New Posts RSS Feed - D: Cikliranje ugljikohidrata u svrhu gubljenja masnog tkiva
  FAQ FAQ  Forum Search   Events   Register Register  Login Login

D: Cikliranje ugljikohidrata u svrhu gubljenja masnog tkiva

 Post Reply Post Reply Page  <1 8910
Author
tare View Drop Down
Mixa shakeove
Mixa shakeove
Avatar

Joined: 28 Prosinac 2006
Location: Bosnia Hercegovina
Status: Offline
Points: 703
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote tare Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 18 Ožujak 2014 at 09:45
OK, hvala... sad sam malo pregledao po youtube sta ima o UD2, i transformacije su nevjerovatne.
Samo mi se cini dosta tesko 4 dana biti na 50% od odrzavanja? Kako tebi ide?
 
Back to Top
keljo_cro View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 10 Listopad 2014
Status: Offline
Points: 2
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote keljo_cro Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 13 Listopad 2014 at 09:29
Pozdrav svima,

Evo pročitah Vašu cijelu raspravu vezano za cikliranje, čak neke članke 2.puta
Naravno da uvijek kao "početnik" imam neka pitanja te Vas molim da me ispravite ukoliko radim nešto krivo.


Imam 30 godina, visina 178 cm, trenutna kilaža 81 kg. BMR je 1800 kcal i TDEE je 2750 kcal.
U teretanu idem 5-6 godina, zadovoljan sam sa svim izgledom , te sam se stvarno iscjedio pred ovo ljeto.
Naime poslije ljeta je krenulo nekontrolirano unšenje alkohola i loše hrane te sam u prejelu trbuha ( čitaj šlauf) dobio jedno 2-3 kg sala.
Target mi je do sredine 12 mj. skinuti tih par kila znaci da imam dobrih 60-tak dana što mislim da je dosta. 
Priješnje metode u mi bile osušit se kardiom i utezima prije toga, pa onda nakon što sam postigao željeni rezultat išlo je građenje mišića ispočetka.
Iskreno rečeno to mi se više neda. Htio bi zadržati postojeću mišićnu masu , te istopiti to salo koliko je moguće.

Htio bi probat to sa carb cycling.

uglavnom do sada sam se drzao oko 200g-230 P , oko 150-250 g UH i 40-70 g M.

Moj plan je sada ovakav pošto radim 1 mišićnu skupinu po danu 

Pon - ledja - VISOKI DAN 220g p , 198 g UH, 50 g M 2199 kcal
Uto - ramena - SREDNJI DAN 200g p , 150 g UH, 70 g M 2030 kcal
Sri - cardio - NISKI DAN 200g p , 100 g UH, 70 g M 1830 kcal
Čet - noge - VISOKI DAN 220g p , 198 g UH, 50 g M 2199 kcal
Pet - prsa - SREDNJI DAN 200g p , 150 g UH, 60 g M 1940 kcal - na prsa stavljam srednji dan makar je velika miš.skupina jer sam zadovoljan s prsima
Sub - odmor - NISKI DAN 180g p , 50 g UH, 50 g M 1370 kcal
Ned - odmor - NISKI DAN 180g p , 50 g UH, 50 g M 1370 kcal - imam mali nogomet kao rekreaciju

Znam da su vikendi debelo ispod tražene vrijednosti zato vas tu molim za savijet.
Ruke radim posliej svakog treniga po par serija jer sam i sa njima zadovoljan pa nije potrebno da ih radim odvojeno.

Jedno pitanje, na dane kada smanjim UH trebao bi povećat masti - samo ako mi možete dati par savjeta koje masti i koliko? bademe, maslinovo - dalje???????

Svaka 2 tjedan sam mislio napraviti cheating day i recimo subotom se počastiti kolačem , možda normalnim obiteljskim ručkom čisto radi psihe.

Hvala i nadam se da sam sve naveo.

LP
Back to Top
Markan1989 View Drop Down
Pali po spravama
Pali po spravama
Avatar

Joined: 20 Ožujak 2012
Status: Offline
Points: 1079
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Markan1989 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 13 Listopad 2014 at 10:20
vidim da je ovo neki hibrid ili kopija Wolverine treninga :)

meni se osobno sviđa ovakav postav treninga i mislim sam tako krenut kad podignem snagu dovoljno da se prebacim na 5 3 1 (imam opake planove :P)

preporučam da liftovi budu skoro u powerlifting rasponu da ne gubiš vrijeme sa 100 setova po treningu itd (nešto tipa 5/3/1 ili reverse piramyd sheme)

ono što mi tu ne paše je što ti na dane treninga ne unosiš preko ili točno iznosa tdee-a nego ispod, kad si u ovolikom deficitu nema šanse da ćeš sagradit mišiće, tijelo će sve iskoristit za održavanje stanja i po potrebi smanjit kalorijsku potrošnju i nećeš spržit te masnoće (pogotovo ako ih je tako malo kao što kažeš)

moj prijedlog je da na dane treninga leđa i nogu uneseš malo preko tdee-a (jer su to najveće mišićne skupine) na dane treninga ramena i prsiju malo manje a sve ostale dane da ideš 30% ispod tdee-a (kod tebe je do oko bmr-a (ali ne ispod njega da ne opteretiš tijelo)

kad imaš mali nogomet to tretiraj kao cardio dan - tu jedi BMR + onaj kolač koji spominješ iza nogometa

također bi ubacio jedan dan totalno bez ugljikohidrata osim iz salate, orašastih i možda sira (to može npr bit subota)

što se brojeva tiče možeš na dane kad treniraš leđa i noge ić na 3000 kcal, kad su ramena i prsa 2900 kcal, kad ne radiš ništa onda spusti na bmr s tim da je po meni to previše proteina (4 po gramu bezmasne mase ali dobro ako ti odgovara tko sam ja da sudim)

na dane treninga ugljikohidrate računaj tako da uneseš minimum iz masti (25%-30%), kliko trebaš proteina i ostalo ugljikohidrate a na dane odmora probaj bez ugljikohidrata osim možda 2 komada voća i ono što se unese preko izvora masti i proteina (to ti ispadne oko 80 sve skupa ali provrti brojeve da ne računam sad ja) i kad je nogomet bmr samo dodaj kolač ili neki desert jer neće škoditi jednom tjedno

na kraju računica izgleda ovako:

1. dan - 250 kcal +
2. dan - 150 kcal +(s tim da ćeš se još oporavljat od leđa pa će ti trebat)
3. dan - 950 kcal -
4. dan - 250 kcal +
5. dan - 150 kcal +(ista zagrada kao gore samo je riječ o nogama)
6. dan - 950 kcal -
7. dan - 500 kcal -
ukupno - 1600 kcal u minusu tjedno

8 tjedana daje 12800 kcal minus (cca skoro 2 kile čiste masti dolje) ali također
8 tjedana daje 6400 kcal za mišiće (skoro kila čiste mišićne mase gore)

ukupni rezultat je povećanje čiste mišićne mase uz skidanje 2 kile masti i smanjenje bf-a na razinu bolju nego prije

nadam se da te nisam zagnjavio ali malo se dosađujem pa si mi baš dobro došao za kalkulaciju :D

što se tiče izvora masti hladno prešana biljna ulja (izuzetno je itno da ne pečeš na njima jer je to šteta njihovih vrijednosti), od životinjskih mast oko crvenog mesa (tu spada i masna riba), nemoj jesti kožu od pilića i pure to ostavi za high carb dane radije neko carsko meso ili tako nešto pojest :D, za pečenje koristi svinjsku mast ili kokosovo ulje, uz sve to orašasto voće je jako hranivo pa ga preporučam (kikiriki je inače mahunarka ali može i to samo da je sirovo a ne prženo :))

veliki pozdrav i puno sreće želim

Edited by Markan1989 - 13 Listopad 2014 at 10:22
Back to Top
keljo_cro View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 10 Listopad 2014
Status: Offline
Points: 2
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote keljo_cro Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 13 Listopad 2014 at 12:19
Hvala na odgovoru. :)

Onda cu što se treninga tiče drzat malo ponavljanja - velike težine / maximum jer mi to nije problem, ali prvenstveno mi je da skinem mast , ali sam i svijestan da ću izgubiti na masi , ali to me zadovoljava. Za tih 3-4 kg masti spreman sam izgubit 3 kg mišića. Ali o tom po tom.

E zaboravio sam napomenuti da bi pon. i petkom ubacio bicikl poslije utega. Znaci 30-40 minuta na nekih 60 % oterećenja uz mogućnost promjene ritma. Imaju u gymu oni bajkovi kojima možeš namjesitit program. Da li je to u redu da se taj cardio odradi poslije utega? Da li da čekam s whey-om i dextrozom poslije bicikla ili odmah po završetku utega popijem to?

Što se proteina tiče mislim da si u pravu. Možda unosim previše. Ujuto 2 mjerice uz smoothie ( banana, ananas, marelica, voda i 1 dl mlijeka + 20 g maslaca od kikirikija ) i poslije treninga popijem 2 mjerice.

Izbacit ću jednu ujutro i smanjit piletinu kroz dan da dodem na 180 g Proteina max? što ti mislis?

Iskreno totalno me malo frka ali vjerujem i slijedim riječ stručnjaka jer tolika količina UH i kcal me plaši, ali ako se držim toga i treninga valjda cemo vidjet neke sitne pomake kroz 2 tjedna, ako ništa bar vizalne.

Kad sam ja bio zadovoljan sa BF je bila oko 14% - uz vidljive samo prva 2 reda pločica, što je za mene bilo ok, jer nikada u životu nisam to postigao ( BTW imao sam 2007. 100 kg tjelesne težine, mišići 0, dok se nije sve promijenilo i počeo trenirat , sredio prehranu itd..)

Sad mislim da mi je po slobodnoj procjeni BF oko 18% reko bi.

Uglavnom danas je krenuo ciklus i nadam se da cu Vas sve update-at i rec kakav mi je progres.

Hvala

P.S. ako bude pitanja budem post-ao
Back to Top
Tina22 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 22 Sijecanj 2015
Status: Offline
Points: 71
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Tina22 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 23 Sijecanj 2015 at 00:16
Vježbam redovito i znam da su uglj bitni za energiju pogotovo tokom treninga.Meni bi osobno ovo postalo naporno-vaganje svih uglj masti i proteina... Ovako sa guštom odradujem treninge i uživam.Mislim da se zdravlje ne vrti oko svih ovih brojeva ;)
Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9198
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 23 Sijecanj 2015 at 08:19

Smile Zdravlje možda ne, ali forma da Smile

Da me se krivo ne shvati...ima masa ljudi koji nemaju pojma koliko jedu pa izgledaju super, i bolje od onih koji paze na svaki gram Big smile Ali to je sad mix svega i svačega, pretežito dosta aktivnog načina života takvih ljudi, uz neke genetske predispozicije bla bla...

No...kada netko ima neke žešće ciljeve i ne uspijeva puno napraviti sa nekim opuštenijim pristupom, bez praćenja i brojanja, onda samo malo truda na početku oko toga da se ustanovi koliko što ima i koliko čega staviti u svakom obroku napravi razliku u kratkom roku. Svakome od nas odgovaraju neke druge kombinacije, i kad ih pronađeš sve postane lakše jer nakon nekog vremena znaš i od oka procijeniti koliko ti treba.

Nekako mi nije jasan taj problem vaganja......zašto se toliko veže uz frustracije, neku opsjednutost ili tome slično...a mnoge bi takva praksa izvukla iz tih začaranih krugova debljanja i mršavljenja....izvažeš par puta, nađeš svoje brojke i znaš na čemu si...






Edited by Gym_girl - 23 Sijecanj 2015 at 08:19
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
Precision Nutrition Certified Coach Level 2

You're welcome here: [email protected]

Back to Top
Gymgaingurl View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 25 Lipanj 2017
Status: Offline
Points: 0
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gymgaingurl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 25 Lipanj 2017 at 16:42
Molim za pomoc vec dobro iskusnih ljudi što se ove dijete tice.

Bila sam jednom probala ovu dijetu i cini mi se najdjelotvornija ustvari za razliku od ketoze ovdje si bar psihicki malo smireniji ??
Samo bih da me bar netko ispravno uputi, bez da ja to eksperimetiram sama ( iako znam da smo svi individue za sebe ali što se nekih detalja tice makar), znaci imam 170cm, 24godina, 62,9kg, BMR je 1557 kcal a TDEE 2230 kcal, treniram 4 puta tjedno; kombiniram HIIT i snagu u tom tjednu ( nekad sam samo rokala po HIITu pa bi se skroz otopila sto i nije riješenje jer ne bi htjela da mi mišicna masa nestane pa mi se ovaj nacin prehrane svida jer se proteina koristi koliko i ugljica koliko sam dobro shvatila ali buni me par stvari.
1. Sta nije ako se proteina unosi prekomjereno u odnosu na svoju kilažu, da se taj višak pretvara u ugljice odnosno glukozu?
2. Da li se povrce kao npr rajcica, krastavci, zelena salata, gljive i slicno ubrajaju u ugljikohidrate ili ne? Procitala sam za zelenu salatu, lisnato i brokula, znaci ostatak moram racunati u dnevnu gramazu UH-a?

Ajde ako netko može izdvojiti malo vremena i reci mi, koliko bi trebala imati gornju granicu UH u odnosu na moju kg, dob, treninge, kao i za proteine i masti.
Moj cilj je definicija bez gubitka mišicne mase.
Unaprijed duboko zahvaljujem


Edited by Gymgaingurl - 25 Lipanj 2017 at 16:51
Back to Top
fittgirl123 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 30 Ožujak 2019
Location: ?ibenik
Status: Offline
Points: 37
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote fittgirl123 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 05 Travanj 2019 at 13:51
Ekipa koja je iskusnija u cikliranju UH jel ovo dobar plan s tim da racunajte na to da sam pocetnica u teretani, idem na trening 5 puta tjedno, cardio kratki, trudim se to nadiknaditi bikendom šetnjom u prirodi, dok se u gym vise posvejucem vjezbama s utezima i spravama. Cilj mi je izgubiti 5 - 7 kg i obkikovati se. Imam 175 cm, 67.5 kg.

Ugl. Evo mog plana za cikliranje

Ponedjeljak 150 g - trening za ruke, leđa i trbušne
Utorak 150 g uh -treninga u stražnjicu i noge
To je kao dani visokog unosa
Srijeda 100 g uh -opet leda, ruke, trbusni
Čevtrtak 100 g uh noge, straznjica
Petak- 50 g uh cardio + čučnjevi ( njih planiram doma svaki dan kad mi je pauza od ucenja ili kad uhvatim vremena imam uteg od 12 kg, jer mi je ipak straznjica prioritet)
Subota - 50 uh ( isto samo čučnjevi i cardio)
Nedjelja -0 UH ( ODMOR)

Ovo 0 UH nedjeljom svjesna sam da je ne moguce, ali potrudit cu se da bude do nekih 10 20 g.

I s tim da sam vec bila na keto dijeti, sad do prije koji dan, pa mi to nece predstabljat problem.
Back to Top
 Post Reply Post Reply Page  <1 8910
  Share Topic   

Forum Jump Forum Permissions View Drop Down

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.14
Copyright ©2001-2012 Web Wiz Ltd.