Moj program - savjeti

  pozdrav,
evo idem u teretanu vec nekih 2ipo mj...

program po kojem sam poceo radit prije mj dana je ovaj:
idem 4 put tjedno u teretanu
Upper #š
Lower #š
Odmor
Upper #2
Lower #2
Odmor
Odmor
imam 76 kg i visok sam š77cm...Ali i dalje sam sebi izgledam dosta mrsavo tako da bi htio nabacit kila jos gore, ali ujedno bvi htio i BF smanjit bar do razine da mi se trbusni lijepo iscrtavaju. Sad neznam sta mi je radit:/
Program po kojem radim je ovaj:

Pon: upper #š
š. Barbell Bench Press - 4 sets of 6-8 ponavljanja
2. Bent Over Barbell Rows - 4 sets of 6-8
3. Seated Overhead Barbell Press - 4 sets of 6-8
4. Dumbbell Flyes - 2 sets of š0-š2
5. Biceps Exercise - 3 sets of 6-8
6. Triceps Exercise - 2 sets of š0-š2                      
Utorak:lower #š
š. Squats - 4 sets of 6-8 reps - 2-3 minutes rest between sets                               
2. Split Squats - 3 sets of 8-š0 reps - 2 minutes rest between sets   
3. Hyperextensions (or Seated Leg Curls) - 3 sets of š0-š2 reps - 2 minutes rest between sets                               
4. Standing Calf Raises - 4 sets of 6-8 reps - 2 minutes rest between sets
5. trbusni                            

Srijeda: odmor
Cetvrtak: upper#2
š. Pull Ups - 4 sets of 6-8
2. Incline Dumbbell Press - 3 sets of 8-š0
3. Seated Cable Rows - 3 sets of 8-š0
4. Lateral Raises - 3 sets of š0-š2
5. Triceps Exercise - 3 sets of 6-8
6. Biceps Exercise - 2 sets of š0-š2                  

petak: lower #2
š. Romanian Deadlifts - 4 sets of 6-8
2. Lying Leg Curls - 3 sets of 8-š0
3. Leg Press - 3 sets of š0-š2
4. Seated Calf Raises - 3 sets of š0-š2
5.trbusni             
      

e sad znam da mi fale propadanja, neznam dal da jos neku vjezbu ubacim za prsa ili za ruke, posto imam osjecaj da mi ruke ne rastu tako brzo? ali opet umore mi se i one kad ih tu jednu vjezbu odradim jer rade uz ostale vjezbe?
 dali bi trebao promjenit program na onaj split prsa/triceps, ledja /biceps i to? ili ?
a sto se prehrane tice, trudim se jest 5 puta dnevno i to gledam da su posni, pileca prsa, tjestenina, banane, tuna, riza itd... ali ne brojim tocno u kcal? bi trebao pocet?
I PWM mi je whey + dextroza.... planiram si uzet jos creatin i glutamin to ok? ili mozda nes drugo bi mi trebalo?

hvala unaprijed na odgovoru:)
 

Edited by NOpain-NOglory

 i ako ces da ti se misici ljepo ocrtavaju odnosno da izgubis BF nemozes na masu nego na definiciju, ako ces masu onda ti se misici nece ocrtavat i povecat ce ti se BF

 baren š0 kila 56 je nista. ja san bija dobija š0, sad san skinija 4 i jos neman plocice skinit cu sigurno jos 4 dalje necu ic pa sta bude, sa plocicama ili bez,al ja nevirujen i da ih mogu imat tek tako tribat ce mi vise,ali pomalo ima vrimena.

ja mu isto savjetujen masu jer kad bi se on isa definirat na kraju bi bilo tu misica,ali premrsav bi bija i sta onda zakurac sve

  xD ljeto je pred vratima, slobodno na defku

 pa neznam kako izgleda tih tvojih 76 kg al mislim da nema svrhe to definirat...da sam na tvom mjestu otisao bi barem mjesec dana sad na neku masu i onda to definirao..a neznam na tebi je izbor..

sto se tice treninga mislim da nema potrebe radit podlaktice..kazem ti nemoj se previse s treningom zamarat, tako kako si napisao je ok...radije razmisljaj o prehrani

zmaj wrote:  baren š0 kila 56 je nista. ja san bija dobija š0, sad san skinija 4 i jos neman plocice skinit cu sigurno jos 4 dalje necu ic pa sta bude, sa plocicama ili bez,al ja nevirujen i da ih mogu imat tek tako tribat ce mi vise,ali pomalo ima vrimena. ja mu isto savjetujen masu jer kad bi se on isa definirat na kraju bi bilo tu misica,ali premrsav bi bija i sta onda zakurac sve

 

š0 kila u 3 miseca pa ko ce u misec dana

soner_9393 wrote:  pa neznam kako izgleda tih tvojih 76 kg al mislim da nema svrhe to definirat...da sam na tvom mjestu otisao bi barem mjesec dana sad na neku masu i onda to definirao..a neznam na tebi je izbor.. sto se tice treninga mislim da nema potrebe radit podlaktice..kazem ti nemoj se previse s treningom zamarat, tako kako si napisao je ok...radije razmisljaj o prehrani

 

ovisi kakav je trening ali po meni nema neke potrebe jer prakticki kad god koju vjezbu s utezima radis radi usput podlaktice,ja ih isto ne radin a kad radin bilo sta vec nakon 2-3 serije se vidi da to dobro izgleda 

Edited by zmaj

  a sto se tice suplementacije? glutamin i creatin?  to preporucate ili nest drugo? sta vi koristite?
 P.S. hvala na odgovorima decki...


Edited by NOpain-NOglory

 whey,dekstroza,kreatin