(Početnik)Mršavljenje i teretana

Pozdrav svima... :)
Sastavila sam dnevni jelovnik, pa vas molim savjete što mislite o ovome.
Inaće imam 170cm visine, tezina od 98kg-101 varira xD , 22 godine.
iman BMR= 1804 a TDE = 2231.
1. Pitanje koliko kalorija bih trebala unositi dnevno?
2. Pitanje koji whey protein da kupim/izolat ili koncentrat?
3. Pitanje što mi preporučate uoči a sto nakon treninga? Jel ok pojest bananu prije treninga, a nakon piletinu+ rizu. Šta ako pijen whey posli treninga sto onda od ugljikohidrata- stavit zobene??

evo jelovnik dnevni= 1836kalorija ukupno (ako saznam od vas da prema svom BMR i TDEE moran vise unijeti lako cemo korigirati ;D ).
1. doručak: 50g zobenih =174kal ,
mjerica wheya= 30kal, badem10grama=64 i orasi 10grama= 68kalorija, šumsko voće ili neko drugo nek je= 53kal
2. naranča sok(isciditi) : 49kalorija
3. međuobrok : 2 jaja tvrdo kuhana = 152kalorije.
4. ručak: piletina 200g = 290kalorija; blitva= 54kalorija, cikla= 33,
5. međuobrok: 1 jabuka= 57kalorija.
6. večera: posni sir 200grama= 160, srdela 200grama=270kal grah kuhani=43kalorija, jogurt 72kalorija+ lanene= 267kal
salatu ak ubacim za rucak il veceru zanemariva je kalorijska vrijednost (zelena salata na nju mislim) ..

aktivnosti: 60min bicikle dnevno ili ak ne idem biciklom idem brzim hodom.
1 tjedno bazen po 90min.

Znam da bi mogli i bolje to bit.

I dal je preporucljivo da skačem vijaču? Znam da zbog tezine ne bih smjela trčati da očuvan zglobove.
Hvala svima

Ovo je moj detaljniji plan :
Buđenje 06:00 : 25g wheya + 25/50g zobenih u prahu + dva bjelanjka
Marenda oko 11:00 : 250g posnog sira
Ručak oko 15:30 : Tu najmanje utječem, jer jedem kod roditelja, ali pretežno meso + UH(riža, pašta, krumpir)
Trening oko 17:00 (anaerobni + aerobni) ; nakon treninga 25g wheya +pola mjerica grožđanog šećera
Večera oko 20:00 : Pileća prsa sa povrćem
Prije spavanja : 250g posnog sira + orašasti plodovi (kikiriki u ljusci)

Imam par pitanja u vezi svega :
1. S obzirom da imam posao sa 0 fizičkih aktivnosti , 90% sjedenja za računalom, zanima me za ujutro dali da uzimam 25 ili 50g UH, ili čak da izbacim.
2. Pošto radim nakon treninga utezima kardio, PWM se pije između toga ili nakon svega, i kako vremenski rasporedit odnosno koliko može proći vremena za PWM nakon treninga utezima (anaerobnog treninga)
3. Što se tiče masti, dali je dovoljno prije spavanja uz posni sir pojest kikiriki u ljusci i koliko, ili da jos ubacim negdje tokom dana ?
4. Pošto najviše masnoće imam uz naravno područje trbuha i na području prsa, dali je poželjno prsa raditi dva puta tjedno, dali to može pospješit i ubrzat proces ili da ostane kao i dosad na jednom tjedno ?

Znam da je tako. Znači nema smisla da pojačam trening za te mišiće ? I zanima me ako sam prehranu koliko toliko dobro složio, ujutro bi nakon spavanja ubacio zobene sa mjericom wheya. ??

Pozdrav, ovdje sam novi član. Imam 24 godine. Otprilike pola godine max idem u gym. Trenutno me zanima definicija, odnosno najviše pomoć što se tiče prehrane. Želim izbacit što je više moguće masti i onda kad budem zadovljan odlučit ako i koliko želim mase.  Visok sam oko 173cm i imam oko 77kg.  Dosta sam čitao po forumima, a i treba mi i savjet iz prve ruke. Ovako je moj plan :

Buđenje 06:00 : Dva bjelanjka + nešto UH
Marenda oko 11:00 : 250g posnog sira
Ručak oko 15:30 : Tu najmanje utječem, jer jedem kod roditelja, ali pretežno meso + UH(riža, pašta, krumpir)
Trening oko 16:00, 16:30, ; nakon treninga whey proteini
Večera oko 20:00 : Pileća prsa sa povrćem
Prije spavanja : 250g posnog sira + orašasti plodovi (kikiriki u ljusci)

Znači najviše sam srezao UH, samo prije treninga i nakon buđenja. Iako znam da nakon spavanja trebaju UH, imam posao sa 0 aktivnosti, samo sjedenje uz računalo, pa me zanima ako je pametno da i to izbacim.

Što se tiče treninga, idem oko 4 puta tjedno. Radim na svim mišićima, raspoređeno po danima. Prsa+biceps, leđa+triceps, noge+trbuh, ramena+trbuh.  Nakon treninga ide lagani kardio 30-45min, lagani znači da se iskorištavaju masti kao energije, uglavnom jogging. Citao sam da je najbolje kardio na tašte ujutro, ali to mi je malo previše da se dižem u 5 ujutro, onda bi imao premalo sna.  Zanima me ako ima tko kakav savjet u svezi treniga, jer najvise masti mi je u području prsa i naravno trbuha, pa se mozda vise posvetit tome dijelu ?

Hvala za sve unaprijed !!!
 

Jaja na 101 način ako treba.

Mujjke, žumanjke nipošto bacati. Žumanjak je premium hrana, i sve one priče o štetnosti žumanjka i kolesterola u njemu su čista glupost. U tom žumanjku ima sve što treba da se napravi jedno pile. Ne samo proteini i masti, već i brdo mikronutrijenata. Garantirano daleko vrijednija nego kikiriki u bilo kojem obliku.

Možeš uzeti myproteinov kikiriki maslac, kvalitetan je proizvod, iako nisam baš siguran da li ti je više šteta ili korist od njega. Radije bih da uzimaš masti, a i proteine u nekom kvalitetnijem obliku. Računa da 130g maslaca od kikirikija ima kalorija kao 200g čokolade. Ja sam nekako više za ugljikohidrate iz voća. Naranče, grejp, limun, možeš i koju bananu nakon treninga. Još malo pa će i jagode i maline.

Edit:


Pjesma ne laže. Već jedno jaje daje snagu, a što tek kad ih satreš 5-6 odjednom.


Edited by Goranchero - 06 Travanj 2015 at 21:47

Samo tako, imaš odličnu bazu, samo treba mišića nabacit. Mesa, jaja, sira, što više životinjskih proteina. Ako možeš nabavit, teleća jetra je isto super. I samo udaraj po šipki i bučicama, do ljeta stigneš jako puno napravit.

Odličan napredak, samo nastavi.

Shvatio :)
Nastavljam ovako, čak sam i nekad znao da uzmem slatko malo češće nego ranije ali nema debljanja, u to sam uvjeren. Ali naravno, fudbal svaki vikend ujutro prije negoli bilo sta pojedem, navikao sam na to.
Takodje, znam da slatko be valja ali ja bez toga teško da mogu, uspijem nekoliko dana i onda uzmem nesto ali ne ppretjerujem ;)
UvUvijek gledam koliko ima štetočina i na osnovu toga određujem količinu.