FIT 2013 - Mettasttaza

3 radna 1 odmaram pa 3 radna 1 odmaram itd itd...

Program sam radio sa Headzhunterom koji nažalost nije često tu sa nama...  puno mi je pomogao..tokom ovih mjeseci skroz., kao moralna podrška, i pokazao je veliko znanje i dosta sam primjenio od njega stvari koje su mi jako jako pomogle u progresiji...

Evo jednog primjera kod PUSH DAY-a

Pogađamo 3 primarne mišićne skupine Prsa Triceps i Ramena

Kod ovoga mih savjetovao da ne idete uvijek istim redosljedom... Nekada radite ramena prva..ili druga...pogotovo ljudima kojima zaostaju... Stim da radite prednje i srednje rame kada mislim na ramena

1. Kosi bench sa dvoručnom šipkom 3 serije 6-8 ponav

2. Ravni bench sa bučicama 3 serije 8-10 ponav

3 Letenje Bučicama 3 serije 10-12 ponavljanja (ravna letenja)
probaj ovo u superseriji sa peck deck sajlama

Triceps

1. Potisak sa čela z-bar 3 serije 8-10 ponav

2. Kick back 3 ser 12-15 ponav

3 Extenzija bučicom iznad glave 3 ser 10-12 ponav 

Ramena

1. Vojnički potisak 3 ser 6-8 Ponav (kada radite taka niska neka vam ramena budu prva ili barem druga na redu)

2. Lateralno 4 serije 10-15 ponavljanja (pazite na formu koristiti malu kilažu barem 3 sekunde dole i 3 sekunde gore neka vam traje serije 45-1 min misnimalno)
ova druga vježba ne znam dal si probao jednu po jednu ruku al da digneš ruku skroz iznad glave? ako nisi možeš probat a mobilnost ramena će ti biti zahvalna
tu bi još ubacio jednu vježbu tipa zadnje rame kabelom

raspored za ovaj dan bi bio definitivno
prvo ramena i to 5serija  prva vježba ostalo za dovršit
iza toga prsa prva vježba isto 5 serija a ostalo dopuna pogotovo zato jer ti na kosom benchu rade i ramena do neke granice a pošto si prije toga odradio već ramena onda će prsa morat kompenzirat zbog gubitka u snazi i izmornesti
triceps kao zadnja vježba jer to je manja skupina mišića i bolje da ostaviš "lakše" stvari za kraj.

Pull Day

Radimo ovdje Biceps Leđa i ZADNJE RAME :)

Zanimljivo je koliko ljudi bježi od rada na detaljima..kao što su RARE DELTS ... jako velika pogreška...jako

Višao sam puno ljudi sa oblikovanim rukama..ali kada zasuku rukave do ramena..zbilja me zna zgroziti kada vidim da rare delt kao da ne postoji...kao da ga je netko odsjekao nečime... vjerujte mi radite sve..pogotovo rare delt radi jako finu punoću ruke sa boka ..

Leđa

1 Pull ups 3 ser  sa utegom 8-10 ponav

2 Veslanje u pretklonu 3 serije 10-12 ponavlj

3 Veslanje bučicom u pretklonu 3 serije 10-12 ponav

4 T bar row 2 serije 8-10 ponavlj

definitivno kao prva vježba ubacit deadlift tipa 20 15 12 10
a drugu i treću vježbu zamjenit, t-bar ti nakon te rotacije niti nije potreban

Biceps

Biceps pregib ez-bar 3 ser 10-12 ponav

Hammer pregib bučicom 10-12 ( kontrolirani pokret bez cimanja i varanja...pokušajte 45-1 minutu minimalno držati seriju)

Trapez  

Slijeg ramenima dvoručna šipka 3 ser 10-15 ponavljanja... (kontrolirani pokret...ne potrebno gomilanje kilaže...te ne kontrolirani pokreti bez da u gornjoj poziciji ne možete ni sekundu izdržati )

Povlačenje do brade. 3 ser 8 - 10 ponav  (opasna vježba ako ju ne kontrolirate također..dlanovi ispod laktova obavezno! Ja sam se zajebavao pa mi je zglob iskočio)

Rare Delt 

Veslanje u pretklonu u gornjoj poziciji 4 ser 10-15 ponavljanja

Široko povlačenje do brade 8-10 ponavljanja 3 serije 

Noge 

Nemojte biti idiot kao ja ... i nakon godinu dana rada shvatiti da ste bili glupi što niste noge trenirali..

Mogu reći da je to temelj body buildinga...zbilja... kada počnete češće preferirati taj trening i voliti..tada ćete  nakon staža u teretani skužiti koliko jebena monstruozna leđa trapez noge sve sve sve...če vam podebljati baš vježba Čučanj ... i Mrtvo dizanje...a to sve spada pod ovaj program to jest treći dan... Napisao sam noge..ali on spada pod LOW trening

3 Serije Ekstenzzija 15-20 ponavljanja

4 Serije Čučnjevi 8-10 ponavljanja...( Sljedeći low 10-15 ponav)

2serije Iskorak 20-25 Ponavljanja

Ekstenzija zadnja loža 3 serije 8-10 ponavljanja

4 Serije.. Šlag na tortu :) MRTVO DIZANJE :) da da na kraju :) I to 6-8 ponavljanja... ili 4-6 :) 

Nebojte se ako vas uhvati drhtavica :) To je dobar znak Low day-a heheh

i Kao Finish odradim sissy squat ili zadnju ložu sa bučicama isto tako 3 serije 10-12 ponavljanja

Nakon što se ubijete :)

Vrijeme je d a se opustite uz ne znam kako bih to nazvao 4 giga serije..ja tako kažem trbušnjaka

1 serija

Sa utegom normalni trbušnjaci 20 ponavljanja ... zatim sklopka, bicikl , izdržaj, povlačenje utega u stranu...izdržaj bočni mišići

10-15 sek odmora..

ponovite još tako 3 serije :) toliko od mene za sada :)