FIT 2013 - Mettasttaza

Mali update za prehranu :) 

Boze da jedem toliko kcal zavrsio bi na hitnoj hehe :P

[QUOTE = Domo96] Boze da jedem toliko kcal zavrsio bi na hitnoj hehe: P [/ QUOTE]

A meni je problem vec 5-6 tjedna nemogu dizat vecu kilazu na treningu.. Uvijek sam na istim tezinama a ako idem na vecu moram se.njihat,savijat,napravit nepravilno,di je tu problem ako mi neko nesto moze savjetovat? :)

Hvala na velikom i dobrom.odgovoru :)
Ja inace ponavljanja radim vrlo sporo i koncentrirano bez ikakvog njihanja...i tezina mi se ne dize...sad cu stavit malo vise pa se zadnje ponavljanje zanjihat(malo malo) i nakon sto se sa tom tezinom prestanem njihat povecat tezinu :)

mettasttaza wrote: Evo primjer Treninga... 3 + 1 3 radna 1 odmaram pa 3 radna 1 odmaram itd itd... Program sam radio sa Headzhunterom koji nažalost nije često tu sa nama...  puno mi je pomogao..tokom ovih mjeseci skroz., kao moralna podrška, i pokazao je veliko znanje i dosta sam primjenio od njega stvari koje su mi jako jako pomogle u progresiji... Evo jednog primjera kod PUSH DAY-a Pogađamo 3 primarne mišićne skupine Prsa Triceps i Ramena Kod ovoga mih savjetovao da ne idete uvijek istim redosljedom... Nekada radite ramena prva..ili druga...pogotovo ljudima kojima zaostaju... Stim da radite prednje i srednje rame kada mislim na ramena 1. Kosi bench sa dvoručnom šipkom 3 serije 6-8 ponav 2. Ravni bench sa bučicama 3 serije 8-10 ponav 3 Letenje Bučicama 3 serije 10-12 ponavljanja (ravna letenja) Triceps 1. Potisak sa čela z-bar 3 serije 8-10 ponav 2. Kick back 3 ser 12-15 ponav 3 Extenzija bučicom iznad glave 3 ser 10-12 ponav  Ramena 1. Vojnički potisak 3 ser 6-8 Ponav (kada radite taka niska neka vam ramena budu prva ili barem druga na redu) 2. Lateralno 4 serije 10-15 ponavljanja (pazite na formu koristiti malu kilažu barem 3 sekunde dole i 3 sekunde gore neka vam traje serije 45-1 min misnimalno) Pull Day Radimo ovdje Biceps Leđa i ZADNJE RAME :) Zanimljivo je koliko ljudi bježi od rada na detaljima..kao što su RARE DELTS ... jako velika pogreška...jako Višao sam puno ljudi sa oblikovanim rukama..ali kada zasuku rukave do ramena..zbilja me zna zgroziti kada vidim da rare delt kao da ne postoji...kao da ga je netko odsjekao nečime... vjerujte mi radite sve..pogotovo rare delt radi jako finu punoću ruke sa boka .. Leđa 1 Pull ups 3 ser  sa utegom 8-10 ponav 2 Veslanje u pretklonu 3 serije 10-12 ponavlj 3 Veslanje bučicom u pretklonu 3 serije 10-12 ponav 4 T bar row 2 serije 8-10 ponavlj Biceps Biceps pregib ez-bar 3 ser 10-12 ponav Hammer pregib bučicom 10-12 ( kontrolirani pokret bez cimanja i varanja...pokušajte 45-1 minutu minimalno držati seriju) Trapez   Slijeg ramenima dvoručna šipka 3 ser 10-15 ponavljanja... (kontrolirani pokret...ne potrebno gomilanje kilaže...te ne kontrolirani pokreti bez da u gornjoj poziciji ne možete ni sekundu izdržati ) Povlačenje do brade. 3 ser 8 - 10 ponav  (opasna vježba ako ju ne kontrolirate također..dlanovi ispod laktova obavezno! Ja sam se zajebavao pa mi je zglob iskočio) Rare Delt  Veslanje u pretklonu u gornjoj poziciji 4 ser 10-15 ponavljanja Široko povlačenje do brade 8-10 ponavljanja 3 serije  Noge  Nemojte biti idiot kao ja ... i nakon godinu dana rada shvatiti da ste bili glupi što niste noge trenirali.. Mogu reći da je to temelj body buildinga...zbilja... kada počnete češće preferirati taj trening i voliti..tada ćete  nakon staža u teretani skužiti koliko jebena monstruozna leđa trapez noge sve sve sve...če vam podebljati baš vježba Čučanj ... i Mrtvo dizanje...a to sve spada pod ovaj program to jest treći dan... Napisao sam noge..ali on spada pod LOW trening 3 Serije Ekstenzzija 15-20 ponavljanja 4 Serije Čučnjevi 8-10 ponavljanja...( Sljedeći low 10-15 ponav) 2serije Iskorak 20-25 Ponavljanja Ekstenzija zadnja loža 3 serije 8-10 ponavljanja 4 Serije.. Šlag na tortu :) MRTVO DIZANJE :) da da na kraju :) I to 6-8 ponavljanja... ili 4-6 :)  Nebojte se ako vas uhvati drhtavica :) To je dobar znak Low day-a heheh i Kao Finish odradim sissy squat ili zadnju ložu sa bučicama isto tako 3 serije 10-12 ponavljanja Nakon što se ubijete :) Vrijeme je d a se opustite uz ne znam kako bih to nazvao 4 giga serije..ja tako kažem trbušnjaka 1 serija Sa utegom normalni trbušnjaci 20 ponavljanja ... zatim sklopka, bicikl , izdržaj, povlačenje utega u stranu...izdržaj bočni mišići 10-15 sek odmora.. ponovite još tako 3 serije :) toliko od mene za sada :)

sviđa mi se program do neke granice, a jel može korigiranje ako si za naravno?

Domo96 wrote: A meni je problem vec 5-6 tjedna nemogu dizat vecu kilazu na treningu.. Uvijek sam na istim tezinama a ako idem na vecu moram se.njihat,savijat,napravit nepravilno,di je tu problem ako mi neko nesto moze savjetovat? :)

dali tih 6 tjedana imaš konstantno isti program i rutinu kojom odrađuješ trening?
možda si došao do svog maximuma a da biš njega probio treba pristupiti tome na nekoliko različitih načina, ovisno je o tome što želiš kao cilj te naravno gdje i na kojoj skupini mišića si zapeo?


što se tiče cimanja, ne prihvaćam i ne savjetujem nikome nikakvo trzanje bio to triceps, biceps ili bilo nedaj bože neka velika skupina mišića, spomenuo si upravo biceps pregib. ako i kada cimaš ne gađaš onda taj mišić koji izoliraš već rade dosta pomoćnih što nije cilj.
pristupam tom problemu sa sobom i svojima kojima treniram ili pomažem oko treninga a to je:
- ako si zapeo na 15kg biceps pregibu ili čekić pregibu, ne možeš napraviti 8 ponavljanja pravilnih.
primjer riješenja:
uzmi 15kg napravi tih 3 ili 4 pravilnih bez cimanja i trzanja te nakon toga nastupaju tri situacije:
- drži uteg u ruci dok ne skupiš snage da napraviš još jedno pravilno, pa opet i opet dok ne dođeš do 8 pravilnih izvođenja (serija ti po ruci može i 2min trajat) već nakon 2 treninga takva dizat ćeš inicijalnih 6-7 pravilnih
- druga situacija je da spustiš kompletno uteg i dva do tri puta otreseš ruku i stisneš opustiš šaku jer često je problem podlaktica koja prva popusti a ne sam biceps, nakon toga odmah uhvatiš i napraviš još 3 pa 2 ponavljanja dok ne dođeš do 8....period u kojem ne držiš uteg u ruci a moraš završit seriju ne smije biti dulji od 5-10sek.
- treća situacija imaj pored sebe odmah spremnu manju kilažu i čim osjetiš da ne možeš pravilno radit, baci utege i nastavi radit dok ne odradiš tih 8 komada, pošto si u ovom slučaju recimo napravio već 4 pravilnih ponavljanja sa 15kg, uzeo si sada 12.5 recimo i bez problema si odradio još 4, a bitan je intenzitet da bi mišić narastao....probaš sa tom kilažom manjom odmah u startu dizat i spuštat uteg kontrolirano 3sek gore i dolje.
- dok sam pisao sjetio sam se i 4te, recimo imaš slab pregib čekićem, al imaš normalan pregib sasvim solidan, ubaci tu vježbu koja ti ne ide još jednom puta u tjednu i to na kraju treninga bilo čega što si imao odradi 2serije i to maximalni broj ponavljanja koji možeš, samo da daš tijelu poticaj da se navikne na tu vježbu, dok si rekao keks napredak je tu.

drugi primjer je čučanj, zapneš na 80kg recimo i iznad toga ne ide al uvijek nekako odradiš 5 teških petica, kako taj čučanj izgleda? koliko duboko ideš? koliko se zadržavaš u čučnju? i slično
pristup probijanja toj granici ubaciš 2-3tjedna zamjensku vježbu recimo:
- čučanj prednji
- čučanj na klupicu al odradiš sa 70kila i to 20 ponavljanja po 4 serije (baš da sjedneš, podigneš stopala s poda i onda se ustaneš metoda....zadnje 2 serije će ti koji puta trebat i 4min da odradiš, al NE staješ dok tih 20 komada ne odradiš)
- jedna od meni omiljenih metoda, baci 20kila manje i odradi čučanj 6x10 sa 60kila ako si stao na 80kg to ti je malo manje od 80posto tvog maximuma ali tako da čučneš i zadržiš se u dubokom 5-10sekundi.
za čučanj ima još 2-3 metode al neću sad sve opisivati, probijanje platoa za određenu skupinu mišića postoji svakoj različita metoda pristupa.

Hvala,probat cu sve ove tehnike,svaki trening po jedna ,jer stvarno nesvidja mi se sto mi se tezina (utezi) ne dize tako dugo :/
Iako ja.ipak mislim da je stvar u meni i da ja radim pogresno pokrete,presporo,pogotovo kad se osvrnem oko sebe i pogledam.koliko brzo oni rade i koje tezine dizu...
Jos jednom HVALA.:)

Ah,kad god se ja neceg uhvat vjerujem da nije dobro,da radim pogresno.Mettasttaza sad imam ovaj program koji sam uzeo i to cu odradi a nakon toga idem po vasim savjetima i svojoj intuiciji :)
Hvala vam puno :)