Moj program mase

nisam ni ja fan hipertrofije za duge staze, a nikako u početku neka nađe zlatnu sredinu između tih ponavljanja i neka pomalo dodaje težine jer ovakav program nije lagan, i da ak bude jeo dovoljno i osjetio burn razvit će se nema druge...ali burn će popuštati pa onda lagano dodavati težine i kombinirati tehnike na prijelazima kako bude napredovao. mene uvijek strah neki i nesigurnost preplavi kad pomislim da je u pitanju neki 16godišnjak ektomorf kojem je dovoljno duplo više hrane i bilo kakav trening sa nekim opterećenjem da se razvije kako je zamislio, da nebi poslušao nekog mrcinu na steroidima koji digne 100 kila jednom rukom jel se bavi time već 30 godina. eto moje paranoje al vidim svašta da rade a najgore od svega što onda i povuku mlade za sobom. kao konj od mog starog :D

zato sam ja i za da radi izdržljivost na početku. ja znam kako je meni bilo kad sam krenula odmah na snagatorski režim, pa sam neproporcionalno razvila leđa ko u kvazimoda :D i još pogotovo ako si je stavio leđa pa noge dan nakon uff, počinje tek pa imat će bruh na kraju veći od bicepsa (ko moj buraz koji je isto tako počeo) ali sve u svemu prehrana je bitnija, i ako radi 25 ponavljanja sa malim težinama on će se brutalno razvit u početku, još ako je sitniji to će bit kick naprijed na veće terete. još ako je mlađi, u razvoju...dugoročno nebu dobro ni sam nezna koje težine da odabere pa neka krene od lakših. sad me to sve baca u nostalgiju gym :/

10 serija 8 ponavljanja bi vrijedilo ukoliko uzmeš 3 vježbe za jednu mišićnu skupinu pri opterećnju otprilike 45% od maximalne. to je samo primjer pravila. ti bi trebao ići sa izdržljivosti koja bi ti dala dobre rezultate u početku i simetriju da razviješ i kad vidiš koji ti se dijelovi tijela najbrže razvijaju- tamo povećavaš opterećenje i smanjuješ broj serija sa time da je tempo brži ali to je hipertrofija i to nemoj još jer je meni to razvilo leđa ko u kvazimoda pa sam malo skulirala. ja bi na tvom mjestu radila po principu izdržljivosti -min odmor između vježbi umjeren tempo opterećenje oko 40 od max 8 serija i 25-30 ponavljanja ali ako se baš žuriš sa rastom onda iskombiniraj nešto između. ne nagli sa nekim težinetinama ništa od toga, vidla sam već na prošlom topicu da tek počinješ i nemaš dovoljno kila. primjer prvog dana- 4 serije svaka vježba, 15 ponavljanja, 45%/max tako bih ja na tvom mjestu jer sve više od tog u početku počinje razvijati i okolne mišiće pa dolazi do pretreniranosti. i pošto u ponedjeljak imaš već kombinaciju bicepsa sa leđima nemoj odma u utorak noge- to su ogromni mišići i treba im bar dva dana i leđima i nogama da se oporave. drž se simetrije radije neg izolacije, prebaci leđa na trbuh a biceps sa ramenima.....pa te manje mišićne skupine imaj negdje između ovih velikih.

eo...iskombinirao si veliku mišićnu skupinu (leđa) sa bicepsom koji je mali mišić a radeći njega, već ćeš stimulirati i triceps kojeg si si stavio na četvrtak.ali ako baš tako hoćeš, najbolje da biceps odradiš sa 8 ponavljanja, 10 serija i pauzom od pola min- 1 min a leđa 10 ponavljanja 8 serija pauza od 3 min. veće mišićne skupine stimuliraj manjim težinama sa većim brojem ponavljanja manjim brojem serija; isto vrijedi i za noge i gluteuse. težine, sam znaš na kojem si nivou, ali vrijedi pravilo da uzmeš okvirno 60 % od maksimalne težine koju možeš dići (to je ona koju digneš samo jednom) a za veće mišiće koristi manje od navedenog postotka. dakle, ako jedva napraviš 8 ponavljanja a moraš nekako još 2 to ti je taman.  baziraj se na ishranu, pločice se grade u kuhinji. 30 g proteina nakon treninga je okej za tvoju težinu ali đabe ti je ukoliko tokom dana ne uneseš sveukupno oko 2g/kg proteina. bitnost ugljikohidrata je tolika da i ne govorim njih trpaj do mile volje, masnoće se provlače i nadodaj žlicu maslinovog na zadnji obrok u danu. probaj si drugi put nabaviti Gainer (whey sa visokim udjelom ugljikohidrata) koji ti je super i samo ti ime govori za koji cilj je dobar ( a i osjeti se po đepu heh). nedaj da te preplavi osjećaj sumnje jer ti žena daje ovaj savjet jer ipak je u pitanju ženetina koja je nekoć mogla sa 30 kg na leđima raditi jack squats i sad lijepo nema mengu. lijep pozz :D