Trebam pomoc |
Post Reply | Page 123 9> |
Author | |
Tancho
Mixa shakeove Joined: 17 Sijecanj 2012 Status: Offline Points: 523 |
Post Options
Thanks(0)
Posted: 07 Sijecanj 2014 at 14:32 |
Ovako,moje ime je Dominik,imam 19 godina,visok sam 198 cm,težak oko 85 kg...od malena bio debel,do 17-te natuko 120kg i onda kreno mršavit i uz pomoc insanity programa i još nekog otužnog vježbanja skino na 85,onda su mi rekli da sam premršav te sam kreno prvi put u teretanu i išao na masu gdje sam uz lošu prehranu i loš trening opet natuko kile i to više sala nego mišica,i onda sam išo to skidat i opet mi je otišlo salo ali i ti dobiveni mišici pa sam onda kreno na masu ali malo pametnije i nisam se previše zamastio ali onda mi je došlo da bi išao sad kad imam nešto više mase(bio na nekih 100kg i ok je to izgledalo) bilo lijepo da izvucem plocice i onda krenuo opet na definiciju i opet je to loše završilo jer ocito da me genetika ne mazi i na nekim mjestima se previše mastim i to nejde dok sam na nekim kost i koža,stavljam slike da vidite,rebra mi se vide,ruke tanke a donji dio trbuha mastan...i tako se ja mucim zadnjih par mjeseci i sa cikliranjem,sa low carbom sam probao,napredujem u snazi i kondiciji na treningu ali ta mast sa donjeg dijela trbuha nejde i vidim da sam u toj svoj frustraciji i stresu zbog toga poceo gubit i mišice a bome i volju za treningom...pošto sad moram krenut u autoškolu i malo ozbiljnije tražit posao nemam više vremena za puno treninga i pazit na svaku kaloriju pa bi krenuo na masu ali ovaj put bez ikakvog mašcenja,krenuo bi od sljedeceg tjedna od utorka i trenirao utorkom,cetvrtkom i subotom,hranim se po IF principu i to mi odgovara i dobro funkcioniram tako...ovaj tjedan cu uzet odmor od treninga da što motiviraniji krenem na novi program...stavljam sad plan prehrane i trening da unaprijed date svoje mišljenje...probat cu tako prvih mjesec dana pa mijenjat putem ako bude trebalo...oprostite na dugom postu ali stvarno trebam nekog da me ohrabri i podupire u tome šta radim da ne popustim i opet napravim glupost...hvala unaprijed...
Trening: Utorak Density 1: 13,14,15,16,17,18,19,20 A1 Chin upx6 A2 Kb military press 2x15kgx6 Density 2: 13,14,15,16,17,18,19,20 B1 Kb front squat
2x15kgx10 B2 Kb romanian deadlift
2x15kgx10 Core: 30/30,30/25,30/20,30/15x4 30/30,30/25,30/20,30/15x6 Turkish get up 24kg Cardio: 15/15, 20/20, 25/25, 25/20, 30/30,
30/25, 30/20, 30/15x 8 Kb double swing 2x15 kg
Cetvrtak Density 1: 13,14,15,16,17,18,19,20 A1 Kb incline bench row
2x15kgx6 A2 Kb incline bench press
2x15kgx6 Density 2: 13,14,15,16,17,18,19,20 B1 Kb overhead lunge 15
kgx8 B2 Elevated hip liftsx8 Core: 30/30,30/25,30/20,30/15x4 30/30,30/25,30/20,30/15x6 Kb windmill 24kg Cardio: 15/15, 20/20, 25/25, 25/20, 30/30,
30/25, 30/20, 30/15x 8 Kb double swing 2x15 kg
Subota Density 1: 13,14,15,16,17,18,19,20 A1 Pull upx6 A2 Kb floor press 2x15kgx6 Density 2: 13,14,15,16,17,18,19,20 B1 Kb bulgarian squat
15kgx10 B2 Kb one leg deadlift
15kgx10 Core: 30/30,30/25,30/20,30/15x4 30/30,30/25,30/20,30/15x6 Ab wheel Cardio: 15/15, 20/20, 25/25, 25/20, 30/30,
30/25, 30/20, 30/15x 8 Kb double swing 2x15 kg
|
|
Tancho
Mixa shakeove Joined: 17 Sijecanj 2012 Status: Offline Points: 523 |
Post Options
Thanks(0)
|
Prehranu bi složio nešto po Leangains principu gdje bi dane kad odmaram bio u laganom deficitu i low carb a dane treninga puno uh i suficit blagi,znaci totalno pokušati eliminirati nakupljanje masnoce,evo jelovnika:
Ponedjeljak odmor(2400kcal,-100)
Rucak: 1. 300g mješane salate sa jabucnim
octom,bucinim i konopljinim uljem i 250g Mardešic tune(400kcal) Vecera: 1. 300g mješane salate 2.1000g
brokula,cvijetaca,prokulica 3.250g gljiva,250g paprike,7 jaja pecenih 4.50 g
crne cokolade 85% kakao,50g orašastih plodova(2000kcal) Utorak trening(3400kcal,+400) Rucak: 1. 300g mješane salate sa jabucnim
octom,bucinim i konopljinim uljem i 200g posnog sira(400kcal) Pwm: 1. 25g warrior blend i 25g proteina
konoplje(200kcal) Vecera: 1. 300g piletine,500g krumpira ili
batata,slanutak ili grah kuhani iz konzerve,250g mrkve,300g žitarica 2.2
banane,žlicica cimeta,40g lanenih sjemenki(2800kcal) Srijeda odmor(2400kcal,-100) Rucak: 1. 300g mješane salate sa jabucnim octom,bucinim i konopljinim
uljem i 250g Mardešic tune(400kcal) Vecera: 1. 300g mješane salate 2.1000g
brokula,cvijetaca,prokulica 2.250g gljiva,250g paprike i 180g džiugas sira3.120g
orašastih plodova(2000kcal) Cetvrtak trening(3400kcal,+400) Rucak: 1. 300g mješane salate sa jabucnim
octom,bucinim i konopljinim uljem I 3 kuhana jaja(400kcal) Pwm: 1. 25g warrior blend i 25g proteina
konoplje(200kcal) Vecera: 1. 5 pecenih jaja,500g krumpira ili
batata,slanutak ili grah kuhani iz konzerve,250g mrkve,300g žitarica 2.2 banane,žlicica
cimeta,40g lanenih sjemenki(2800kcal) Petak odmor(2400kcal,-100) Rucak: 1. 300g salate sa jabucnim octom,bucinim
i konopljinim uljem i 250g Mardešic tune(400kcal) Vecera: 1. 300g salate 2.1000g
brokula,cvijetaca,prokulica 2.250g gljiva,250g paprike,400g piletine 3.100g
orašastih plodova(2000kcal) Subota trening(3400kcal,+400) Rucak: 1. 300g salate sa jabucnim octom,bucinim
i konopljinim uljem i 3 kuhana jaja(400kcal) Pwm: 1. 25g warrior blend i 25g proteina
konoplje(200kcal) Vecera: 1. 5 pecenih jaja,500g batata ili krumpira,slanutak ili
grah kuhani iz konzerve,250g mrkve,300g žitarica 2.2 banane,žlicica cimeta,40g
lanenih sjemenki(2800kcal) Nedjelja odmor(2400kcal,-100) Rucak: 1. 300g salate sa jabucnim octom,bucinim
i konopljinim uljem i 50g orašastih plodova(400kcal) Vecera: 1. 300g salate 2.1000g
brokula,cvijetaca,prokulica 2.250g gljiva,250g paprike,100 g džiugas sira,300g
piletine 3.25g warrior blend proteina,40g lanenih sjemenki,50g crne cokolade(2000kcal)
|
|
Tancho
Mixa shakeove Joined: 17 Sijecanj 2012 Status: Offline Points: 523 |
Post Options
Thanks(0)
|
Markan1989
Pali po spravama Joined: 20 Ožujak 2012 Status: Offline Points: 1079 |
Post Options
Thanks(0)
|
vidim da je puno truda uloženo kad napraviš/prepraviš program po potrebi drži ga se i ne odstupaj i doci ce rezultati
|
|
nenno
Viden/a u gymu Joined: 26 Sijecanj 2007 Location: Velika Gorica Status: Offline Points: 134 |
Post Options
Thanks(0)
|
samo naprijed i ocekujemo rezultate uskoro :)
|
|
"....I only dream in black and white. I only drema 'cause I'm alive...."
|
|
avangarde
Fit moderator Joined: 31 Svibanj 2012 Location: Osijek Status: Offline Points: 4028 |
Post Options
Thanks(0)
|
oprosti, ali meni ovdje nista nije jasno sad si na masi ako sam dobro skužila? po slikama bi svakako rekla da trebaš na masu. Ovo s jelovnikom mi bas nije skroz najjasnije- 2400kcal je 100 kcal manje od tvog odrzavanja ili sto? a 3400kcal je 400 kcal suficita od tvog odrzavanja ili? tu mi nest ne stima. A postis do rucka pa se onda hranis ili?
Edited by avangarde - 07 Sijecanj 2014 at 19:18 |
|
cookies are for pussies
|
|
Tancho
Mixa shakeove Joined: 17 Sijecanj 2012 Status: Offline Points: 523 |
Post Options
Thanks(0)
|
Krecem na masu od ponedjeljka...dane odmora idem u deficit 100 kalorija a u dane treninga suficit od 400...inace leangains preporucuje 20%manje na dane odmora a 20%više na dane treninga ali ja sam ovako složio,da bude manji deficit...postio bi od budjenja do rucka,pojeo rucak,imao trening par sati kasnije,poslje treninga pwm i onda vecera(najveci obrok)...
|
|
avangarde
Fit moderator Joined: 31 Svibanj 2012 Location: Osijek Status: Offline Points: 4028 |
Post Options
Thanks(0)
|
kontam ja to, ali koliko ti je odrzavanje? 2500? ili 3000?
|
|
cookies are for pussies
|
|
avangarde
Fit moderator Joined: 31 Svibanj 2012 Location: Osijek Status: Offline Points: 4028 |
Post Options
Thanks(0)
|
aha, kuzim, sorry malo me zbunilo to -100kcal ako ti je odrzavanje 3000kcal ja bi radije na dane treninga krenila sa 200 kcal suficita prav 2-3 tj i onda povecavala lagano kad vidim kako tijelo reagira. A na dane odmora nikako ne bi isla vise od 10% u deficit jer u biti kad zbrojis na tjednoj bazi suficit i deficit ispada da si ti i dalje u deficitu, a radis masu
|
|
cookies are for pussies
|
|
Tancho
Mixa shakeove Joined: 17 Sijecanj 2012 Status: Offline Points: 523 |
Post Options
Thanks(0)
|
Po mom planu sam u suficitu,sveukupno u dane odmora -400 a dane treninga +1200...
|
|
iver
Mixa shakeove Joined: 22 Svibanj 2012 Status: Offline Points: 631 |
Post Options
Thanks(0)
|
Tancho, za razliku od avangarde, ja niš ne kužim. Da ne filozofiram, po fotkama si tanak kao jarbol. Ne poznajem te, pojma nemam kako tvoje tijelo reagira, ali pretpostavljam da ako si zdrav, imaš još hormona rasta što nikad više neceš imati. Mada ne mogu pogoditi ali pretpostavljam da su i tvoje dijete mogle imati negativan ucinak u toj životnoj dobi. Stoga, u toj dobi, i uz takvu genetiku i sadašnju gradju, a ne znam ni kako si se do sada hranio i trenirao, ali nit razumijem što ce tebi sada leangains niti mislim da u tvom slucaju ovaj program posebno podobnim za hipertrofiju. Najcešce sam protivnika klasicnog bodybuilding vježbanja, ali mislim da si ti slucaj za tako nešto. Možda griješim, ali ne vidim smisao veceg broja ponavljanja u tvom slucaju, prije probati sa nižim volumenom treninga i vecim intenzitetom, ocito vec neku snagu imaš od dosadašnjeg vježbanja. Tvojem tijelu treba stimulacija, a ne sagorijevanje. I uz takvu gradju još cardio na kraju treninga, pa uz tvoju gradju( i visinu) te ociti i nedostatak trbušnih mišica(ne zbog masnog tkiva nego oblika) još ti je ab wheel za te mišice... wheel ce sigurno jacati nekima trup, ali ne i graditi trbušne mišice. Ovo što skaceš sa programa na program, nema reda i progresije, je više za nekog od 30 godina da skida kilograme i dobije neku cvrstinu, nego za tebe. Cini mi se da je gymkin nacin treninga više za tebe od ovoga, a ne vidim smisao ni kocenja razvoja sa rijetkom prehranom i deficitom svaki drugi dan, kad nemaš mišicne mase. Ja jesam pristalica veceg broja vježbi i ponavljanja, ali mislim da to nije za tvoj slucaj. Mislim da bi se isplatilo popricati sa nekim pametnim trenerom
|
|
Tancho
Mixa shakeove Joined: 17 Sijecanj 2012 Status: Offline Points: 523 |
Post Options
Thanks(0)
|
Density mi se svidja jer ne želim izgubiti kondiciju a po onome što sam citao jako dobar za povecanje mase...koje vježbe preporucuješ za core?
|
|
Tancho
Mixa shakeove Joined: 17 Sijecanj 2012 Status: Offline Points: 523 |
Post Options
Thanks(0)
|
I da,vecinom sam primjetio da ako se hoce masa ide se na veci volumen...
|
|
iver
Mixa shakeove Joined: 22 Svibanj 2012 Status: Offline Points: 631 |
Post Options
Thanks(0)
|
Tancho, ja ništa ne tvrdim, samo sam rekao svoj dojam(i što mi nos govori) na osnovi tvoje povijesti, fotki i životne dobi. Nacina za stjecanje mase ima koliko i ljudi, a ni generalna pravila nisu ista za sve. Što ce tvoje hormone natjerati na što i stvoriti uvjete za rast mišica, bio bih idiot da ne znajuci te to tvrdim, samo pretpostavljam. Nekome treba 5-7 ponavljanja, neko raste sa sa 15. Ti si sa 18 godina smršavio 35kg, pa dobio gubio... To ostavlja traga na sve, i na nacin kako ce organizam reagirati na podražaje. Moguce je popraviti, uz veliko strpljenje, upornost i znanje. Zato sam ti spomenuo popricati sa iskusnim trenerom, koji poznaje i tijelo, a ne samo recepte. Na netu ceš naci milijun ideja, ali rijetko ce netko tko zbilja vrijedi i nije mu samo cilj da proda nešto(direktno ili indirektno) gubiti vrijeme na piskaranje i odgovaranje po forumima, jeli? Nisam rekao da ti treba nešto za core, nego za izgradnju trbušnih mišica, vježba u kojoj ceš imati dinamicku kontrakciju trbušnih mišica, znaci istezanje-skupljanje pod opterecenjem, ne izometrija. S obzirom na tvoju visinu, nikako klasicni crunch,prije na swiss ballu, pa slicno i za donji dio... problem, ono zezneš, treba x puta više vremena poslije za popraviti, to si vec do sada iskusio. Možda su tebi sad i životinjske masnoce potrebne, ne samo biljna ulja, opet, ne tvrdim, ali možda pomakne i testosteron i ostalo... imao sam frenda(prije xx godina) slicne gradje i visine kao ti, klasicni bodybuilding mu nije baš pomogao. Upisao se mislim u dizacki klub Metalac, dobio hrpu mišica(ali nije kao bodyb..., i danas je vrlo vitak ali mišicav), sa svojih 100kg diže skoro 300 u dedliftu. Njemu je takav, dizacki trening, pomogao. A da zadržiš kondiciju, pa u dane bez utega napraviš par intenzivnih kratkih sprinteva, neceš je izgubiti. Ako si citao moje komentare na temu HIITa, znaš da nisam slijepi sljedbenik toga, no mislim da kod tebe to ima svrhu, ali bez iscrpljivanja i pretjerivanja, to nikako, jer ce imati kontraefekt na hipertrofiju. Rekao bih da za tebe 110% posto vrijedi "train, not drain". Pozdrav, bježim sad, baci pogled kako trenira gymka, mislim da je za 2-3 mjeseca to za tebe, mada ponavljam, ima smisla sa nekim pametnim osobno popricati, da vidi kakav si materijal, pa se u hodu trening i izmijeni ponešto. Nemoj citat, razmisli, analiziraj, traži i uci, nije svaki recept za svakoga.
|
|
Tancho
Mixa shakeove Joined: 17 Sijecanj 2012 Status: Offline Points: 523 |
Post Options
Thanks(0)
|
Ok bi mi bio i takav powerlifterski pristup posto ne volim izolacijske vjezbe,radije se drzimmrtvog,cucnja,zgibova,military pressa...
|
|
avangarde
Fit moderator Joined: 31 Svibanj 2012 Location: Osijek Status: Offline Points: 4028 |
Post Options
Thanks(0)
|
ja cu se vratiti na prehranu jer me to i dalje muci ja bi prema tvojoj visini i težini i godinama rekla da je tdee oko 3000kcal. Znaci ako 4 dana jedes 2400kcal , a tri dana 3400kcal, u deficitu ova 4 dana si sve skupa 3000-2400= 600kcal*4= 2400kcal, a u suficitu u ova 3 dana si 3400-3000=400kcal*3=1200kcal..dakle rezime na tjednoj bazi kad se sve zbroji i oduzme si u deficitu
|
|
cookies are for pussies
|
|
Post Reply | Page 123 9> |
Tweet |
Forum Jump | Forum Permissions You cannot post new topics in this forum You cannot reply to topics in this forum You cannot delete your posts in this forum You cannot edit your posts in this forum You cannot create polls in this forum You cannot vote in polls in this forum |