FIT 2013 - White_Insane

Evo da i ja nešto napišem o svojoj prici :)
Znaci u zadnjih 10godina uvijek sam imao 80-85kg što je za moju visinu sasvim dovoljno. Kako sam se kontinuirano bavio sportom bez vecih pauza tako sam postepeno i jacao i tijelo se oblikovalo cisto od kretanja bez obzira na to što bi jeo dosta bi se trošio i kile su bile stalno iste.
No eto svakom se mora dogodit neka nezgoda u životu pa tako i meni prošle godine u 5tom mjesecu pao "smrskao" si koljeno. Pa štake mjesec i pol, pa pregledi, pa ovo pa ono, pa samo sjediš-ležiš. Srecom ljeto pa sam nakon mjese i pol ozljede polako poceo plivat al vec onda sam prešao 90kila što se zbog nedostatka cardia do prije operacije nastavio trend bez obzira na trening iako sam dobivao mišicnu masu masnoca nije opadala i na dan operacije sam vec imao 94 eh eh :)
Nakon operacije saznam ligament vam je pola cijel pola puknut onaj glavni snop je neoštecen i to  vam je dovoljno za sve ali lateralni menisk teško oštecen kao i malo medijalni.
Na viziti sestre za rehab kaže za 15-20 dana vi možete trcat i radit šta ocete (ja sretan to yes vracam se prije nego što sam mislio naspram 6mj oporavka od plastike ligamenata za što sam bio pripremljen) al to i nije baš tako išlo jer koljeno je bolilo, cucnut se nije moglo normalno, trcat nikako, hodanje po stepenicama dosta otežano i tako prošlo mjesec i pol a ja još nisam u stanju i tako totalna demotivacija, lagana "depra", neko vježbanje i kretanje preko "k" jer sam sebi kažem bez obzira na sve ma moram bar nešto radit i tako lagano opet neki sklekovi, ruke, ramena sve što se može al noge izbacio osim istezanja yoge i tak to. Bacim se na šipku gledam ajde idemo max napravim jedva 5 i onda se sjetim 5tog mjeseca pumpao 15 i opet demotivacija al nece da mi to poljulja planove vratit cu se ja i ajmo zgibovi sa pomoc stolice pa radit negative koliko možemo ako niš drugo teži sam si trebat ce više snage mišica za pocupat i držat se.
-Blagdani- op op kolaci ah ko ga šljivi ionako je sve nizbrdo blizu je nova godina pa cemo nakon nove kako spada i kraj godine vaga 101.
101 ma nema veze šta u 7mj natukli smo 16kg ajd dobro nije sve tmurno moglo je biti gore mogao sam još na štakama bit i tek pocet hodat sve je super imam vremena više da se vratim kvalitetno koljeno skoro da ne boli, mogu sve što i prije noga ojacala od yoge sama prirodno možda sam 2-3 puta radio snagu za noge u periodu od 30 dana, špaga opet blizu, savijanje u svim smjerovima jedini problem i dan danas je cucnut na prste da su koljena ispred tijela jer mi to preveliki pritisak pa to izbjegavam.
I tako došla 2013ta kako zapocet 2013tu?
Prije rucka 1.1. kažeš sam sebi 2ipol mjeseca je prošlo doktor rekao koljeno zdravo nema više šta puknut treba pocet se kretat a bol, a cuj dok ne zaraste i bude 100 posto proci ce 5-6-7mj i tako odlucih se prije tog rucka obuc u trenerku i idem trcat pa kud pukne.
Istrcim u 40minuta finih 6-7km ne znam tocnu brojku jer nisam nikad brojao al znam da je distanca tu negdje. I onako sav znojan odispod nisam zapuhan jer sam polu jogirao polu trcao brže pošto je teren uzbrdo-nizbrdo a ne samo ravno i mislim si hajde super je prošlo spremni smo.

A sada pravi izazov u 60 dana skinut 10kg ako može više još bolje i vratit se koliko toliko u formu pa da zagrizem još jednom taj insanity workout i osiguram si keramiku :)

Toliko od mene :)

ajde insane možeš ti to, vjerujem da ce biti promjene..

White_Insane wrote: Pa na capoeiri sam i zeznuo koljeno al inace treniram to vec 6 godina. Preko neta možeš eventualno pogledat kako tko igra pa da nauciš isprobaš nešto, sve ostalo ti je parket-partner i trening :)

White_Insane wrote: To se ne proba, to je životno zvanje :) Ja sam capoerista i sve ostalo je usput :)

Pon
Hrana:
- zeleni caj, juha, piletina kuhana, povrce, tuna, voce.
Uto
Hrana:
Dorucak: 3 jaja kajgana + 5dek pancete + povrce
Marenda: 200g svježeg sira + banana
Rucak: 200g piletine + broskva
Užina: Tuna+Povrce+2rižina tosta
Vecera: zdjelica mesa sa povrcem cca 250g, 60/40 meso/povrce
Trening u pon i uto nisam radio s obzirom na temperaturu i glavobolju od umnjaka koji je odlucio rasti :)

Sri:
Odmah nakon dizanja: vitamin c
Dorucak: 2dec yogurta + 50g zobenih + mjerica proteina
Marenda: 200g svježeg sira + šaka badema

EDIT:
Tu sam imao dodatnih sat vremena pauzu za obrok koji nisam stigao pa sam pojeo 2 banane i krišku ananasa.
Trening
Pwm (mjerica wheya i voda) pol sata nakon toga kad sam doma došao
Užina i Pwm 2: 150g piletine (netko mi pojeo 100 od mojih...pa sam ubacio 100g pilecih hrenovki je**t ga...) + šaka broskve kuhane + zeleni radic sa soli i limunom.
Vecera mi je spremna i to je sad u 09:00: zdjelica mesa sa povrcem kao i jucer samo je 150g + tanjur maneštre od fažola i pašte od toga je 80posto fažol i povrce (kapula, peršin i zacini bez ulja) i nekih 20g pašte.
Pred spavanje: vitamin c i magnezij

Trening:
Warmup
20 Squats (wider than shoulders hands straights forward)
10 Forward/Backward Lunges (per leg 20)
100 Jumprope
20 Good Mornings (with a barbell/stick/hand wrist grip on lower back)
15 Leg swings outside to hip height (per leg)
15 Leg swings inside front a little above knee
15 Leg swings back/forward (standing leg and back are vertical without banding)
15 Hip Openers front to back each side
20 Knee Circles each side

Main Part:

Dan 1	Se / Br.Pon.	Odmor	Kilaza	S1	S2	S3	S4
Cucanj na klupicu	4 x 20	90 sec.	50/60/70	20	20	20	20
Bulgarian Squat	4 x 12	60 sec.	30kg	10	10	10	10
Leg Press	4 x 12	60 sec.	90/110/130	20	15	10	10
Iskorak na povisenje	4 x 12	90 sec.	18kg x 2	8x2	8x2	8x2	8x2
Ledjna ekstenzija	4 x max	60 sec.	//	24	30	28	21
Wall Squat ili 1Leg SitDown	4xmax/12	45 sec.	Wall	60	65	50	45
Nozna fleksija(curl)	4 x 10	90 sec.	35	10	10	10	9
Listovi jednonozno	4 x 12	45 sec.	22/26	12	12	12	12
Listovi sunožno (sprava)	4 x 20	45 sec.	60kg	12	12	12	12
			Cooldown bicikla low to high intesity 12min

Total Time: 1:43
Jedna zgoda na bulgarian squatu su mi pukle prepone na kratkim hlacama pa sam morao skrivat rupu do kraja treninga srecom nije bilo puno ljudi.

EDIT 2:
Prije vecere radim ab ripper x od p90x-a plus 5 minuta istezanje na pilates lopti.
To je to za danas :D


Edited by White_Insane - 20 Veljaca 2013 at 20:10

bebolina wrote: kako ide vježbanje?? I ti si dobio clanarinu u teretani, šta ne?

Evo sve napisano ;)) ja cu po obicaju držat daily log jer mi je lakše pratit moj progres.
I da ako tko ima komentara ili bi htio nešto nadodat nek se slobodno javi i kaže :)

za sada jedino tražim zamjensku vježbu za ledjnu extenziju i leg curl pošto osjetim da me koljeno zateže u toj preravnoj pozi i kad mi je naslonjeno na mašinu. To cu proucit do iduceg treninga i zamijenit nadam se :)

Slazem se s Dinom kaj se tice broja vjezbi, odmora. Listove uopce ne vidim potrebu raditi kao dio nekog fat loss cilja, gubitak vremena, a niti takav split, no dobro , ukoliko su odmori kratki moze se.

The Phoenix wrote: Slazem se s Dinom kaj se tice broja vjezbi, odmora. Listove uopce ne vidim potrebu raditi kao dio nekog fat loss cilja, gubitak vremena, a niti takav split, no dobro , ukoliko su odmori kratki moze se. Leg curl izbjegavaj uopce raditi, puno bolje je glute-ham raises (iako tu te moze zezat koljeno mozda isto) ili swiss ball leg curl (kao glute bridges sa rolanjem lopte) ili stiff leg DL najbolje u svakom slucaju. Umjesto extenzije good mornings

Listove radim jer mi trebaju za kickove i odraz.
Za hamstring sam našao ima standing leg curl di se koljeno nigdje ne dotice šteta jucer nisam vidio.

Ako je gubitak vremena otvoren sam za tudja mišljenja.