Nikad ne odustaj |
Post Reply | Page 123 4> |
Author | |
White_Insane
Pali po spravama Joined: 07 Travanj 2010 Location: Croatia/Hrvatska Status: Offline Points: 1065 |
Post Options
Thanks(0)
Posted: 12 Srpanj 2012 at 12:20 |
Znaci situacija:
Prije 40 dana sam gadno pao na treningu di mi je noga fino napravila neprirodno savijanje preskocilo koljeno puknuo ligament itd. U tih 40 dana je bilo više manje noga u zraku, led, lagana "terapija" noga napred nazad za krvotok, sjedenje, citanje, ucenje za fax i ostale stvari što se mogu sjedecki radit. Nije baš ni da sam na prehranu pazio al eto sjediš pojedeš tu i tamo nešto slatko i ostaje kilaža ista al se gubi mišicna masa naravno. Sada kako je prošlo tih 40 dana koljeno je takvo kakvo je, dijagnoza je takva kakva je, noga mi je oslabila, koljeno još malo boli kod hodanja al isto tako me boli i list jer eto nije se noga koristila pa nema snage jadan mišic, što se tice operacije rekli su da ce me zvat za 6-12 mjeseci kad dodjem na red. No medjutim ja sigurno ne mislim sjedit na mjestu i gledat u plafon tako da si postavljam pitanje sada što radit a da nastavim sa "fat burningom" bez HIIT-a (radio sam insanity workout al to ne dolazi u obzir sada) ili nekog cardia. Pocet cu postepeno svaki drugi ili treci dan ubacit neki lagani jogging na mjestu i skakanje vijace (bez vijace) tek toliko da se list i koljeno priviknu na kretanje, razmišljao sam maximalno 5-7 minuta dnevno pa kako bude bilo lakše povecat broj minuta i manje dana odmarat Ono što mi je doma a da mogu iskoristit i dostupno mi je pa iz tog razloga ne želim u teretanu, a to je: 4x15kg ploca 4x5kg ploca 4x2,5kg plocica 8x1.25kg plocica 2xrucka za bucicu 2x3.5kg bucica 1xzakrivljena šipka 1xravna kratka šipka 1x16kg KB 1x20kg KB vibram fivefingers (edited) Ono što mislim nabavit kroz iducih 15 dana: 1x24kg i 28kg KB (kupujem iduci tjedan) 2x10kg ploca i 4x5kg ploca plus duga ravna šipka. +možda medicinka, a sandbag budem sam iskrojio i sašio :) Šipka za zgibove Karike Pushup bars elasticne trake otpor od 2-22kg (cijeli set beachbody p90x) pilates lopta Što se tice dostupnih suplemenata, imam: pola kile whey isolate okus buttercream toffee mix 2ipol kile whey isolate extra chocolate flavor pol kile casein vanilija 4kile real mass okus extra vanilija proizvodi su svi od dymatize-a dailyone, vitamin c, magnezij+cink. što se tice mesa, svježeg sira to mogu dnevno nabavit jer mi je tržnica blizu i imam svoje "izvore" :)) Dalje? Imam vremena, imam volje, imam mjesta i opremu. Samo me zanima jel ima tko ideju kako posložit prehranu za fatloss bez cardia, ako ima tko ideju za trening sa napisanom opremom (a da ne opterecujem previše nogu znaci cucanj, iskoraci, kickovi i ostalo) isto je dobrodošao da si da maha i da mi da izazov, odradit cu ga sa zadovoljstvom. Koji je cilj? Pa u ovom "ogranicenom" stanju, ojacat pretežito ruke, core, ledja te izgubit masnocu. U kilama? Nebitno. Vrijeme? recimo do kraja 10tog mjeseca? znaci 3-4 mjeseca challenge. Trenutne mjere: Vrat: 38 Prsa: 113 L.Bi: 35 D.Bi: 34.5 L.Pod: 30 D.Pod: 30 Struk: 96 Bokovi: 105 L.Quad: 53 D.Quad: 62 L.List: 36.5 D.List: 41 Napisat cu i odradit veceras ili sutra ujutro neki mini fit test: max pushups, max pullups wide i close grip, power knees lijevo-desno, burpee? vidit cu kako bude noga, wall squat, izdržaj u stoju i plank izdržaj (svaka vježba minuta, odmor izmedju njih 2 ili 3 minute). Za sada pozdrav svima :) Edited by White_Insane - 30 Srpanj 2012 at 12:12 |
|
Life is a journey full of adventures !!
|
|
Zvonimir Brle
Pali po spravama Joined: 12 Svibanj 2011 Location: Sunja Status: Offline Points: 1018 |
Post Options
Thanks(0)
|
Brate imaš cijelu teretanu doma i još brdo suplemenata xD !
|
|
White_Insane
Pali po spravama Joined: 07 Travanj 2010 Location: Croatia/Hrvatska Status: Offline Points: 1065 |
Post Options
Thanks(0)
|
hehehe da :)) samo što nemam niti jednu spravu, a k tim još i bolje :)) |
|
Life is a journey full of adventures !!
|
|
Nickylii
Viden/a u gymu Joined: 09 Svibanj 2012 Status: Offline Points: 371 |
Post Options
Thanks(0)
|
Ne mogu ti dat nikakav koristan savjet.
Al eto, mogu bit moralna podrška :) Good luck :D
|
|
White_Insane
Pali po spravama Joined: 07 Travanj 2010 Location: Croatia/Hrvatska Status: Offline Points: 1065 |
Post Options
Thanks(0)
|
max pushups standardna širina 87
max pullups wide 10 close grip 12 power knees lijeva noga 46, desna 83 burpee preskocio wall squat 87sec izdržaj u stoju(na šakama) 80sec plank izdržaj 78sec |
|
Life is a journey full of adventures !!
|
|
White_Insane
Pali po spravama Joined: 07 Travanj 2010 Location: Croatia/Hrvatska Status: Offline Points: 1065 |
Post Options
Thanks(0)
|
Trening petak 13ti :)
Triceps zagrijavanje 10minute, istezanje ruku itd. nažalost cardio ne mogu radit pa sam se zagrijao kako sam mogao :) ne znam nazive vježbi pa eto s opisom: 6x4 dips na karikama (s obzirom da sam se udebljao finih 8 kila i da nisam 40dana radio ništa dobro je i ovako :) ) 4x10bucicom 14kg, ravno ruka u zrak pokraj uha samo savijanje lakta iza glave. 4xmax triceps dips na stolici. Noge ravno ispred guzica do poda. 40-38-35-29 4x8bucicom 11kg, ruka ravno u zrak pokraj uha al lakat se uteg jedno spušta na suprotno rame iza glave, a drugi puta ispred glave. 4xmax uski military pushup na rucicama. 22-22-20-17 2xsuperserija. Triceps pushdown crnom trakom (otpor 22.5kg) 12 ponavljanja + triceps kickback bordo trakom (otpor 9kg) 10 ponavljanja. Odmor izmedju superserija 30sek. Nakon svega ovog sam još probao odraditi side-tri-rise maximum reps ali su mi tricepsi i ruka toliko odvalili da sam jedva napravio po 6 pravilnih ponavljanja na svaku stranu što je dobar znak uspješnog treninga i tu sam stao sa tricepsom :) Za kraj sam odradio par serija trbušnjaka i grip samo višenje na šipci sa vlastitom težinom 5x40sec. Hranu što sam danas jeo nebum pisao jer nisam ništa pazio, to budem iza vikenda poceo pisat-pratit kad prodju pijanke i triježnjenje :) Peace :) Edited by White_Insane - 14 Srpanj 2012 at 22:51 |
|
Life is a journey full of adventures !!
|
|
White_Insane
Pali po spravama Joined: 07 Travanj 2010 Location: Croatia/Hrvatska Status: Offline Points: 1065 |
Post Options
Thanks(0)
|
Monday Trening /Prsa, Trbuh\
Prsa: Zagrijavanje (10 minuta, razgibavanje zglobova i lagano istezanje). 4x8 normal (4sec dolje - trzaj gore) 4x8 široki (4sec dolje - trzaj gore) 4x20 normal (explozivno) 4x20 široki (explozivno) 2x20 decline (noge na stolicu, explozivno) 1x30 LD, stack push-up (jedna ruka ide na rucku ili box visine 15cm, druga na pod, explozivno) 2x20 incline (ruke na stolicu visine 45cm, explozivno) 1xMax diamond pushup (13komada jedva) 2x12 dumbell press 20kg 2x12 dumbell fly 12kg Total: 377pushups, plus utezi. Time: 42min. Trbušnjaci: 5x30 obicni (noge slobodne) 5x30 obicni cik-cak (noge slobodne) 3xsuperseija: 30 podizanja trupa sa otporom (ležeci, ravno noge, ruke i glava gleda u strop, 15kg u rukama, podizanje gornjeg dijela trupa 15cm od poda, kratki i spori) 30 podizanja nogu (noge nikad ne diraju pod 50cm od poda do 5cm od poda) Total: 430reps, Time: 15min. Nakon budjenja: vitamin c + zeleni caj (plus tijekom dana zeleni caj sveukupno litra i pol) Obrok 1: 2 jaja, salata, tuna Obrok 2: 200g svježeg + banana Obrok 3: (sve što mama skuha djir) uglavnom 150g crvenog mesa, 200g povrca Obrok 4: 150g svježeg sira, 10 badema, feta raženog kruha Obrok 5: (post workout) Mjerica i pol whey + dec mlijeka, dec vode. Prije spavanja: magnezij-cink |
|
Life is a journey full of adventures !!
|
|
White_Insane
Pali po spravama Joined: 07 Travanj 2010 Location: Croatia/Hrvatska Status: Offline Points: 1065 |
Post Options
Thanks(0)
|
Utorak: Ledja
Zagrijavanje 5 minuta 2x5 wide pull up 2x5 wide pull up na ledja 2x5 closegrip pull up 2x5 reverse closegrip pull up 4x12 wide pull (simulacije lat-mašine sa trakama crna+zelena ukupni otpor 45kg, sporo ponanavljanje) 4x12 deadlift sa 70kg (nisam više jer nisam siguran u nogu još...) 2x12 L-D jednorucno veslanje u pretklonu 30kg 2x20 veslanje u pretklonu sa trakom (zelena traka otpor 18kg - sporo) 4x30 ledjnjaka (noge podignute 15-20cm od poda konstantno, zadržat pri vrhu ponavljanja i sporo natrag) Extra: 2x15 KB Windmill 20kg 2x15 Side Stretch Dumbell 30kg (poza kao kod shoulder shrugs'a al istezanje u suprotnu stranu od ruke koja drži bucicu) Hrana: Odmah nakon dizanja: Vitamin C, Zeleni Caj caša (i tijekom dana ukupno litra i pol) Obrok 1: 1dec nemasnog yogurta, 100g raženog kruha, 100g pršuta Obrok 2: 200g svježeg sira + banana Obrok 3: 200g crveno meso + povrce Obrok 4: Komad lubenice + 20g raženog i malo tune Obrok 5: (postworkout): dec mlijeka, dec vode, mjerica casein-a, mjerica whey-a Prije spavanja: Magnezij + Cink |
|
Life is a journey full of adventures !!
|
|
black-purple
Cita FAQ Joined: 08 Veljaca 2012 Status: Offline Points: 9 |
Post Options
Thanks(0)
|
ja kad sam si koljeno zeznula (uspjela gadno istegnuti..) ugl, treneri mi dodjeli razne izdržaje u polucucnju i te fore da si ojacam nazad nogu, prvenstveno kvadriceps. ne znam kolko ti je preskakanje vijace pametno, mene su bili prizemljili na neko vrijeme. možda da probaš s nekim drugim vježbama za list, da ne opterecuješ koljeno toliko? mislim, ako te još uvijek boli. ako ne, onda samo polako. sam najbolje znaš do kud možeš. i da, noge užasno oslabe i to munjevitom brzinom. ja tek sad nakon 4 mjeseca mogu radit vježbe koje sam prije, da me ne boli, a nije da sam neki napredni vježbac :D
nadam se da ce ti se koljeno brzo oporavit! samo polako, ne forsat ;) |
|
White_Insane
Pali po spravama Joined: 07 Travanj 2010 Location: Croatia/Hrvatska Status: Offline Points: 1065 |
Post Options
Thanks(0)
|
Za koljeno i slabu nogu trenutno sam si osmislio neki mini program a to je sljedece: foamroller masiranje prije poslije vježbanja (pošto nemam foamroller to simuliram sa poluispuhanom loptom i teniskom lopticom) Tijekom vježbanja stavim bandažu ispod i iznad koljena da mi se smanji pritisak i da bude koljeno stabilnije. Vježbe koje radim su - 5min jogging na mjestu, vijacu ne skacem jer nemam mjesta za to i nebi na asfalt ili negdje a doma imam one tatami ploce pa mi to više paše jer ublažava prijenos sile. - Iskoran napred nazad sa rukama u zraku bez kilaže - Cucanj ATG sporo bez težine - Cucanj uza zid izdržaj - Listove odradim na "stepperu" sa kilažom 15kg - Front kick držanje noge u zraku (obje noge ravno - odlicno za quad) - Side kick držanje noge u zraku (obje noge ravno - prepone+dupe) - Plus par yoga poza za istezanje i snagu. Inace hvala na odgovoru. Sad vježbam nogu al kad je operiram morat cu opet iako bolje mi tako nego da sad sjedim mjesecima i brojim zvijezde. Peace ;) |
|
Life is a journey full of adventures !!
|
|
White_Insane
Pali po spravama Joined: 07 Travanj 2010 Location: Croatia/Hrvatska Status: Offline Points: 1065 |
Post Options
Thanks(0)
|
Srijeda Biceps:
zagrijavanje istezanje 5-10 minuta 6x8 biceps pregib šipkom (38-42-42-48(6)-48(6)) 2x8 biceps pregib bucicom (jedno ponavlanje napred, jedno u stranu) (20) 2x8 alternative cohen-curl (mislim da se tako zove) (20-18) 2x8 hammer (18-17) 2x8 corkscrew curl (18) 2x8 gore obicno, dolje hammer (20) Trbušnjaci: odradio sam ab ripper od p90x-a plus KB windmill sa 20kg 4x12 Hrana. Ujutro nakon dizanja: vitamin c + zeleni caj Obrok 1: 10dek pršuta, jedno jaje, povrce Obrok 2: Dec mlijeka, dec yogurta, 50g žitarica Obrok 3: 200g bijelog mesa plus povrce Obrok 4: Puding 100g ( :D ) Obrok 5: (postworkout) komad lubenice + mjerica wheya sa vodom. Prije spavanja: magnezij Cetvrtak: Pauza 4 obroka, ujutro i navecer prije poslije spvanja isto 2 obroka 200g sira plus banana, drugi put plus šaka orha 1 obrok (rucak) 150g jetrica i pire krompir (100g) + povrce 1 obrok dec mlijeka dec vode + mjerica whey-a + mjerica caseina |
|
Life is a journey full of adventures !!
|
|
Thor
Viden/a u gymu Joined: 22 Prosinac 2011 Location: Solin Status: Offline Points: 252 |
Post Options
Thanks(0)
|
Visina, težina?
|
|
Obsessed is a word that lazy people use to describe the dedicated!
|
|
White_Insane
Pali po spravama Joined: 07 Travanj 2010 Location: Croatia/Hrvatska Status: Offline Points: 1065 |
Post Options
Thanks(0)
|
187
trenutno 90 inace 80-82 pauza i ležanje ucinilo svoje :) |
|
Life is a journey full of adventures !!
|
|
White_Insane
Pali po spravama Joined: 07 Travanj 2010 Location: Croatia/Hrvatska Status: Offline Points: 1065 |
Post Options
Thanks(0)
|
Petak Ramena:
Zagrijavanje istezanje 10 minuta 5x12 Pike Press 4x8 Dumbell Press 19kg 4x10 Upright rows (crna traka) 4x8 Arnold Dumbell Press 17kg 4x12 T-Rise (bordo traka) 4x12 Shoulder flys 10kg (sporo) 4x12 Ležece zadnje rame 8kg 3x20 roza traka skapula (dizanje spuštanje trake od bokova ispred do bokova iza) Trbušnjaci: p90x Obroci isto kao i ponedjeljak. Subota Kompletno isto kao i prošla. Nedjelja - Ponedjeljak Odmor. Utorak samo noge vježbao kao što sam vec opisao jer ne smijem forsirat koljeno. Srijeda: KB Swings Fat Burner 40kg šipka + 20kg KB Zagrijavanje 10 minuta. 30KB swings 15rep Cucanj (ne duboki vec do razine koljena) 30KB swings 12rep military press 30KB swings 12rep upright row 30KB swings 12rep biceps pregib 30KB swings 12rep triceps skullcrusher 30KB swings 30rep benchpress 30KB swings 15rep podizanje nogu do šipke sa malim podizanjem dupeta s poda (šipka u položaju za bench iznad presa) 15rep podizanje noge u lijevu pa u desnu stranu total 45 30KB swings 15rep ledjnjaci s obje ruke i noge 15rep na svaku stranu suprotna noga i ruka total 45 30KB swings 12KB windmill lijevo i desno total 24 30KB swings Total KB swings: 300 Hrana: marenda 2 kuhana jaja, 8deka domace pancete, žlica ajvara. 2 obroka svježi sir 1 obrok pašta sa salsom i kobasicama (rucak) mjerica whey plus banana (vecera iza treninga) |
|
Life is a journey full of adventures !!
|
|
White_Insane
Pali po spravama Joined: 07 Travanj 2010 Location: Croatia/Hrvatska Status: Offline Points: 1065 |
Post Options
Thanks(0)
|
Cetvrtak:
Zagrijavanje-istezanje 10min 1round 5x wide pull up - 8x slow normal push-up (3sec down - explozivno natrag) 5x reverse close grip pull up - 8x slow wide push-up 5x close grip pull up - 8x slow military push-up 5x wide pull up - 8x slow normal push-ups 5x reverse close grip pull up - 8x slow wide push-up 5x close grip pull-up - 8x slow military push-up extra: 20x20kg KB - Lijevo-Desno jednorucno veslanje 6xring dips 20x20kg KB - Lijevo-Desno jednorucno veslanje 6xring dips 2round 10x20kg KB clean and pres LD(lijevo-desno) 20x fast normal push-up 10x20kg KB clean and pres LD(lijevo-desno) 20x fast wide push-up 10x20kg KB clean and pres LD(lijevo-desno) 20x fast military push-up 10x20kg KB clean and pres LD(lijevo-desno) 20x fast normal push-up 10x20kg KB clean and pres LD(lijevo-desno) 20x fast wide push-up 10x20kg KB clean and pres LD(lijevo-desno) 20x fast military push-up hrana: ujutro vitamin c + zeleni caj obrok 1: dec i pol yogurta 50g zobenih obrok 2: 250g svježi sir + banana obrok 3: fažol sa kobasicama + povrce obrok 4: caša mlijeka i 2 komada kolaca (da da da nema veze treba se tu i tamo pocastit :D ) obrok 5: (postworkout) whey mjerica sa 2deca vode |
|
Life is a journey full of adventures !!
|
|
White_Insane
Pali po spravama Joined: 07 Travanj 2010 Location: Croatia/Hrvatska Status: Offline Points: 1065 |
Post Options
Thanks(0)
|
Petak biceps-triceps-podlaktica.
Zagrijavanje-Istezanje. 4seta 6x ring dips 8x biceps bucicom obican lift 19kg 4seta 8x ring dips (mala pomoc pri dizanju nogom na zadnja 2-3 repa radi boljeg burn efekta) 8x biceps cekic 19kg (8,8,7,6) 4seta 35x chair dips (da dupe svaki puta takne pod, visina standardne kuhinjske stolice) 6-8x full supination concentration curl (ovo je iz p90x-a) 19kg (8, 7, 5, 5) triceps superserija bordo traka 12rep svaka ruka, sa svakom iducom rundom se otpor malo smanjuje. biceps superserija congdon curl, obican lift gore, cekic dolje. 19kg (8), 17(8), 15(7), 12 (7), 10 (10). podlaktica extra (3runde) sjedece podizanje bucice 12kg 30rep višenje na šipci 25sec podlaktica stojecki - rotacija podlaktice sa utegom (9kg) 10-15ponavljanja stojece podlaktica - šipka ravno ispred u razini ramena, okretanje šipke 15puta u jednu pa drugu stranu. istezanje. total time 1:20. obroci 2xsvježi 200 plus vocka 1xmaneštra od povrca 1x mjerica real mass protein (ujutro) 1x whey protein (navecer iza treninga) ujutro vitamin c, navecer prije spavanja magnezij-cink. subota: vjencanje tako da ništa pretjerano od prehrane, trening ništa. nedjelja: cijeli dan odmarao-spavao hrana pretežito voce i cišcenje metabolizma. ponedjeljak: danas? trening obavezno vidit cemo još što mlad je dan :) Edited by White_Insane - 30 Srpanj 2012 at 12:11 |
|
Life is a journey full of adventures !!
|
|
Post Reply | Page 123 4> |
Tweet |
Forum Jump | Forum Permissions You cannot post new topics in this forum You cannot reply to topics in this forum You cannot delete your posts in this forum You cannot edit your posts in this forum You cannot create polls in this forum You cannot vote in polls in this forum |