Nikad ne odustaj

Znaci situacija:

Prije 40 dana sam gadno pao na treningu di mi je noga fino napravila neprirodno savijanje preskocilo koljeno puknuo ligament itd. U tih 40 dana je bilo više manje noga u zraku, led, lagana "terapija" noga napred nazad za krvotok, sjedenje, citanje, ucenje za fax i ostale stvari što se mogu sjedecki radit. Nije baš ni da sam na prehranu pazio al eto sjediš pojedeš tu i tamo nešto slatko i ostaje kilaža ista al se gubi mišicna masa naravno.
Sada kako je prošlo tih 40 dana koljeno je takvo kakvo je, dijagnoza je takva kakva je, noga mi je oslabila, koljeno još malo boli kod hodanja al isto tako me boli i list jer eto nije se noga koristila pa nema snage jadan mišic, što se tice operacije rekli su da ce me zvat za 6-12 mjeseci kad dodjem na red.

No medjutim ja sigurno ne mislim sjedit na mjestu i gledat u plafon tako da si postavljam pitanje sada što radit a da nastavim sa "fat burningom" bez HIIT-a (radio sam insanity workout al to ne dolazi u obzir sada) ili nekog cardia. Pocet cu postepeno svaki drugi ili treci dan ubacit neki lagani jogging na mjestu i skakanje vijace (bez vijace) tek toliko da se list i koljeno priviknu na kretanje, razmišljao sam maximalno 5-7 minuta dnevno pa kako bude bilo lakše povecat broj minuta i manje dana odmarat
 
Ono što mi je doma a da mogu iskoristit i dostupno mi je pa iz tog razloga ne želim u teretanu, a to je:
4x15kg ploca
4x5kg ploca
4x2,5kg plocica
8x1.25kg plocica
2xrucka za bucicu
2x3.5kg bucica
1xzakrivljena šipka
1xravna kratka šipka
1x16kg KB
1x20kg KB
vibram fivefingers (edited)
Ono što mislim nabavit kroz iducih 15 dana:
1x24kg i 28kg KB (kupujem iduci tjedan)
2x10kg ploca i 4x5kg ploca plus duga ravna šipka.
+možda medicinka, a sandbag budem sam iskrojio i sašio :)

Šipka za zgibove
Karike
Pushup bars
elasticne trake otpor od 2-22kg (cijeli set beachbody p90x)
pilates lopta

Što se tice dostupnih suplemenata, imam:
pola kile whey isolate okus buttercream toffee mix
2ipol kile whey isolate extra chocolate flavor
pol kile casein vanilija
4kile real mass okus extra vanilija
proizvodi su svi od dymatize-a
dailyone, vitamin c, magnezij+cink.
što se tice mesa, svježeg sira to mogu dnevno nabavit jer mi je tržnica blizu i imam svoje "izvore" :))

Dalje? Imam vremena, imam volje, imam mjesta i opremu.
Samo me zanima jel ima tko ideju kako posložit prehranu  za fatloss bez cardia, ako ima tko ideju za trening sa napisanom opremom (a da ne opterecujem previše nogu znaci cucanj, iskoraci, kickovi i ostalo) isto je dobrodošao da si da maha i da mi da izazov, odradit cu ga sa zadovoljstvom.

Koji je cilj? Pa u ovom "ogranicenom" stanju, ojacat pretežito ruke, core, ledja te izgubit masnocu.
U kilama? Nebitno. Vrijeme? recimo do kraja 10tog mjeseca? znaci 3-4 mjeseca challenge.

Trenutne mjere:
Vrat: 38
Prsa: 113
L.Bi: 35     D.Bi: 34.5
L.Pod: 30   D.Pod: 30
Struk: 96
Bokovi: 105
L.Quad: 53 D.Quad: 62
L.List: 36.5 D.List: 41

Napisat cu i odradit veceras ili sutra ujutro neki mini fit test:
max pushups, max pullups wide i close grip, power knees lijevo-desno, burpee? vidit cu kako bude noga, wall squat, izdržaj u stoju i plank izdržaj (svaka vježba minuta, odmor izmedju njih 2 ili 3 minute).

Za sada pozdrav svima :)


Edited by White_Insane - 30 Srpanj 2012 at 12:12

Zvonimir Brle wrote: Brate imaš cijelu teretanu doma i još brdo suplemenata xD !

hehehe da :)) samo što nemam niti jednu spravu, a k tim još i bolje :))

max pushups standardna širina 87
max pullups wide 10
close grip 12
power knees lijeva noga 46, desna 83
burpee preskocio
wall squat 87sec
izdržaj u stoju(na šakama) 80sec
plank izdržaj 78sec

Monday Trening /Prsa, Trbuh\
Prsa:
Zagrijavanje (10 minuta, razgibavanje zglobova i lagano istezanje).
4x8 normal (4sec dolje - trzaj gore)
4x8 široki (4sec dolje - trzaj gore)
4x20 normal (explozivno)
4x20 široki (explozivno)
2x20 decline (noge na stolicu, explozivno)
1x30 LD, stack push-up (jedna ruka ide na rucku ili box visine 15cm, druga na pod, explozivno)
2x20 incline (ruke na stolicu visine 45cm, explozivno)
1xMax diamond pushup (13komada jedva)
2x12 dumbell press 20kg
2x12 dumbell fly 12kg
Total: 377pushups, plus utezi. Time: 42min.

Trbušnjaci:
5x30 obicni (noge slobodne)
5x30 obicni cik-cak (noge slobodne)
3xsuperseija:
30 podizanja trupa sa otporom (ležeci, ravno noge, ruke i glava gleda u strop, 15kg u rukama, podizanje gornjeg dijela trupa 15cm od poda, kratki i spori)
30 podizanja nogu (noge nikad ne diraju pod 50cm od poda do 5cm od poda)
Total: 430reps, Time: 15min.

Nakon budjenja: vitamin c + zeleni caj (plus tijekom dana zeleni caj sveukupno litra i pol)
Obrok 1: 2 jaja, salata, tuna
Obrok 2: 200g svježeg + banana
Obrok 3: (sve što mama skuha djir) uglavnom 150g crvenog mesa, 200g povrca
Obrok 4: 150g svježeg sira, 10 badema, feta raženog kruha
Obrok 5: (post workout) Mjerica i pol whey + dec mlijeka, dec vode.
Prije spavanja: magnezij-cink

ja kad sam si koljeno zeznula (uspjela gadno istegnuti..) ugl, treneri mi dodjeli razne izdržaje u polucucnju i te fore da si ojacam nazad nogu, prvenstveno kvadriceps. ne znam kolko ti je preskakanje vijace pametno, mene su bili prizemljili na neko vrijeme. možda da probaš s nekim drugim vježbama za list, da ne opterecuješ koljeno toliko? mislim, ako te još uvijek boli. ako ne, onda samo polako. sam najbolje znaš do kud možeš. i da, noge užasno oslabe i to munjevitom brzinom. ja tek sad nakon 4 mjeseca mogu radit vježbe koje sam prije, da me ne boli, a nije da sam neki napredni vježbac :D
nadam se da ce ti se koljeno brzo oporavit! samo polako, ne forsat ;)

Srijeda Biceps:
zagrijavanje istezanje 5-10 minuta
6x8 biceps pregib šipkom (38-42-42-48(6)-48(6))
2x8 biceps pregib bucicom (jedno ponavlanje napred, jedno u stranu) (20)
2x8 alternative cohen-curl (mislim da se tako zove) (20-18)
2x8 hammer (18-17)
2x8 corkscrew curl (18)
2x8 gore obicno, dolje hammer (20)

Trbušnjaci:
odradio sam ab ripper od p90x-a plus KB windmill sa 20kg 4x12

Hrana.
Ujutro nakon dizanja: vitamin c + zeleni caj
Obrok 1: 10dek pršuta, jedno jaje, povrce
Obrok 2: Dec mlijeka, dec yogurta, 50g žitarica
Obrok 3: 200g bijelog mesa plus povrce
Obrok 4: Puding 100g ( :D )
Obrok 5: (postworkout) komad lubenice + mjerica wheya sa vodom.
Prije spavanja: magnezij

Cetvrtak: Pauza
4 obroka, ujutro i navecer prije poslije spvanja isto
2 obroka 200g sira plus banana, drugi put plus šaka orha
1 obrok (rucak) 150g jetrica i pire krompir (100g) + povrce
1 obrok dec mlijeka dec vode + mjerica whey-a + mjerica caseina

187
trenutno 90
inace 80-82
pauza i ležanje ucinilo svoje :)

Cetvrtak:
Zagrijavanje-istezanje 10min

1round
5x wide pull up - 8x slow normal push-up (3sec down - explozivno natrag)
5x reverse close grip pull up - 8x slow wide push-up
5x close grip pull up - 8x slow military push-up
5x wide pull up - 8x slow normal push-ups
5x reverse close grip pull up - 8x slow wide push-up
5x close grip pull-up - 8x slow military push-up
extra:
20x20kg KB - Lijevo-Desno jednorucno veslanje
6xring dips
20x20kg KB - Lijevo-Desno jednorucno veslanje
6xring dips

2round
10x20kg KB clean and pres LD(lijevo-desno)
20x fast normal push-up
10x20kg KB clean and pres LD(lijevo-desno)
20x fast wide push-up
10x20kg KB clean and pres LD(lijevo-desno)
20x fast military push-up
10x20kg KB clean and pres LD(lijevo-desno)
20x fast normal push-up
10x20kg KB clean and pres LD(lijevo-desno)
20x fast wide push-up
10x20kg KB clean and pres LD(lijevo-desno)
20x fast military push-up

hrana:
ujutro vitamin c + zeleni caj
obrok 1: dec i pol yogurta 50g zobenih
obrok 2: 250g svježi sir + banana
obrok 3: fažol sa kobasicama + povrce
obrok 4: caša mlijeka i 2 komada kolaca (da da da nema veze treba se tu i tamo pocastit :D )
obrok 5: (postworkout) whey mjerica sa 2deca vode