Pisali smo nedavno o studiji objavljenoj u Annals of Internal Medicine koja je potvrdila da  previše sjedenja značajno povećava rizik od smrti, čak i kod osoba koje redovito vježbaju. Studija je potvrdila da i ukupno vrijeme sjedenja u danu i trajanje pojedinih epizoda sjedenja utječu na povećanje rizika od smrti.

Nadalje, poznato je da su kronične bolesti primarni uzrok smrti u svijetu te se smatra da na njih otpada oko 70% smrtnih slučajeva. Među kronične bolesti koje u visokom postotku završavaju smrtnim slučajem ubrajaju se kardiovaskularne bolesti, dijabetes i karcinomi.

Sjedilački način života (svakodnevno sjedenje u dužem trajanju bez pauze) i životni stil koji ne uključuje redovnu tjelesnu aktivnost niti brigu o pravilnoj i uravnoteženoj prehrani primarni su razlozi rapidnog razvoja kroničnih bolesti.

No, mnoge je kronične bolesti moguće prevenirati i održavati pod kontrolom u slučajevima ranog otkrivanja, liječenja i promjena životnog stila uključivanje redovne fizičke aktivnosti i zdravih prehrambenih navika u svakodnevnu rutinu. Hoyert i sur. ističu da je gotovo 80% svih smrtnih slučajeva kao posljedica kardiovaskularnih bolesti i karcinoma moglo biti prevenirano da su oboljeli slijedili zdraviji životni stil.

Opasnost od sjedenja

Rizik od prekomjernog sjedenja je jako velik. Naime, osobe koje previše sati u danu provode sjedeći imaju povećani rizik od pretilosti, bolesti srca, dijabetesa i raka.

Prema istraživanju koje su proveli Padel i sur. muškarci koji sjede više od šest sati dnevno imaju 18% veću vjerojatnost da će umrijeti od kronične bolesti u odnosu na muškarce koji sjede tri sata dnevno. Žene koje sjede više od šest sati dnevno imaju 37% veću vjerojatnost da umru u odnosu na žene koje sjede tri sata dnevno. Dakle, opasnosti od sjedećeg života su stvarne i ne treba ih ignorirati.

Fizička neaktivnost jedan je od primarnih uzroka mišićne disfunkcije, a studije potvrđuju da su bolovi u mišićima češći nego prije 40 godina. Uređaji i tehnologija za uštedu vremena poput automobila i računala zamijenili su potrebu za fizičkim naporom, ali i smanjili količinu kretanja u danu. Zbog nedostatka kretanja ljudsko tijelo postaje slabije i osjetljivije na ozljede.

Nedostatak tjelesne aktivnosti i povećano vrijeme sjedenja mogu dovesti do boli u donjem dijelu leđa i drugih mišićno-koštanih ozljeda kao što su bolovi u ramenima i vratu. Čak 80% odraslih osoba bilježi bolove u donjem dijelu leđa u nekom trenutku u životu. Najčešće se ova bol javlja kod osoba koje sjede u uredima, pogotovo kod onih koji sjede po tri i više sati u komadu.

Naime, dugotrajno sjedenje negativno utječe na posturu, odnosno držanje tijela. Osobe koje dugo sjede, posebno pred računalima ili iza upravljača vozila, često naginju tijelo prema naprijed. Glava je isturena prema naprijed i ramena su pognuta pri čemu se veliki stres stvara na vrat i ramena što vodi do učestalih bolova u vratu, ramenima i glavoboljama.

Jednostavna rješenja

Dakle, jasno je da sjedilački način života povećava rizik od razvoja kroničnih bolesti te bolova u mišićima i zglobovima. Nasuprot tome, već i mala količina redovne fizičke aktivnosti donosi brojne zdravstvene benefite.

Naime, tjelesna aktivnost smanjuje rizik od kroničnih bolesti, smanjuje bolove u mišićima, održava zdravu tjelesnu težinu, potiče jake mišiće i kosti te poboljšava raspoloženje. Liječnici savjetuju barem 150 minuta brzoga hodanja tjedno za poboljšanje ukupnog zdravlja i kondicije te smanjenje rizika od niza bolesti.

Evo jednostavnih načina kako da u svakodnevicu uključite više aktivnosti i pomognete smanjiti negativne učinke sjedenja na vaše zdravlje:

1. Parkirajte auto na najudaljenijem mjestu na parkingu pa prošećite do svojeg odredišta nešto duže nego inače.
2. Uzmite česte pauze u radu. Narem jednom u sat vremena prošećite do aparata za vodu, prozora ili kolega i protegnite noge.
3. Ukoliko dio posla možete odraditi stojeći, učinite tako. Stajanje troši gotovo dvostruko više kalorija od sjedenja.
4. Hodajte dok pričate na telefon. Na taj ćete način nesvjesno napraviti puno koraka i potrošiti više kalorija.
5. Umjesto lifta ili pokretnih stepenica, hodajte stepenicama.
6. Umjesto slanja e-maila ili chata kolegama, prošećite do njihovog ureda i razgovarajte uživo.
7. Tijekom pauze za ručak dio vremena odvojite za hodanje. Pokušajte u danu napraviti barem 5000 koraka, a šetnja za ručak će vam u tome itekako pomoći.
8. Ako gledate film ili seriju, tijekom reklama ustanite, napravite par čučnjeva, sklekova ili se barem protegnite.
9. Ako imate psa, pokušajte za svaku šetnju odvojiti barem 30 minuta i hodajte sa svojim ljubimcem. Bit će vam zahvalan i pas i vaše zdravlje.
10. Igrajte se s djecom. Za lijep dan izvedite djecu u park i igrajte se s njima. Ako vam vrijeme to ne dopušta, igrajte se u stanu društvenih igara koje zahtijevaju fizičku aktivnost.
11. Pospremite kuću. Iako ovo mnogima nije omiljeno kretanje, ali pranje prozora, usisavanje ili brisanje prašine su također kretnje koje doprinose vašoj ukupnoj dnevnoj aktivnosti.

Vjerojatno niste ni svjesni koliko sati u danu provedete sjedeći: dok jedete doručak, putujete na posao, sjedite u uredu, putujete kući, sjedite na kavi s prijateljima gledate televizor… Pokušajte samo u jednom danu izračunati koliko ste sjedili i sigurni smo da ćete se neugodno iznenaditi!

Reference:

1. Diaz, KM. Howard, VJ. i sur. Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. 2017;167(7):465-475.
2. Hoyert DL, Kung HC, Smith BL. Deaths: preliminary data for 2003. Natl Vital Stat Rep 2005;53:1–48.
3. Patel AV, Bernstein L, Deka A et al. Leisure time spent sitting in relation to total mortality in a prospective cohort of US adults. Am J Epidemiol. 2010 Aug 15;172(4):419-29. Epub 2010 Jul 22.

Objavljeno 15.03.2019.