Svijet fitnessa prepun je mitova, no vjerojatno najviše ih ima o ženama i treningu snage. “Trening snage žene čini neženstvenima i mišićavima”, “Žene bi trebale izbjegavati treninge visokog intenziteta ili s velikim težinama”, “Žene trebaju imati različite metode treninga nego muškarci”, samo su neki od njih, a kako je iz svih razvidno, uvijek je naglasak na istome – odnosu treninga i efekata koje on ima na muškarce i žene.

Stoga, da razjasnimo nedoumice, u nastavku teksta ćemo raščlaniti koje su stvarne, fiziološke razlike između muškaraca i žena i kako se to odražava na planiranje treninga.

Razlike u VO2 max

VO2 max je maksimalna količina kisika koju tijelo može potrošiti pri maksimalnom naporu. Odnos VO2 i rada je linearno povezana i kako se povećava jedan, tako raste i drugi. No, taj rast u nekom trenutku doseže granicu te unatoč povećanju rada, VO2 više ne može rasti, odnosno sposobnost potrošnje kisika iznad te mjere više nije moguća. Ta maksimalna količina kisika nazva se VO2 max.

Kada se uspoređuju apsolutne količine, VO2 max kod muškaraca je veći nego VO2 max kod žena za 40-60%.

No, ako se VO2 stavi u omjer s tjelesnom masom, razlike se spuštaju na 20-30 posto. Dodatno, ako se vrijednosti VO2 stave u omjer s čistom mišićnom masom, razlike postaju statistički beznačajne.

Razlike u mišićnim vlaknima

Žene imaju manje mišićnih vlakana od muškaraca, te su vlakna kod žena manje veličine nego kod muškaraca. (Što je već dovoljan dokaz da žena koja diže utege neće “početi izgledati kao muškarac”)

Muškarci i žene imaju jednake tipove mišićnih vlakana, tip 1 (spora vlakna) i tip 2 (brza vlakna) te se podtipove. Spora vlakna se primarno koriste za izdržljivost, a brza za brzinu, jakost i snagu. Kod muškaraca i žena nalazimo i različite omjere ovih vrsta vlakana, ali nalazimo ih i u usporedbi aktivnih (utreniranih) i neaktivnih (neutreniranih) pojedinaca.

Razlike u jakosti i snazi

Razlike u broju mišićnih vlakana i veličini presjeka vlakana između žena i muškaraca mogu se vidjeti u razlikama u apsolutnoj jakosti.

Razlike u tjelesnoj veličini i masi mogu s vremenom korigirati razlike u jakosti donjeg dijela tijela, ali ne i gornjeg, što naglašava potrebu da žene rade i na gornjem dijelu tijela.

Kod prosječne žene maksimalna srednja ukupna tjelesna jakost je oko 60% maksimalne srednje ukupne tjelesne jakosti muškarca.

Prosječna snaga gornjeg dijela tijela kod žena je u rasponu 25-55% prosječne snage gornjeg dijela tijela muškarca. Snaga donjeg dijela tijela je puno viša u žena, i iznosi oko 70-75% snage muškarca. Radi se naravno o prosječnim statističkim usporedbama, a ne pojedinačnim u kojima ima izuzetaka.

Razlike u koncentraciji hormona

Najočitija razlika iza svih fundamentalnih mehanizama koji utječu na mušku ili žensku adaptaciju na trening snage je ona kod hormona testosterona. Dok i muškarci i žene imaju koncentraciju ovog hormona u stanju mirovanja, ona je u žena 10-20 puta manja.

Dok žene većinu ovog hormona proizvode u nadbubrežnoj žlijezdi, a manji dio u jajnicima, u nekim slučajevima više koncentracije estrogena iz nadbubrežne žlijezde daju ovim pojedinkama prednost naspram drugih žena u mogućnostima postizanja rezultata u treninzima snage. No, vrijednosti su i dalje 10-20 puta manje nego kod muškaraca, a taj omjer se nešto smanjuje sa stresom izazvanim treningom i nakon duljeg vremena treniranja.

Studije pokazuju da žene u treningu snage puno više ovise o izlučivanjima hormona rasta iz hipofize te drugim faktorima rasta koji utječu na promjene u mišićima, kostima i vezivnim tkivima. Potvrđeno je da je bioaktivni hormon rasta u stanju mirovanja viši u žena nego u muškaraca, a razlike se mijenjaju s treningom snage. Fleck i Kraemer ističu da sljedeći faktori utječu na anaboličke razlike kod žena te utječu na adaptacije na trening.

Veće povećanje u količini čiste mišićne mase od uobičajenoga kod nekih žena se događa zbog sljedećih faktora, uključujući:

• Viši od normalnoga testosteron, hormon rasta ili drugi hormoni u stanju mirovanja
• Snažniji hormonalni odgovor od normalnoga na trening snage
• Niži od normalnoga omjer estrogena i testosterona
• Genetske predispozicije za razviti veću količinu mišićne mase, ili
• Sposobnost za odraditi intenzivniji trening otpora

Odgovori mišićnih vlakana brži su kod žena nego kod muškaraca, potvrđeno je da unutar dva treninga izoforme miozina ATPaze se mijenjaju u brži tip, dok muškarcima za iste promjene trebaju 4 treninga. Dakle, pokazalo se da žene jako dobro reagiraju na podražaje treninga snage.

Cilj svake vježbačice ili osobnog trenera koji klijentici slaže program jest odrediti optimalan volumen treninga uz pravilan izbor vježbi da se stvori optimalan stimulus treningom koji će izazvati maksimalne fiziološke odgovore i potaknuti maksimalne adaptacije.

Razvijanje učinkovitog protokola vježbi je prvi korak u osmišljavanju programa treninga. Protokoli vježbi za žene koji su pokazali najbolje rezultate su oni koji izmjenjuju različite metode treninga, koriste veći broj serija i variraju s težinama te se uključuju teški treninzi snage.

Stoga, da se vratimo na početak teksta: 

• “Trening snage žene NE čini neženstvenima i mišićavima.”
• “Žene NE bi trebale izbjegavati treninge visokog intenziteta ili s velikim težinama.”
• “Žene NE trebaju imati različite metode treninga nego muškarci.”

Reference:

• Fleck, SJ. Kraemer, WJ. Designing Resistance Training Programs. 4th Edition. Human Kinetics, 2004.
• Kraemer, WJ. Mazzetti, SA. i dr. Effect of resistance training on women's strength/power and occupational performances. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2001. Str. 1011-25.
• Kraemer, WJ. Nindl, BC. i dr. Changes in muscle hypertrophy in women with periodized resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004. Str. 697-708.
• Marx, JO. Ratamess, NA. i dr. Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2001. Str. 635-43
• Nindl, BC. Kraemer, WJ. i dr. Testosterone responses after resistance exercise in women: influence of regional fat distribution. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2001. Str. 451-65.

Objavljeno 03.09.2018.