Osmosatni rad za računalom ili posao koji zahtijeva jednolične kretnje ručnim zglobom često nosi sa sobom probleme s ručnim zglobom. Najčešća posljedica je sindrom karpalnog tunela. Ovakvi poslovi zahtijevaju pripremu tijela na rad, a u ovom članku ću pisati o pripremi ručnog zgloba na napor koji je očekuje u osmosatnoj (ali i više) upotrebi.

Ono što nikad ili vrlo malo zagrijavamo je ručni zglob. Zagrijavanje ručnog zgloba izostavljamo i na treningu i radnom mjestu. Pa ako ste ikad osjetili bol ili nelagodu u području ručnog zgloba ovaj članak će vam dobro poslužiti. U slučaju da niste, neka bude preventivna mjera.

Poslužit ću se izrazom „higijena šake“ da bih obratila pažnju na važnost održavanja ručnog zgloba. Ručni zglob osim što je u upotrebi na radnom mjestu, koristimo ga u svakodnevnoj upotrebi pri najbanalnijim radnjama kao pranje zubiju, čišćenju, pranju suđa..

Vježbe koje su prikazane u videu služe za održavanje zdravlja ručnog zgloba, a ne za liječenje sindroma karpalnog tunela. Ciljane vježbe za sindrom karpalnog kanala možete pronaći OVDJE.

Video vježbe za održavanje zdravlja ručnog zgloba:

1. Tresenje rukama

Za poticanje cirkulacije u rukama protresite ruke, tresite ruke oko 30 sekundi.

2. Paukova mreža

Spojite jagodice na rukama i spajajte što veću površinu prstiju i šake. Ovime ćete istegnuti mišiće na unutarnjem dijelu šake koji su u flektiranom položaju prilikom rada na računalu.

3. Fleksija i ekstenzija u ručnom zglobu sa štapom

Uhvatite štap u širini ramena i ispružite ruke ispred sebe. Maksimalno flektirajte, pa ekstendirajte šaku u ručnom zglobu. Cilj ove vježbe je postići puni opseg pokreta u zglobu šake. Vježba unapređuje mobilnost i fleksibilnost ručnog zgloba u fleksiji i ekstenziji.

4. Izolirajuća rotacija iz ručnog zgloba

Ključna stvar ove vježbe je rotacija iz ručnog zgloba, a ne iz lakta što je vrlo česta greška. Sjednite i postavite ruku na natkoljenicu s dlanom prema gore. Uhvatite se iznad ručnog zgloba. Polako rotirajte ruku u jednom smjeru, probajte obuhvatiti što veći krug, odnosno ostvariti što veći opseg pokreta. Krenite s 5 rotacija u svaku stranu.

5. Dinamično istezanje ručnog zgloba s vanjske strane

Postavite se na sve četiri s pogrčenim nogama u koljenu i uporom na pruženim rukama. Ručni zglob je u neutralnom položaju. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugome. Spuštajte ručni zglob na pod uz pružanje šake tako da završite s dlanovima okrenutim gore. Ako osjećate bol ili ako puna fleksija nije moguća primaknite ruke bliže tijelu. Ruke cijelo vrijeme održavajte pruženima u laktu.

6. Dinamično istezanje ručnog zgloba s unutarnje strane

Postavite se na koljena. Postavljajte unutarnju stranu ručnog zgloba prema naprijed okrećuči šaku. Vježbom ćete istegnuti unutarnju stranu ručnog zgloba koja je u skraćenom položaju kod sindroma karpalnog kanala.

7. Lateralno istezanje

Postavite se na sve četiri i stisnite šaku. Dlan je okrenut bočno i prema tijelu. Izvodite pokrete naprijed uz pruženu ruku i nazad uz grčenje ruke u laktu. Istežemo bočnu stranu ručnog zgloba.

Objavljeno 24.03.2020.