Nastavljamo s prikazom efikasnih vježbi gdje primjenjujemo elastičnu traku kao rekvizit. Prvih 9 vježbi s trakom možete pogledati u prvom dijelu članka.

4. MIŠIĆI GORNJIH UDOVA i PRSA (m. pectoralis)

010. Vježba za biceps (m. biceps)

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: U raskoračanom stavu prednja noga je u fleksiji (potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutem), stražnja noga je ispružena. Stanemo prednjom nogom na sredinu trake a krajeve trake primimo dlanovima. Podlaktica je pod pravim kutem naspram nadlaktice.

Vježba: Izdahnemo i flektiramo podlaktice tako da šake dotaknu ramena. Udahnemo i vratimo podlaktice pod pravi kut.

Napravimo 2 serije od 15 do 20 ponavljanja.

011. Vježba za triceps (m. triceps) i stražnje rame (m.deltoideus posterior)

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: U raskoračanom stavu prednja noga je u fleksiji (potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutem), stražnja noga je ispružena. Stanemo prednjom nogom na sredinu trake a krajeve trake primimo dlanovima. Ruke su opružene uz tijelo u ravnini ramena, a dlanovi rotirani prema iza.

Vježba: Izdahnemo i zaručimo koliko možemo. Udahnemo i vratimo ruke u početni položaj.

Napravimo 2 serije od 10 do 15 ponavljanja.

012. Vježba za srednje rame (m.deltoideus medialis)

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: Stanemo na sredinu trake u širini kukova i primimo suprotnim dlanom suprotni kraj trake. Stopala su paralelna, koljena lagano u fleksiji. Ruke su ispružene čvrsto uz tijelo s dlanovima rotiranima prema bedrima, traka je napeta.

Vježba: Izdahnemo i povlačimo traku do visine brade. Laktove povučemo malo više od visine ramena u V položaj. Udahnemo i vratimo traku u početni položaj.

Napravimo 2 serije od 10 do 15 ponavljanja.

013. Vježba za prsa

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: U raskoračnom stavu s nogama u širini kukova i paralelnim stopalima primimo traku u ravnini ramena i podignemo je iznad glave. Podlaktica i nadlaktica su ispružene.

Vježba: Izdahnemo i širimo traku spuštajući je ispred glave do prsne kosti, istodobno flektiramo podlakticu i nadlakticu pod pravim kutem. Udahnemo i vratimo traku u početni položaj.

Napravimo dvije serije od 15 do 20 ponavljanja.

5. MIŠIĆI DONJIH UDOVA + MIŠIĆI GORNJIH UDOVA

014. Otvoreni čučanj + vježba za leđa

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: U raskoračanom stavu malo šire od širine kukova koljena i stopala su rotirani prema van. Primimo traku malo šire od širine ramena i podignemo je iznad glave.

Vježba: Udahnemo i povlačimo traku prema vratu, približimo laktove i lopatice. Istodobno se spuštamo u čučanj s koljenima prema van i podvučenom zdjelicom. Izdahnemo i vratimo se u početni položaj.

Pazimo da koljena ne prelaze refleksiju stopala dok se spuštamo u čučanj.

Napravimo dvije serije od 15 do 20 ponavljanja.

015. Paralelni čučanj + vježba za srednje rame (m. deltoideus medialis)

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: U raskoračanom stavu s nogama u širini kukova i paralelnim stopalima predručimo sa trakom u ravnini ramena, podlaktica i nadlaktica su ispružene.

Vježba: Udahnemo, spustimo se u parelelni čučanj i istodobno širimo traku pazeći da podlaktica i nadlaktica ostanu ispružene. Oslanjamo se na puna stopala a koljeno ne smije prijeći refleksiju stopala. Udahnemo i vratimo se u početni položaj.

Napravimo dvije serije od 15 do 20 ponavljanja.

016. Otvoreni čučanj + vježba za bočni trbušni mišić

Za veći prikaz kliknite na sliku

Početni položaj: U raskoračanom stavu primimo traku između dlanova malo šire od širine ramena i stavimo je iznad glave. Koljena i stopala su rotirani prema van.

Vježba: Udahnemo i otklonimo trup bočno a istodobno se spuštamo u čučanj sa koljenima prema van i podvučenom zdjelicom. Izdahnemo i vratimo se u početni položaj.

Pazimo da koljena ne prelaze refleksiju stopala dok se spuštamo u čučanj.

Ponovimo bočni otklon i čučanj u drugu stranu.

Napravimo dvije serije po 15 ponavljanja.

Elastičnu traku za izvođenje ovih vježbi možete naručiti u fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 11.03.2011.