Naša kralježnica je jedna predivna tvorba. Tko god da ju je napravio moramo mu čestitati. Mi smo jedni od rijetkih sisavaca koji hodaju uspravno. Manje ili više. Naša je kralježnica stup koji mehanički i strukturalno mora biti funkcionalan da bude dovoljno pokretan, ali i dovoljno čvrst da se odupre svim zahtjevima suvremenog života, profesionalnog sporta, zahtjevnih fizičkih poslova.

Građena je od kralješaka koji su međusobno povezani sitnim zglobovima. Ukupan broj kralježaka je 33-34: 7 vratnih, 12 prsnih, 5 slabinskih, 5 križnih i 3-5 trtičnih kralježaka (srasli u trtičnu kost). Svi su oni međusobno povezani, a između njih se nalaze diskovi. Diskovi su građeni od dva prstena kao Moto keksi. Unutarnji dio je želatina, a vanjski je ovojnica. Služe da ublaže i prenose energiju koja je nastala tijekom gibanja. Oni su amortizeri koji se ne mogu mijenjati, no moraju se održavati.

Jedna zanimljivost je da kroz našu kralježnicu prolazi naš živčani sustav tj. leđna moždina. Kroz svaki kralježak van izlaze živci koji služe za inervaciju - svega. Zapravo oni su nosioci informacija iz mozga i prema mozgu.

Kralježnica ima oblik slova S. To su normalni zavoji koji se počinju razvijati nakon rođenja, a kompletna slika kralježnice se dobiva nakon puberteta. Naša kralježnica ima cervikalnu i lumbalnu (vratnu i slabinsku) lordozu te torakalnu i sakralnu (grudnu i krstačnu) kifozu.

Svako odstupanje od normale: povećane ili smanjene krivine, te krivine u stranu (skolioza) nisu prirodne. Zapravo, svatko od nas ima krivu kičmu samo je mora imati na pravilan način.

Vezivno tkivo i jako puno mišića koji sudjeluju sinergistički drže našu kralježnicu u pravilnom položaju (namjerno neću napisati ravnom). Ako zamislite da je naša kralježnica jarbol, jedro su mišići, a svi oni silni konopci sa koloturima predstavljaju vezivno tkivo. Ako ste ikada vidjeli kako se upravlja jedrenjakom onda znate da sve to mora štimati. Ista stvar je i sa našom kralježnicom. Vezivno tkivo i mišići moraju funkcionirati pravilno da bi kralježnica imala ispravan položaj.

Velika većina današnje populacije ima problema sa lumbalnim bolnim sindromom ili u narodu “uhvatilo me u kičmi” ili “ukliještio mi se živac”. Trebalo bi više od jednog članka kada bi počeo pisati o patologiji lumbalnog segmenta.

Bol je zajednički nazivnik velikoj većini tih problema, a oni mogu biti jako maleni ili takvi da ipak zahtijevaju operativni zahvat na kralježnici.

Ovo je ipak portal za sportsku populaciju pa sam vježbe koncipirao tako da pomognu sportašima i vježbačima da se čim prije vrate u formu. Kod ovog profila vježbača dolazi do pretjeranog forsiranja repetativnih kretnji s postupnim (više ili manje) dodavanjem opterećenja. To može prouzrokovati jačanje globalnih pokretača (mišići koji su bliže površini) dok su zanemareni lokalni stabilizatori (dublji manji mišići).

Priprema samomasažom (foam roller ili loptice)

Svaki segment pređite 5 puta i ne trebate zapomagati kao da CIA iz vas vadi tajne podatke. Masirajte se i pokušajte malo omekšati fasciju da bi mišići bolje radili. Možda naletite na neku trigger točku i u tom slučaju stisnite zube i kroz osmjeh zapjevajte “ Udri jače manijače”. Počnite sa listovima, stražnja loža, gluteusi, natkoljenice i bočna strana natkoljenice (IT band ili fascia latta).

Istezanje

Možda me nabiju na stup srama, ali kratko istezanje u vidu korektivnih vježbi će vam pomoći prije treninga. Istežite se oko 40 sekundi i to vrijeme je potrebno da se fascija opusti. Ako imate problema sa kukom koji nije mobilan i stražnjom ložom koja je napeta kao žice na gudalima dvojca iz 2 Cellos onda nemate što raditi sa opterećenjem. Prvo problematika pa onda trening ili rekreacija. Već sam pisao o istezanju i moja topla preporuka je da ubacite vježbu Bretzel (uvijek - bez obzira imate li ili nemate problema) te vježbu za korekciju stražnje lože.

Korektivna strategija

Da vam trening bude zanimljiviji (onoliko koliko mogu biti zanimljive korektivne vježbe) napravite ih po principu kružnog treninga. Napravite jednu vježbu pa odmah idete na sljedeću. Nakon odrađenog ukupnog broja vježbi napravili smo jednu seriju i nakon nje možete i ne morate odmarati.

Ukoliko osjetite bol, bolje je da prestanete sa radom, malo odmorite pa probate opet. Ukoliko i dalje osjećate bol možda ovo ipak nije najbolje rješenje za vas.

Vježbe

1. Podizanje stražnjice

Jedna od najbitnijih mišićnih skupina na našem tijelu su gluteusi. Toliko su bitni da sam stavio 3 vježbe.

2. Podizanje sa skupljenim nogama s osloncem na petama

Koljena moraju biti spojena i trbuh mora biti aktivan da ne dođe do pomicanja u lumbalnom dijelu kralježnice. Gornju poziciju zadržite 2 sekundi i napravite 10 ponavljanja. Možda i zavolite ovu vježbu.

3. Podizanje samo na jednoj nozi i oslonac na peti

Trbuh mora biti aktivan i koljeno ne smije previše plesati lijevo-desno.Napravite 20 ponavljanja sa dvije sekunde zadržavanja u gornjoj poziciji. Na 12 ponavljanju ćete osjetiti svu blagodat ove vježbe.

4. Bočno podizanje koljena

Iako su razne varijacije glutealnih mostova dobre, ipak kod nekih ljudi stražnja loža (hamstringsi) znaju preuzeti funkciju ekstenzije natkoljenice. U tom slučaju ova vježba je puno bolji izbor. Zdjelica se ne smije micati nego samo kuk. Napravite 10 ponavljanja sa 3 sekunde pauze na vrhu.

5. Aktivacija trbuha

Ne trebate raditi klasične trbušnjake nego aktivirati duboke i bočne stabilizatore trupa na pravilan način. Ove vježbe dođu kao pametnija verzija plank-a.

6. Pritiskanje koljena sa rukama

Legnete sa ravnim i dugačkim leđima. Naslonite dlanove na koljena te pokušajte odgurnuti svoja koljena dok se ona ipak bore za svoj položaj. Zapravo radite jako dobru statički aktivaciju trupa. Pokušajte zadržati poziciju 20-ak sekundi i napravite 5 ponavljanja, a odmor između neka bude 10 sekundi.

7. Lakat - koljeno

Spojite suprotni lakat i suprotno koljeno tako da dobijete dijagonalni uzorak. Šaka lakta koje je na koljenu se nalazi na čelu. Druga ruka i noga neka budu u zraku. Za početak napravite samo statičku stabilizaciju tj. držite ih spojene ali aktivno. Gurate laktom koljeno, a koljenom gurate u lakat. Zadržite tu poziciju 15-ak sekundi pa promijenite strane.

Kada ovo napravite možete pokušati sa dinamičkom stabilizacijom odnosno da mijenjate poziciju svakih 5 sekundi. Trebate biti što stabilniji i fluidniji dok to radite. Dok vas netko gleda mora imati želju da vam se pridruži koliko lijepo izgleda. Isprobajte sve varijante.

8. Bird dog

Vježba poznata kao Bird Dog ili pas ptičar zbog karakteristične poze koju zauzmu kada nanjuše lovinu.

Stanete u 4 nožni položaj te pružite suprotnu ruku i suprotnu nogu da dobijete dijagonalni uzorak. Cilj je da ih produžite a ne da ih podignete u vis i ono što ne želite je da se pokrećete u donjem dijelu leđa. Ne smijete izgledati kao široko slovo. Zadržite ravnu i dugačku kralježnicu.

Prva varijanta je da ostanete u poziciji 5 sekundi pa promijenite stranu. Napravite 10 ponavljanja. Druga varijanta je da odradite samo jednu stranu 10 puta pa onda drugu.

Nakon toga možete probati varijantu da spajate lakat i koljeno u sredini tijela. Možete napraviti na isti način kao prethodnu, da mijenjate strane nakon svakog ponavljanja ili da odradite jednu pa drugu stranu.

Varijanta koju volim raditi je sa Cook trakom, ali možete upotrijebiti bilo koju elastičnu traku. Sa malo više otpora bude još zabavnije.

9. Hip hinge

Jednostavno uvježbavanje hip hinga. Ruke nam služe kao dodatni otpor, a svaku poziciju pokušajte zadržati oko 30-tak sekundi. U početnom dijelu ruke postavite iza leđa tako da ih rotirate prema van te da se približe i zategnu lopatice. Cijelo vrijeme imajte “upakiran” vrat (brada u odnosu na prsnu kost je pod kutem od 90 stupnjeva) i ravna leđa. Nakon ove pozicije podignite ruke visoko u zrak tako da nadlaktice dođu u ravnini sa ušima.

Nakon svega ovoga možete ubaciti puzanje i izdržaj opisane u mojem članku o vježbama s vlastitim tijelom koje pomažu kettlebell treningu.

Na samom kraju, moj savjet je da ako imate ovakvih problema posjetite fizioterapeuta. Ove vježbe ste možda već i vidjeli i one vam mogu, a i ne moraju pomoći te nisu čudotvorno sredstvo.

Svaki problem se da riješiti ako imate pravi alat. Sretno i bezbolno svima!

Foto: Kristijan Vučković

Objavljeno 30.08.2023.