Mišiće nogu je teško izostaviti iz treninga i kad je koncentracija u treningu na gornji dio tijela, one su baza na kojoj stojimo. U doticaju s podlogom donji ekstremiteti utječu na držanje i položaj tijela.

Kad ste na odmoru ili iz nekog drugog razloga ne možete do teretane ili studija za vježbanje možete napraviti odličan trening za noge koristeći težinu vlastitog tijela. Dodavanjem skoka ili izvođenje vježbe na jednoj nozi možete dodatno otežati trening.

Sve vježbe pogledajte u videu:

1. Jump squats

Ovo je jedna od vježbi koji izvlači maksimum iz mišića nogu. Postavite noge u položaj iz kojeg ćete mogći visoko skočiti. Spustite se u što dublji čučanj s obzirom na vašu fleksibilnost i snag mišića uzimajući u obzir da nismo svi građeni za duboki čučanj, ali ni u kondiciji da pravilno možemo skočiti iz dubokog čučnja. Skočite što više s koljenima visoko gore.

Ova vježba zahtijeva mnogo energije tako da će i vaši otkucaji srca naglo porasti.

2. Čučanj s nogom na povišenju

Vježbom ćete aktivirati mišiće nogu koja je na podu i istovremeno istegnuti prednju stranu noge koja je na povišenju. Da bi otežali vježbu možete uzeti neko opterećenje u ruke ili napraviti mali skok pri podizanju iz čučnja.

3. Čučanj na jednoj nozi

Zahtjevi koji su u ovoj vježbi je dobra kontrola mišića corea. Aktivaciju u velikoj mjeri odrađuje quadriceps, ali i stražnja loža. Pri spuštanju vaši hamstringsi će morati odraditi dobru kontrakciju, a podizanje iz čučnja će najviše odraditi quadriceps.

4. Curtsy Lunge

Podsjeća na naklon kojima su žene i djevojke pozdravljale u doba krinolina, prinčeva i princeza. Nažalost učinak se nije vidio od krinolina, ali danas znamo da je to odlična vježba za aktivaciju gluteusa zbog kuta pod koji m se izvodi čučanj. Na prednjoj nozi izvodi se čučanj, dok je druga noga iza te noge.

5. Čučnjevi u iskoraku

Aktiviraju mišiće prednje noge u području gluteusa, ali i ozbiljno aktiviraju quadriceps na stražnjoj nozi. Ovom vježbom se lakše kontrolira položaj koljena i leđa i ne zahtijeva veliko održavanje ravnoteže zbog dobrog oslonca. Kada želite otežati vježbu izvedite skokove s izmjenom nogu.

6. Bočni iskoraci

Bočni iskoraci će odlično aktivirati gluteus i zbog bočnog iskoraka, ali i zbog spuštanja u bočnom iskoraku i kuta u koljenu. Vraćanje će odraditi quadriceps. Kombinirajte lijevi i desni iskorak i pazite na položaj koljena u odnosu na prste na stopalima.

7. Podizanje noge iz sjeda

Iako ne izgleda teško, zbog izazova za fleksore kuka nije najlakša vježba. Sjednite na stolac, krevet ili pilates loptu i ispružite jednu nogu. Ispravite leđa i održavajte pravilnu poziciju kralježnice. Možete izvoditi samo fleksiju iz kuka, ali i abdukciju da otežate vježbu.

8. Pulsiranje u počučnju

Izvedite počučanj s rukama u predručenju i pulsirajte u tom položaju. Kombinirajte nakon pulsiranja nekoliko dubljih čučnjeva, nakon čega se vratite u polučučanj.

9. Skokovi u iskorak s čučnjem s podizanjem jedne noge

Kada trebate završni udar za mišiće nogu, ova vježba je odlična. Izvlači zadnji atom snage u 5 do 10 ponavljanja sa svakom nogom.

10. Skokovi lijevo-desno u počučanj na jednoj nozi

Skokovi lijevo desno u počučanj na jednoj nozi aktivirat će mišiće stabilizatore u nogama zbog potrebe za održavanjem ravnoteže na jednoj nozi koja je narušena zbog doskoka na jednu nogu.

Objavljeno 06.04.2020.