Skromni sklek je najbolji prijatelj za nakupljanje mišića i trebao bi biti osnova rutine za održavanje tjelesne težine svakog čovjeka. Bez kontinuirane izmjene, međutim, čak i najpouzdaniji od pokreta za cijelo tijelo može postati zamoran i nedjelotvoran. Srećom, kao što je i jedna od najpristupačnijih i najkorisnijih vježbi, sklek ima i puno varijacija. U ovom članku pokazat ćemo vam kako postupno unaprijediti vaše sklekove kroz tehnike za stvarno stjecanje snage.

Oni koji mogu veselo proći kroz 50 ''ljubljenja poda'' trebali bi skočiti na levele 3 ili 4, ali ako se, iz bilo kojeg razloga, niste bacali na pod i radili 10 vaših najboljih sklekova što je češće moguće, savjetuje se malo struganje koljena. Provjerite jesu li vam ruke položene pet do deset cm šire od širine ramena, a vrhovi prstiju u ravnini s vrhom ramena.. Što su vaša koljena bliže struku, to će sklek biti lakši, pa ih prilagodite vašim sposobnostima.

Savjet: Napravite 20 ponavljanja s koljenima na podu i razmakom od kukova kakav biste imali da izvodite standardni sklek.

Standardni sklek djeluje na prsa više nego na tricepse zbog širokog razmaka ruku. Ako želite više opteretiti ruke nego prsne mišiće, predlažemo postavljanje ruku približno u širini ramena.

Spuštajte se preko dvije sekunde bez pauze dok vam prsa gotovo ne dodirnu pod, a onda se eksplozivno odgurnite u početnu poziciju. Pobrinite se da vam kukovi ne vise prema podu. Vaše tijelo trebalo bi ostati u ravnoj liniji kroz cijeli pokret.

Savjet: Napravite 20 ponavljanja savršenom tehnikom.

Ako pomaknete ruke sedam do deset cm šire od širine ramena, više ćete uposliti prsne mišiće zbog nedostataka poluge. Spuštajte se uz brojanje do 4 sekunde s jednosekundnom pauzom na kraju pokreta – kada su vam prsa 2,5 cm od poda. Onda se eksplozivno odgurnite u početni položaj.

Savjet: Da biste napredovali, napravite 10 ponavljanja savršenom tehnikom.

Sklekovi na vrhovima prstiju nisu odlični samo za snagu ruku – ključni su za sve koji žele podizati velike težine – nego i povećavaju udaljenost kojom vaš torzo putuje za nekoliko centimetara zbog podignutog položaja ruku.

Savjet: Snaga vaših prstiju može se predati puno prije vaših drugih mišića, zato napravite do pet ponavljanja na vrhovima prstiju brzim tempom. Onda napravite još 15 sklekova sa standardnom pozicijom ruku prije nego što prijeđete na sljedeći level.

Ako stisnete šake na podu, ili još bolje na strunjači, smanjit ćete stabilnost vježbe, time joj dodajući novu dozu izazova. Koristite položaj ruku u širini ramena, spuštajte se tri sekunde, pauzirajte sekundu i u sekundi se odgurnite u početni položaj.

Savjet: Napravite 15 ponavljanja savršenom tehnikom.

Ultimativni sklek uključivao bi upotrebu samo jedne ruke, ali zbog problema s ravnotežom, učenje tehnike je pomno kao nakupljanje snage. Preporučujemo modificiranu verziju koja uključuje promjene u otporu kako set napreduje - idite prema tome da premjestite veliki postotak vaše tjelesne težine na jednu stranu dok ste u standardnom položaju za sklek.

Dok se spuštate (idealno u tri sekunde) koncentrirajte se na desnu stranu koja bi trebala preuzeti što je više tereta moguće. Držite pritisak na desnoj strani tijela dok se podižete u krajnju poziciju, a onda premjestite tjelesnu težinu na lijevu stranu tijela. S vremenom biste trebali moći povećati teret stavljajući još veći postotak tjelesne težine na svaku ruku. Kako se razina vaše snage bude poboljšavala, možete pokušati napraviti nekoliko uzastopnih ponavljanja na svakoj strani.

Savjet: Napravite 10 ponavljanja savršenom tehnikom na svakoj strani i prijeći ćete u elitnu klasu snage.

Objavljeno 23.11.2011.