Čučanj je jedna od najvažnijih vježbi, a varijacija je niz. Prednji čučanj, stražnji čučanj, goblet čučanj, zercher čučanj, Jeffersonov čučanj, hokej čučanj, samo su neki od čučnjeva. A jeste li ikada čuli za skejterski čučanj?

Skejterski čučanj možda nikada niste ni vidjeli jer su zaista rijetki koji znaju za njega i znaju ga i pravilno izvoditi. Također, kada pogledate video, nemojte zamijeniti stražnji iskorak sa skejterskim čučnjem, naime iako se naoko radi o sličnom pokretu, razlika je ogromna i skejterski čučanj je znatno teža i zahtjevnija vježba.

Ključne točke skejterskog čučnja

Kod izvedbe skejterskog čučnja, niz je funkcija koje se uključuju. Stojite na jednoj nozi, a vaše tijelo pokušava izvesti rotaciju kako bi kompenziralo nedostatak oslonca druge noge.

1. Rotacija u koljenu

Također, i kukovi teže izvesti rotaciju kao i noge, a pogotovo koljeno potporne noge. Upravo je ovaj trenutak kontrole i stabilnosti u koljenu i onemogućavanja odlaska u rotaciju mnogima i najzahtjevniji dio pokreta: koljeno se automatski kreće rotirati prema unutra, pa čak i preko zamišljene središnje linije, zbog nedostatka stabilnosti i balansa.

Upravo je važno u ovom trenutku održati stabilnost i onemogućiti unutrašnju rotaciju jer bi ona napravila značajan pritisak na unutarnji dio koljena, pa je kontrola koljena iznimno važan dio skejterskog čučnja.

2. Rotacija u kukovima

Rotacija u kukovima je, uz rotaciju u koljenima, sljedeća važna komponenta ovog pokreta. Da bi pokret bio ispravan i siguran, cilj je odžavati pravilnu poziciju kukova i ramena te im ne omogućiti da krenu padati, rotirati se u strane ili da jedno rame bude u nižoj poziciji od drugoga.

Tijekom cijeloga pokreta, pozicija tijela treba biti simetrična, ramena u istoj visini i aktivna, te kukovi paralelni i bez rotacije, kao kod pozicije kad uspravno stojite s oba stopala na podu.

3. Održavanje uspravne kralježnice

Tijekom izvedbe skejterskog čučnja, kao i kod drugih verzija, čučnja, važna je aktivacija mišića corea i održavanje ravne kralježnice.

4. Fleksibilnost u gležnju

Kod izvedbe skejterskog čučnja fleksibilnost u gležnju je iznimno bitna i osobe koje nemaju dostatnu fleksibilnost u ovom zglobu teško će ovaj pokret moći izvesti. Fleksibilnost u gležnju će omogućiti koljenu da se pomakne naprijed prema ravnini prsta, kako bi tijelo moglo ostati što vertikalnije i stabilnije. U suprotnom, kukovi moraju ići unatrag i ostaje onoliko prostora za izvedbu koliko to omogućuju poluge.

Stoga, ako dozvolite koljenima da se pomaknu naprijed uz održavanje uspravnosti, kralježnica će vam ostati uspravna iznad kukova i moći ćete pravilno izvesti skejterski čučanj.

Idealna varijanta skejterskog čučnja je ona kod koje je stopalo potpuno odvojeno od tla, nožni palac je usmjeren natrag, a potkoljenica je paralelna s tlom tijekom cijelog opsega pokreta.

Predvježbe za izvedbu punog skejterskog čučnja

Kod izvedbe skejterskog čučnja najčešće se radi predvježbe tako što se skraćuje opseg pokreta. To se može izvesti tako što se stražnju nogu ne spušta skroz do tla, već do nekog povišenja, poput joga bloka ili bosu lopte. Na taj način vježbač stječe sigurnost pokreta, ali i prilagođava zglobove na puni pokret koji slijedi.

1. Ukoliko koristite bosu loptu, stavite bosu loptu točno iza vaših peta te stanite uspravno.
2. Prebacite težinu na dominantnu nogu i lagano podignite suprotnu nogu s poda, a stopalo usmjeravajući iza sebe. Držite vrat neutralnim i održavajte leđa čvrstima i ravnima. Ovo je početna pozicija.
3. Polako se spuštajte gurajući kukove i stražnjice unatrag. Nastavite se spuštati sve dok koljeno savijene i podignute noge lagano ne dotakne joga blok ili bosu loptu.
4. Nakon kontakta koljena s bosu loptom ili blokom, odgurnite se iz pete stajne noge i vratite se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
5. Ponovite pokret preporučeni broj ponavljanja i zatim promijenite nogu.

Zašto skejterski čučanj uključiti u svoj trening?

Većina pokreta koje radimo su jednonožni, a za njihovu pravilnu i sigurnu izvedbu potrebna je funkcionalnost, simetrija i pokretljivost, ali i stabilnost kukova.

Kod skejterskog čučnja, sav posao je oslonjen na prednju nogu koja mora održati stabilnost, zbog čega ovu vježbu i ističemo kao jako zahtjevnu.

Prednosti izvedbe skejterskog čučnja su sljedeće:

• Razvija se stabilnost i koljena i kukova
• Poboljšava se stabilnost trupa
• Razvijaju se mišići natkoljenice i stražnjice
• Osvještava se neutralna pozicija kralježnice
• Smanjuje se rizik od ozljeda zbog poboljšane stabilnosti gležnjeva, koljena i kukova

Što čekate?

Objavljeno 19.03.2019.