U jednom od prijašnjih tekstova, bilo je riječi o najčešćim pogreškama kod izvođenja paralelnog čučnja i njegovim korekcijama, a u ovom pročitajte o pravilnoj izvedbi lateralnog (vanjskog), širokog ili otvorenog čučnja s bučicom i na koje nepravilnosti treba obratiti pozornost kako biste ga izveli na što sigurniji i funkcionalniji način.

Pravilna i sigurna izvedba širokog lateralnog čučnja – sklad svih pokreta

Izvođenjem širokog lateralnog čučnja, tijelo istovremeno vrši više pokreta: vanjsku rotaciju, pregib i istezanje skočnih zglobova, koljena i kukova. Želite li ga izvesti pravilno, promatrajte tijelo kao cjelinu i uključite sve mišiće kod izvedbe. Široki lateralan čučanj će aktivirati sve mišiće tijela s naglaskom na skupinu mišića aduktora ili primicača kuka.

Početni položaj:

U uspravnom položaju s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, razmaknite noge malo šire od širine ramena i postavite ih u vanjsku rotaciju kukova, koljena i skočnih zglobova. Stopala su punom površinom na podlozi s prstima prema van i petama prema unutra, a između dlanova je bučica proizvoljne težine.

Vježba:

Kako biste izbjegli disbalans, čvrsto oslonite puna stopala o podlogu. Spuštajte se u široki lateralni čučanj s neutralnom kralježnicom i zdjelicom vertikalno prema podu, dok vam bučica ne dođe u razinu potkoljenica. Kukovi i koljena odlaze u pregib i prate vanjski smjer stopala dok potkoljenica i natkoljenica ne dođu pod pravi kut, a koljena se nađu u liniji skočnih zglobova stopala. U drugoj fazi izvođenja čučnja, aktivirajte mišiće corea i podignite se u početni položaj ispružanjem koljena i kukova.

Prilagodba:

Ako prilikom spuštanja u široki lateralni čučanj ne možete usmjeriti koljena prema vanjskoj rotaciji stopala ili vam koljena prelaze refleksiju stopala, otiđite u pregib kukova sa zdjelicom dijagonalno nazad i trupom dijagonalno naprijed - koliko je potrebno da zadržite kukove, koljena i stopala u vanjskoj rotaciji, te da vam koljena ne prelaze pravi kut.

Slijede najčešće pogreške kod izvođenja širokog lateralnog čučnja:

Koljena prelaze refleksiju stopala

Najčešća pogreška kod spuštanja u široki lateralni čučanj, kao i kod paralelnog čučnja je da koljena prelaze refleksiju nožnih prstiju stopala. Time težište tijela ne ostaje u njegovom središtu već se prebacuje naprijed na koljena, što stvara rizik od ozljeda koljena.

Korekcije:

Prilikom spuštanja u široki lateralni čučanj, potkoljenica i natkoljenica ne prelaze pravi kut te se zaustavljaju u liniji skočnih zglobova stopala - zamislite da je ispred vas zid, kojeg dotičete nožnim prstima i koji ne dopušta koljenima da ga probiju.

Ako ne možete kontrolirati zadržavanje pravog kuta potkoljenice i natkoljenice, umjesto vertikalnog spuštanja neutralne kralježnice i zdjelice prema podu, otiđite u pregib kukova sa zdjelicom dijagonalno nazad i trupom dijagonalno naprijed. Mnogima će ta prilagodba pomoći da zadrže kukove, koljena i stopala u vanjskoj rotaciji te da koljena ne prelaze pravi kut, a time težište tijela ostane u sredini.

Kralježnica i zdjelica nisu u neutralnom položaju

Prilikom izvođenja širokog lateralnog čučnja, nerijetko dolazi do nestabilnosti kralježnice i zdjelice - najčešće u području vrata ili lumbalno-zdjelične regije.

Korekcije:

Već u početnom položaju obratite pozornost na neutralan položaj kralježnice i zdjelice. Glava i vrat se ponašaju kao produžetak čitave kralježnice, pa izbjegavajte pregibe ili izvijanja vratne kralježnice. Umjesto usmjeravanja pogleda gore prema stropu ili dolje prema podu, zamislite da vam se između brade i prsa nalazi teniska loptica koja ne smije ispasti.

Područje trupa - donja rebra i zdjelica, trebaju biti povezani u obje faze izvođenja vježbe, kako biste izbjegli nestabilnost u području donjeg dijela leđa.

Često dolazi do nestabilnosti lumbalne kralježnice i zbog predubokog spuštanja u čučanj, koje ne prati neutralan položaj kralježnice i zdjelice.

Nedovoljan ili prevelik razmak između stopala

Postavite li stopala u nedovoljnom razmaku – najčešće užem od širine ramena, veća je vjerojatnost da će vam koljena prijeći refleksiju stopala ili će se stopala refleksno podići od podloge na nožne prste. Postavite li stopala u prevelikom razmaku, izgubit ćete fokus vježbe i pravilan način izvedbe, te će čučanj najčešće nalikovati na špagu s kukovima i koljenima u blagom pregibu.

Korekcije:

Idealan razmak između stopala je malo širi od širine ramena, što ovisi o individualnoj građi i gipkosti u području kukova. Kada vam koljena prilikom izvođenja širokog lateralnog čučnja dođu u liniju skočnih zglobova i ondje se zaustave bez velikih napora, razmak između stopala odgovara pravilnom izvođenju čučnja.

Podizanje peta od podloge prilikom spuštanja u široki lateralan čučanj

Najčešće se podizanje na prste događa prvenstveno zbog nerazumijevanja pravilnog izvođenja čučnja i gdje se nalazi težište čitavog tijela. Nerijetko se podiže na prste i zbog nedovoljnog razmaka između stopala ili nemogućnosti izvođenja čučnja u vanjskoj rotaciji kukova, koljena i stopala.

Korekcije:

U početnom položaju napravite dovoljan razmak između bedara i postavite ih u vanjsku rotaciju od kukova do stopala – prsti su usmjereni prema van, a pete prema unutra. Osvijestite da se oslanjate o puna stopala i vizualizirajte tu sliku tijekom izvođenja vježbe. Težište tijela se nalazi u njegovoj sredini – točno na pola puta razmaka između stopala. Dok izvodite široki lateralni čučanj, zamislite vertikalnu liniju koja dijeli tijelo na dvije jednake polovice po kojoj se spuštate i podižete.

Pogrešno podizanje iz širokog lateralnog čučnja u uspravan položaj

U drugoj fazi čučnja - podizanjem u uspravan položaj, često se kukovi guraju previše naprijed, što uzrokuje nagib gornjeg područja trupa previše natrag iza zamišljene vertikalne linije tijela.  

Ujedno se nerijetko podiže u uspravan položaj uz trzaj,  bez snaženja mišića oko natkoljenice te koljena odlaze u hiperekstenziju.

Korekcije:

Pri podizanju iz širokog lateralnog čučnja u uspravan položaj, tijelo se izdužuje od stopala do vrha glave s glavnim ciljem stabilizacije kralježnice, zdjelice i svih zglobova, što se postiže aktivacijom dubokih mišića corea, a tek onda snaženjem površinskih mišića tijela.

Obratite pozornost na gore opisane pogreške kod izvođenja širokog lateralnog čučnja i prednost dajte kvaliteti pokreta, a tek onda broju ponavljanja, kako biste izbjegli moguće ozljede i postigli maksimalne rezultate.

Objavljeno 26.11.2015.