Rameni potisak je izvrsna vježba za jačanje i izgradnju mišića ramena i corea koju svakako trebate uključiti u svoj trening. Kako biste ovu vježbu izvodili pravilno, donosimo vam detaljno pojašnjenje svih segmenata ove vježbe.

Rameni potisak je osnovna vježba za jačanje ramena, ali kod izvedbe ove višezglobne vježbe iznimno je važno znati pravilnu tehniku i pokret izvoditi kontrolirano i čvrsto.

Zašto raditi rameni potisak?

Rameni potisak je vježba koju karakterizira izgradnja snage u naizgled jednostavnom pokretu. Čini se da je zadatak vježbača samo potisnuti šipku ili bučice, s vrha prsa ravno iznad glave, do potpuno ispruženih ruku.

No, ova vježba je puno više od ovog pojednostavljenog prikaza koji uključuje potisak iz ramena i rad ruku. Za pravilnu izvedbu potrebna je aktivacije cijeloga tijela.

No, ova visoka razina uključenosti rezultira i mnogostrukim učincima: rameni potisak jača trbušni zid, učvršćuje kukove te utječe na poboljšanje stabilnosti iz nogu. Uz to, glavna meta aktivacije mišića ramenim potiskom su ramena, gornji dio leđa i triceps.

Stoga, iako se čini jednostavnim pokretom, rameni potisak je vježba koju treba izvoditi kontrolirano, čvrsto i tehnički ispravno.

Krenite s procjenom vlastite sposobnosti

Da biste pravilno odradili rameni potisak potrebna je dobra mobilnost u ramenima i opseg pokreta koji dozvoljava odguravanje šipke vertikalno u zrak. Stoga, kako biste se testirali za meni potisak savjetujemo da odradite sljedeća tri zadatka:

1. Test dosega iznad glave

Stanite s desnom ili lijevom stranom tijela okrenutom prema ogledalu, rukama opuštenima uz tijelo. Sada, obje ruke držite ravno i podignite ih gore, iznad glave, maksimalno koliko možete. Ako su vam ruke paralelne s ušima te nije došlo do pomicanja rebara, prošli ste test.

Ako su vam se rebra pomaknula prije nego što su vam ruke bile iznad glave ili rukama niste dosegnuli poziciju da su paralelno s ušima - niste uspjeli proći test.

U slučaju da niste prošli ovaj jednostavni test, nemojte krenuti s uključivanjem ramenog potiska u svoj trening jer zasad nemate dovoljnu mobilnost ramena i gornjeg dijela leđa, a biste sigurno mogli izvoditi ovu vježbu.

2. Testovi dosezanja lopatica

Stojeći uspravno s rukama opruženima uz tijelo, podignite jednu ruku iza glave i vrata i dodirnite vrh suprotne lopatice. Učinite isto drugom rukom. Ako to možete učiniti na obje strane, bez da morate pomicati bilo koji dio tijela osim ruke koja se pruža, prošli ste ovaj test. Ako se bilo što drugo pomaknulo, niste uspjeli.

Loš rezultat na ovom testu također znači da izbjegavate rameni potisak šipkom, ali vjerojatno možete raditi potisak bučicama ili girjama.

Sada odradite još jedan test: stanite uspravno s rukama opruženima uz tijelo. Posegnite rukom iza leđa te pokušajte dosegnuti do donjeg dijela lopatice iste strane tijela. Dakle, lijevom rukom dotaknite lijevu lopaticu. Pokušajte isto suprotnom rukom. Ako ste mogli doseći lopatice na obje strane, prošli ste test. U suprotnom – niste.

Sljedeći korak

Ako ste prošli sva tri testa, možete se spremiti za rameni potisak šipkom. Ako ste prošli testove dosezanja lopatice, a niste test dosega iznad glave, potisak možete raditi s bučicama ili girjama u različitim pozicijama o kojima ćemo govoriti kasnije.

Ako ste pali na testovima dosezanja lopatice, savjetujemo da poradite na sljedeće dvije vježbe koje poboljšavaju mobilnost gornjeg dijela tijela:

Odradite 2-3 serije po 6-8 ponavljanja svake serije pa ponovite testove dosezanja lopatice. Ako i dalje ne možete proći test, moguće je da nemate dovoljnu mobilnost u ramenu da biste sigurno mogli izvoditi rameni potisak šipkom.

Kad raditi rameni potisak

Višezglobne vježbe se obično rade na početku treninga, no kad ćete raditi rameni potisak ovisi o varijaciji za koju ste se odlučili. Ako radite rameni potisak šipkom tada je to osnovna vježba koju trebate raditi na početku treninga te mu posvetiti najviše i pažnje i vremena.

Varijante s bučicama ili girjama mogu biti osnovne, odnosno prve vježbe, ali i ne moraju. Ovisno o vašim ciljevima.

Odabir prave težine

Kod kompleksnih pokreta, postura i forma igraju jako važnu ulogu. U slučaju da pokušavate podići preveliku težinu upravo će postura ili forma prvi „otkazati poslušnost“. Stoga, kod odabira broja serija i ponavljanja, imate na umu da svako ponavljanje morate odraditi u ispravnoj formi i s pravilnim držanjem. Ograničite serije ramenog potiska šipkom na 3-8 ponavljanja u najtežim serijama. Sve više od toga značit će rizik od nepravilnog rada i zamora.

Varijante s girjama ili bučicama možete uvijek raditi u većem rasponu ponavljanja, 5-12. U tom rasponu možete izgraditi jakost, poboljšati stabilnost zgloba te potaknuti hipertrofiju.

Sjedeća ili stojeća izvedba ramenog potiska

Iako je sam pokret gotovo jednak ako ga radite stojeći ili sjedeći, nekoliko je razlika među njima na koje treba obratiti pažnju. Stojeći rameni potisak šipkom više utječe na opće povećanje jakosti, od sjedeće izvedbe jer je za stojeću izvedbu potrebna veća stabilnost corea, te čvrstoća između nogu i kukova.

Sjedeća varijanta ne zahtijeva istu razinu stabilnosti jer tijelo stabilnost dobiva od klupice na kojoj sjedimo. Također, nešto veće težine moguće je podići sjedećom izvedbom radi stabilnosti leđa koju se dobiva od naslona klupice.

Kako se izvodi rameni potisak šipkom?

Pokret kreće iz donje pozicije. Stanite uspravno te cijelo tijelo aktivirajte i učvrstite. Šipku držite tik iznad gornjeg dijela prsa, s hvatom na šipci malo širim od širine ramena. Zamislite ravnu liniju povučenu od vaših laktova, preko zapešća i ruku prema stropu. Potisnite šipku prema gore po ovoj zamišljenoj liniji do potpuno opruženih laktova, te se u početni položaj vratite istom linijom.

Bučice i girje se potiskuju vrlo slično, uz sitne izmjene. Neke od varijacija uključuju početni neutralni položaj ruku (dlanovi su okrenuti jedan prema drugome). Uz rotaciju ruku tijekom potiska, do pozicije paralelne s ušima, koristi se cijeli opseg pokreta u ramenima. Ostatak pokreta je jednak kao kod potiska šipkom.

Sigurno napredovanje u ramenom potisku šipkom

Ako ste početnik i dosad niste radili rameni potisak, krenite s lakšom varijantom, poput potiska bučicama ili girjama te u varijantama na koljenima ili na jednom koljenu. Kad ste ove varijante usavršili i izvodite ih čvrsto i u dobroj formi, prijeđite na potisak bučicama ili girjama u stojećoj poziciji. Kad budete skroz sigurni u ove verzije izvedbe, u ruke uhvatite šipku.

Krenite prvo samo sa šipkom i eventualno nekom malom težinom. Kao početnik, radite tako da imate 5 ponavljanja u rezervi u svakoj seriji i maksimalno se fokusirajte na svako ponavljanje. Primjerice, ako ste odabrali težinu koju možete s dobrom formom podići 10 puta, odradite samo 5 ponavljanja. Ako osjetite savijanje u leđima kod potiskivanja ili ne možete ruke potpuno opružite, težina vam je prevelika.

Napredujte tako da svaki tjedan dodajete po 2 kile na šipku. Tijelo će se s ovim postupnim rastom uspjeti prilagoditi bez rizika od ozljede. Pokušajte u svim radnim serijama odraditi ukupno 15-25 ponavljanja (primjerice 5 serija po 5 ponavljanja).

Kojim vježbama potpomoći napredak u ramenom potisku?

Rameni potisak šipkom je najbolje kombinirati s vježbama privlačenja, poput različitih verzija veslanja ili zgibova uz vježbe za mobilnost ramena i gornjeg dijela leđa. Ove kombinacije doprinose zdravlju ramena i poboljšanju forme u izvedbi ramenog potiska.

U ovom slučaju, pomoćnim vježbama je cilj povećanje jakosti u izvedbi ramenog potiska, a ne isključiva izgradnja mišića. U nastavku donosimo nekoliko primjera kombinacija vježbi koje možete raditi s ciljem povećanja jakosti u izvedbi ramenog potiska. Podijelili smo ih u 3 kategorije složenosti pa savjetujemo da krenete redom, od najlakšeg prema najtežem.

1. Pomoćne vježbe prve razine složenosti

Odaberite jednu vježbu i odradite 3-5 serija po 4-8 ponavljanja, bez da dođete do otkaza:

• Stojeći rameni potisak bučicama ili girjama
• Stojeći jednoručni rameni potisak bučicom ili girjom
• Zgibovi ili povlačenje na lat mašini

2. Pomoćne vježbe druge razine složenosti

Odaberite jednu vježbu i odradite 3-4 serije po 5-10 ponavljanja, bez da dođete do otkaza:

• Rameni potisak na 1 ili 2 koljena s bučicama ili girjama
• Jednoručni rameni potisak na 1 ili 2 koljena s bučicom ili girjom

3. Pomoćne vježbe treće razine složenosti

Odaberite 1-2 vježbe i odradite 3 serije po 5-10 ponavljanja, bez da dođete do otkaza:

• Varijacije potiska za prsa s ravne klupe (bench pressa) bučicama ili šipkom s ravne klupe
• Varijacije veslanja (veslanje u pretklonu, veslanje na T-šipki, sjedeće veslanje na kablu ili veslanje bučicama)
• Rolanje na šipci ili pilates lopti

Ako čučanj nazivamo kraljem vježbi za donji dio tijela, onda ramenom potisku svakako ide titula najvažnije vježbe za razvoj ramena i gornjeg dijela leđa.

S obzirom na važnost ove vježbe, pristupite joj ozbiljno, testirajte svoje sposobnosti te krenite s lakšim varijantama kako biste, kad krenete raditi rameni potisak šipkom, imati dobro izgrađen temelj snage, stabilnosti i mobilnosti koji će osigurati pravilnu i uspješnu izvedbu ramenog potiska šipkom.

Najveću ponudu fitness rekvizita za izvedbu ove vježbe pogledajte u fitness.com.hr webshopu ili u fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu.

Objavljeno 24.06.2020.