Iako se vojnički potisak smatra jednom od najvažnijih vježbi za razvoj jakosti ramena, čini se da postoje i neke druge vježbe koje su jednake, a po mnogima i bolje od klasičnog vojničkog potiska.

Zakonitosti izvedbe potiska iznad glave

Bez obzira na koji potisak iznad glave se odlučite postoji nekoliko pravila kojih se morate držati, da bi izvedba ostala sigurna i učinkovita.

• Postavite donji dio tijela čvrsto i stabilno (noge, kukove, donji dio leđa) i zadržite ih napetima tijekom cijelog dizanja.
• Lagano izdužite torakalnu kralježnicu (gornji dio leđa) na donjem dijelu pokreta, ali ne i vrat ili donji dio leđa.
• Povucite vrhove ramena prema dolje da aktivirate latissimuse.
• Držite svoje latissmuse, core, i stražnjicu čvrstima dok težinu podižete prema gore i malo iza glave.

Prije nego što je bench press postao najmodernija vježba u teretani, upravo je vojnički potisak bio simbol snage gornjeg dijela tijela. Naime, zbog mehanike pokreta, ali i pozicije iz koje se izvodi, na težini koja se podiže u vojničkom potisku jasno je vidljivo postoje li slabiji dijelovi tijela, koji je ugrožavaju.

No, u tome leže i najveći problemi kod ove vježbe: u želji da podignu što veće težine, mnogi vježbu izvode nepravilno te time, posebno dugoročno ponavljajući istu pogrešku, stvaraju preduvjete za ozljede.

Stoga, može se reći da je vojnički potisak izvrsno oruđe za popraviti slabosti i nedostatke, eliminirati mišićne nesimetrije i poboljšati posturalne mehanizme. Da biste maksimalno iskoristili benefite ove vježbe uvrstite ove varijante potisaka iznad glave:

Stojeći ekscentrično-izometrični dvoručni stojeći potisak za ramena

Vojnički potisak bučicama ima reputaciju puno prihvatljivije vježbe od one sa šipkom, ali ona je i nešto teža. Naime, s bučicama postoji malo prostora za „varanje“ jer su mišići corea, osim što su upregnuti u stabilizaciji, aktivirani i za zaključavanje bučica u ispravnoj poziciji, posebno na vrhu, kad su ruke potpuno opružene iznad glave.

Da biste maksimalno ovladali ovim pokretom izvodite ga tako da pokret izvodite kontrolirano i sporo, a na najgornjoj i najdonjoj točki zadržite par trenutaka kako biste maksimizirali učinkovitost ove vježbe. Pripremite se da će to biti puno teže od klasičnog izvođenja ove vježbe i da ćete morati uzeti bučice manje težine.

Ekscentrično izometrična metoda treninga je iznimno učinkovita metoda za poboljšanje proizvodnje sile, stabilnost ramena i simetriju. Potreba da balansirate bučice iznad glave i kontrolirate ih u spuštanju, osigurava poboljšan senzorni feedback.

Push-press jednom rukom s naglaskom na ekscentričnoj fazi

Iako je po mnogima push-press verzija izvedbe potiska s „varanjem“, postoje i neke prednosti ove vrste pokreta: kombiniranjem eksplozivnog pokreta iz nogu, stabilnosti corea i jakosti gornjeg dijela tijela, push-press učinkovito pogađa cijelo tijelo. Kada se ovaj pokret izvodi unilateralno, tako da pokret izvodi samo jedna ruka, benefitima se dodaje i poticanje aktivacije stabilizacijskih mišića corea koji onemogućavaju rotacije.

Dodatno, podići zahtjevnost izvedbe ove vježbe za još jednu razinu može se usporavanjem spuštanja bučice, tj. Usporavanjem izvedbe ekscentrične faze pokreta. S obzirom da push-press omogućava podizanje većeg tereta nego kod izvedbe striktnog potiska, izvedba ove varijante s kontroliranim negativom znatno će potaknuti benefite ove vježbe koji se tiču mišićnog rasta.

Potisak girjom okrenutom naopako (bottoms-up)

Ako ste ikada isprobali napraviti potisak girjama okrenutima naopačke, znate koliko je taj pokret teži od klasičnog potiska bučicama. Pokreti s girjom okrenutom naopako među najboljim su pokretima za razvoj i poboljšanje motoričke kontrole, stabilnosti zglobova, recipročne ko-kontrakcije i ukupne mehanike pokreta. Slično kao kod ekscentričnog izometričkog potiska bučicom, i ovaj pokret zahtijeva od vježbača da osigura izvrsnu mehaniku pokreta, jer će u suprotnom girja pasti.

Počnite ovu vježbu podižući girju samo u jednoj ruci jer će to biti lakše podnijeti vašem živčanom sustavu koji mora biti usmjeren samo na jednu stranu. Kada ovaj pokret savladate, krenite ga izvodite bilateralno – podižući girje u obje ruke, istovremeno.

Ako nakon ovoga poželite dodatni izazov, girje zamijenite pločastim utezima koje držite na donjem rubu. Pazite samo da vam se uteg ne izvrne iznad glave i nokautira vas.

Javelin potisak

Javelin potisak se izvodi tako da se jednom rukom izvodi potisak iznad glave, ali ne bučicom već šipkom. Šipka se drži po sredini (kao koplje, po čemu je pokret dobio ime). Što je šipka dulja, to je veća potreba za stabilizacijom, što dodatno potiče aktivaciju živčanog sustava.

Javelin potisak je izvrstan potisak iznad glave za ramena koji zahtijeva kombinaciju jakosti, stabilnosti, koordinacije i vještine. Malo je vježbi koje zahtijevaju tako visoku razinu stabilizacije ramena i hvata, dok istovremeno aktiviraju sve mišiće corea.

Jednako kao i kod bottoms-up potiska girjama, i javelin potisak je znatno teži kada ga se izvodi bilateralno: svaka ruka drži svoju šipku.

Potisak bučicama klečeći na klupici

Postavljanje vježbača na koljena u izvedbi potiska bučicama, ovu vježbu značajno otežava i donosi nove zahtjeve da bi izvedba bila ispravna. Dodatno, izvedba na klupici još je teža nego ona klečeći na podu. Naime, činjenica da se ne možete stopalima osloniti o tlo, značajno podiže razinu težine.

Dakle, ovu vježbu možete izvesti samo ako je radite doslovno savršeno. Bilo koji otklon od savršene putanje i stava, onemogućit će izvedbu pa krenite s manjim težinama, ali povećavajte i pazite da zadovoljite sva načela ispravnosti pravog potiska za ramena, koja smo naveli na početku ovog teksta.

Ako sumiramo sve varijante potiska za ramena navedene u ovom tekstu, sljedeći potisak je najzahtjevniji, najteži i s najboljim učincima na vježbačevu jakost, ravnotežu, koordinaciju i stabilnost.

Potisak pločastim utezima okrenutima naopačke klečeći na klupici zatvorenih očiju

Ovaj pokret pokušajte kada ste dobro i sigurno savladali sve ranije navedene u tekstu. Zbog pokreta i mehanike, bitno je da je stabilnost ramena dovedena do savršenstva jer nema mjesta za pogrešku.

Ovaj pokret sadrži:

• Polagan ekscentrični pokret
• Izometričku stanku u najdonjoj točki pokreta
• Korištenje pločastih utega koji se drže odozdol (bottoms-up pozicija)
• Klečanje na klupici
• Potisak iznad glave koji se izvodi zatvorenih očiju

Osim što onemogućavaju vizualne distrakcije, zatvorene oči povećavaju propriocepciju, odnosno senzorne informacije koje mozak prima iz mišića o primjerice položaju ili mehanici. Posebno u slučaju kada se pokret izvodi ekscentrično izometrički, zatvorene oči eksponencijalno povećavaju aktivaciju okolne muskulature, što vodi ga većim naprecima u jakosti i veličini mišića.

Nakon što isprobate sve navedene varijante potiska iznad glave za ramena, onaj klasični će vam postati dosadan, a napredak će biti brutalan.

Objavljeno 10.09.2017.