Triceps je mišić koji je smješten sa stražnje strane nadlaktice i čini gotovo 2/3 ukupne mase nadlaktice. Međutim, bez obzira na tu činjenicu, često je u podređenom položaju u odnosu na biceps kada je u pitanju trening.

Razlog zašto je tako najčešće leži u tome što je biceps tzv. mišić za ogledalo i zato je svima u interesu da bude velik i lijepo oblikovan. To često znači da je triceps marginaliziran u treningu, što može dovesti do mišićnih disbalansa koji mogu dovesti do ozljeda.

Kako bi nadlaktica djelovala skladno i lijepo oblikovano, potrebno je posvetiti određeno vrijeme i tricepsu te bi minimalno 50% treninga za nadlakticu trebalo biti usmjereno na njega.

Osim što će djelovati proporcionalno, nadlaktice će biti snažnije i omogućit će lakšu izvedbu vježbi i pokreta gornjeg dijela tijela. Svaki put kada guramo ili potiskujemo nešto, ruke sudjeluju u tom radu, a triceps je mišić koji će odraditi većinu tog posla jer se on aktivira upravo u takvim pokretima.

U nedavno objavljenom članku pisali smo o tricepsu i vježbama koje su najučinkovitije za razvoj pojedine glave, a sad vam donosimo opise najboljih vježbi za tricepse kako biste znali kako se koja radi. 

Uski (dijamant) sklek

Uski sklek jedna je od najboljih vježbi za razvoj i jačanje tricepsa. Izvedba zahtijeva popriličnu snagu gornjeg dijela tijela, tako da ga u početku možete raditi s koljena ako vam je standardni položaj skleka pretežak. Osim što odlično pogađa triceps, ovom vježbom razvijat ćete snagu mišića ruku i prsa.

Početni je položaj kao u gornjem položaju kod klasičnog skleka. Tijelo je ravno od peta do glave, sve u istoj ravnini. Dlanovi su postavljeni usko ispod prsa tako da palčevi i ostatak prstiju tvore trokut, a ruke su potpuno ispružene. Vježbu izvodite tako da se spuštate u sklek do razine dlanova, odnosno prsima se spuštate što bliže podu, savijajući laktove.

Kada ste se spustili do najniže točke vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna, ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo. Laktovi su cijelo vrijeme što je moguće više uz tijelo.

Kickback bučicom

Kickback, udarac unazad ili triceps ekstenzija bučicom unazad – sve su to nazivi za jednu te istu, vrlo učinkovitu vježbu za razvoj tricepsa. Po pitanju aktivacije tricepsa malo zaostaje za uskim sklekom, no to ne znači da ju zbog toga ne treba uključiti u rutinu za razvoj tricepsa.

S obzirom na to da se radi u pretklonu, osim težine bučice potrebno je savladati i gravitacijsku silu prilikom svakog ponavljanja. U izvedbi ove vježbe ključno je stabilizirati nadlakticu ramenom i omogućiti ispružanje podlaktice prema natrag bez pomaka cijele ruke jer se time umanjuje rad tricepsa zbog aktivacije mišića ramena.

U početnom položaju desnu nogu i ruku postavljamo na klupicu, u položaj kao u jednoručnom veslanju s bučicom. Lijevom nogom smo oslonjeni o tlo, a bučicu držimo u lijevoj ruci koja je savijena u laktu pod 90°, tako da je podlaktica okomita na tlo. Lakat lijeve ruke nalazi se u visini trupa.

Leđa su ravna i nalaze se u neutralnom položaju, a glava je u produžetku leđa. Iz tog položaja ispružamo lijevu ruku unatrag u zglobu lakta sve do potpunog ispružanja, nakon čega vraćamo podlakticu u početni položaj.

Dipsevi ili propadanja

Još jedna iznimno popularna i učinkovita vježba za jačanje tricepsa su propadanja ili dipsevi. Mogu se izvoditi na nekoliko načina, stoga ćemo opisati lakšu i težu varijantu. Obje su varijante odličan izbor ako želite raditi na jačanju vaših tricepsa.

Lakša varijanta propadanja

U početnom ste položaj okrenuti leđima prema stolcu ili klupi na koji ste oslonjeni ispruženim rukama. Noge su ispružene i oslonjene petama o tlo. Iz tog se položaja spuštate prema dolje savijajući laktove dok ne budu kutem od 90°, a nadlaktice paralelne s tlom.

Tijekom spuštanja leđa su cijelo vrijeme uz stolac. Noge ostaju ispružene tijekom cijelog pokreta. Iz donjeg se položaja vraćate u početni ispružanjem ruku. Laktovi trebaju biti usmjereni prema natrag, a ramena prema dolje tijekom izvedbe propadanja.

Teža varijanta propadanja

Za izvedbu ove vrste propadanja bit će vam potrebne paralelne ruče ili vratilo za propadanja. Glavna razlika između lakše i teže varijante je u točkama oslonca. Kao što ste pročitali, u lakšoj varijanti propadanja točke oslonca su stopala i dlanovi te je tjelesna težina raspoređena kroz te točke. U težoj varijanti točke oslonca su samo dlanovi.

U početnom položaju podižemo se na paralelne ruče tako da se dlanovima oslanjamo na ruče dok ostatak tijela visi u zraku. Tijelo je okomito na tlo, a potkoljenice su savijene i prekrižene u gležnjevima kako bismo lakše održavali ravnotežu tijekom izvedbe propadanja.

Iz početnog položaja spuštamo se tijelom prema dolje u zglobu lakta sve do točke u kojoj su ramena ispod ili u razini laktova. Iz donjeg položaja snažno se podižemo u početni položaj, ali ruke se ne ispružaju u potpunosti. Bitno je držati tijelo okomito na tlo cijelo vrijeme, naginjanjem tijela prema naprijed prebacuje se naglasak s tricepsa na prsa i ramena.

S obzirom na to da u ovoj varijanti podižemo cijelu tjelesnu težinu, ova vježba će vam u početku možda biti teška, i ako osjećate bolove u ramenima, preporučujemo da radite lakšu varijantu.

Triceps ekstenzija iznad glave

Triceps ekstenzija iznad glave jedna je od najpopularnijih i najčešće viđenih vježbi za jačanje tricepsa. Može se izvoditi u sjedu ili stajanju, dvoručno ili jednoručno koristeći bučicu, girju, šipku ili spravu sa sajlama.

Neovisno o varijanti koju odaberete, ključno je da su nadlaktice postavljene što bliže glavi i da ne bježe prema van dok podižete i spuštate uteg. U svrhu članka opisat ćemo jednoručnu varijantu s bučicom u stajanju.

Početni je položaj u stajanju, sa stopalima postavljenima u širini ramena i prstima blago usmjerenima prema van. Tijelo je uspravno, a leđa su ravna i u neutralnom položaju. Bučicu držimo u desnoj ruci koja je podignuta u zrak tako da je nadlaktica u visini glave, a podlaktica iznad glave. Lijevom rukom pridržavamo desno rame kako bismo osigurali dodatan stupanj stabilnosti u pokretu.

Iz početnog položaja spuštamo desnu podlakticu savijanjem u zglobu lakta tako da bučica prolazi iza glave. Kada spustimo bučicu do razine ramena vraćamo ju u početni položaj.

Triceps ekstenzija na sajlama prema dolje

Triceps ekstenzija na sajlama također je često korištena kada se radi o vježbama za triceps. Vježba se može raditi u nekoliko varijanti, a najčešće se koriste uže i kratka šipka kao nastavci na spravi sa sajlama.

Kada koristimo uže, primamo ga pri kraju, na mjestu gdje su čvorovi (ako uže nema čvor primite ga krajeve) i u donjem položaju potrebno je raširiti ruke kako bismo dodatno aktivirali tricepse.

Kada koristimo kratku šipku, možemo ju primiti nathvatom, što je češća varijanta ili pothvatom, pri čemu se više pogađa medijalna glava tricepsa. Neovisno o varijanti, vježba se izvodi na isti način.

U početnom položaju stojimo u uspravnom položaju ispred sprave sa sajlama. Rukama primamo nastavak (uže ili kratku šipku) i postavljamo ih tako da su savijene u laktovima, a nadlaktice se nalaze čvrsto pritisnutima sa strane tijela i okomite su na tlo. Iz ovog položaja radimo ekstenziju podlaktica u zglobu lakta do potpunog ispružanja. Iz donjeg položaja polako vraćamo podlaktice u početni položaj.

Kada koristimo kratku šipku, širina hvata trebala bi biti u širini ramena, a ovisno o hvatu aktivirat ćemo pojedinu glavu tricepsa više ili manje.

Prevelika težina u izvedbi ove vježbe zahtijevat će aktivaciju mišića ramena i leđa, stoga ne treba pretjerivati s težinama, čak iako se ponekad čini da možemo podići puno više. Razlog tome je upravo aktivacija drugih mišićnih skupina. Isto tako, ako vam laktovi bježe prema gore u fazi vraćanja u početni položaj, koristite manju težinu.

Naglasak uvijek treba biti na ispravnoj izvedbi, a ne na težini koja može biti veća ali onemogućava ispravnu izvedbu vježbe. Istraživanja su pokazala da je rad s užetom nešto učinkovitiji od rada s kratkom šipkom kada se uspoređuje EMG aktivnost mišića tricepsa.

Francuski potisak

Francuski potisak, triceps ekstenzija u ležanju, skull crusher – ova vježba također ima puno naziva kao i jedna od prethodnih. Još je jedna u nizu često korištenih i učinkovitih vježbi za razvoj i jačanje tricepsa. Može se izvoditi pomoću EZ šipke, bučica ili girje. Iako ima različitih varijanti ove vježbe, svima je zajednička jedna stvar: ekstenzija podlaktica u zglobu lakta.

U početnom položaju ležimo na leđima na klupici i držimo šipku u ispruženim rukama s dlanovima postavljenima u širini ramena. Iz tog položaja spuštamo šipku prema dolje savijanjem podlaktica u zglobu lakta. Šipku spuštamo do točke u kojoj su laktovi pod 90° ili malo ispod toga, što znači da se šipka nalazi iznad ili malo iznad glave. Iz donjeg položaja vraćamo šipku i podlaktice natrag u početni položaj. 

Vježba se izvodi na identičan način kada se koriste bučice, ali potrebna je dodatna kontrola i stabilnost utega kako bi se triceps adekvatno aktivirao.

Nadlaktice su cijelo vrijeme okomite na tlo i potrebno je držati ih stabilnima kako laktovi ne bi bježali prema van jer se time dio opterećenja prebacuje na rame i smanjuje se aktivnost tricepsa.

Potisak s prsa uskim hvatom

Potisak s prsa odlična je vježba koja predstavlja temelj svakog programa za razvoj prsnih mišića. S obzirom na to da se radi o vrsti potiska, triceps djeluje kao jedan od sinergista, odnosno mišića koji potpomažu glavni mišić u izvedbi pokreta. Postavljanjem dlanova u uski hvat triceps se snažnije aktivira što čini ovu vježbu odličnim izborom ako želimo dati dodatan naglasak na njegovu aktivaciju.

Početni je položaj tijela kao u standardnom potisku s prsa, dakle ležimo na leđima na klupici. Šipku primamo nathvatom, a dlanovi su postavljeni u širini ramena. Kada podignemo šipku, držimo ju u ispruženim rukama iznad prsa. Iz tog položaja spuštamo šipku prema dolje, do razine prsa, nakon čega ju vraćamo u gornji položaj. Prilikom spuštanja šipke laktovi trebaju biti što je moguće više uz tijelo.

Najveću ponudu rekvizita za fitness pregledajte u fitness.com.hr webshopu ili u fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu.

Objavljeno 19.04.2021.