Od svih bodyweight vježbi vučenja (zgibovi i razne varijante zgibova) valja istaknuti tri vježbe koje su malo kompliciranije i osim mišića leđa aktiviraju i mišiće ruku i ramenog pojasa te mišiće trupa kao stabilizatore. Svakako savjetujem, ako imate mogućnosti i opremu, da ove vježbe isprobate.

Riječ je o penjanju po užetu, ruskim zgibovima na preči i nauporu vučenjem poznatijem kao 'muscle-up' na karikama. Za razliku od prve vježbe, kod druge dvije je uz određenu količinu mišićne jakosti, potrebno savladati i određeni stupanj tehnike kako biste ih mogli izvesti. No, da ne podcjenjujemo penjanje po užetu, ta vježba će vam aktivirati svaki mišić u gornjem dijelu tijela.

Ove vježbe ne morate izvoditi samo u slučaju ako u blizini imate gimnastičku dvoranu, vježbe možete i doma raditi (malo kompliciranije za ruske zgibove, ali ne i neizvedivo). Pa ukoliko vam je dosta 50 nijansi zgibova i lat mašine u teretani, predstavljam vam sljedeći trojac:

Penjanje po užetu

Kao što sam već spomenuo, ova vježba će vam zaista aktivirati svaki mogući mišić gornjeg dijela tijela koji sudjeluje u vučenju. Od stiska šake, mišića podlaktice, nadlaktice, stražnjeg ramena, velikih leđnih mišića, pa čak seratuse (nazubljeni mišić, to je onaj što rebrima daje fini mesnati izgled), međurebrene mišiće i trbušne mišiće ako noge držite ukočene ispred sebe i vodoravne s podom. Crveni dlanovi koji peku gore nego kad izgorite na suncu samo su bonus efekt ove vježbe.

Ako ste skupljač rekvizita za trening i ako ne idete u teretane (iz raznih razloga) možete investirati i u uže za penjanje koje ne mora biti 5-6 metara dugačko, već može biti i na normalnoj visini prosječnog stropa. U tom slučaju ćete krenuti iz sjedećeg položaja i popeti se više puta u jednoj 'seriji' bez pauze.

Ukočite noge ispred sebe vodoravne s površinom (ne moraju biti savršeno paralelne s tlom, da ne sitničarimo). Time ćete spriječiti dodatan gubitak energije ako trzate nekontrolirano s nogama kao da nisu vaše. Kada se spuštate nemojte to raditi tako da što prije dođete dolje, nego kontrolirajte pokret. S vremenom probajte hvatati što više možete.

Video izvedba vježbe:

Ruski zgib

Opet ti Rusi, ha? Prvo nam daju topovske kugle s ručkama koje mi zovemo zvona, a sad još i ovo. Kao da zgibovi sami po sebi nisu naporni (osim ako ste, kao ja, u perolakoj kategoriji). Dakle... sve što trebate napraviti je zgib, dodati malo čarolije i podići se iznad šipke. To je to.

E sad, gdje nabaviti 100 g čarolije po zgibu? Tehnika i tajming pomažu. Kod samog zgiba tijelo je u položaju 'gimnastičke grbice': Ruke opružene u uzručenju, zdjelica podvučena, stražnjica i trbušni mišići stisnuti. Zaljuljate se malo prema naprijed, u povratku idete u zgib i ako ste u pravilnom položaju od početka, trzaj opruženim nogama prema naprijed i njihovo naglo zaustavljanje će vam dati potreban impuls da tijelo dovedete iznad šipke/preče nakon čega se odgurnete rukama od šipke i ispravite.

Isto to možete napraviti naglim povlačenjem koljena na prsa što će vam također dati potreban impuls. Najpravilniji ruski zgib je izveden samo s jakosti mišića ruku i ramenog pojasa, bez ikakvog trzaja, no, rijetki su oni koji to mogu izvesti (ako ima takvih, šaljite nam video, rado ćemo objaviti kompilaciju ruskih zgibova kakvi god oni bili).

Video izvedba vježbe:

Naupor vučenjem ili „muscle up“

Karike, tako jednostavan gimnastički rekvizit (rekao sam rekvizit, a ne i gimnastička vježba na karikama, to je neki drugi svijet), a tako moćan trenažer u fitness industriji. U zadnje vrijeme, kao rekvizit u tjelovježbi, dobivaju na popularnosti zahvaljujući CrossFitu i ... da, CrossFitu. Vježba: muscle-up ili tehničkim nazivom – naupor vučenjem. Ovoj vježbi ću posvetiti malo više pozornosti jer je moguće da ćete se s njom najprije susresti, ako dosad niste. Ključni elementi: hvat, zgib, dovođenje karika do ispod pazuha i upor na karikama i održavanje.

Prvi i gotovo najbitniji element, kao i krivac neuspješnih izvođenja vježbe, jest hvat za kariku. Ukoliko hvat nije dobar, velika je vjerojatnost da nećete uspjeti izvesti vježbu, jer ćete u ključnom trenutku trebati napraviti fleksiju u zglobu šake, a to neće biti moguće jer ćete jako čvrsto držati kariku.

Nepravilan hvat:

Pravilan hvat, kao što možete vidjeti na donjim slikama, očituje se u položaju karike u odnosu na šaku. Karika mora prolaziti između palca i kažiprsta, dijagonalno prema vanjskom donjem dijelu šake, uz laganu fleksiju u zglobu šake tako da dlan sjeda na kariku.

Pravilan hvat:

U sljedećem videu možete vidjeti prikaz putanje karike do položaja naupora (prije nego se ispravimo) i par predvježbi koje vam mogu pomoći da savladate ovu vježbu.

Prva predvježba je održavanje na karikama, jer uzaludan je dolazak do naupora ako gore niste stabilni. Isprobajte karike, sklekove na njima, održavanje u uporu, dipseve i slično, dok se ne budete osjećali ugodno i sigurno na njima. Sljedeće dvije predvježbe su s nogama na potpornju. Stavite prvo povišenje iza sebe i noge na povišenje. Pomozite si nogama skinuti određeni teret s ruku. Kasnije sve manje upotrebljavajte noge. Isto vrijedi i kada stavite povišenje ispred sebe. Ukoliko imate partnera za trening, tim bolje. On vam može pridržati noge i pomoći koliko bude potrebno.

Gimnastičke karike možete naručiti na fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 16.10.2015.