U ovom članku ćemo analizirati jednu od najboljih vježbi koju možete izvoditi u teretani sa dvoručnim utegom. Riječ je o mrtvom dizanju (dead lift). To je vježba koja je sastavni dio natjecanja u powerliftingu uz stražnji čučanj i potisak s ravne klupe (bench press).

U toj vježbi možete podizati velike težine, a utjecati ćete na mišiće cijelog tijela. Dosta vježbača ju izbjegava iz razloga što je zahtjevna i potreban je određen nivo tehničke izvedbe. Vrijeme koje potrošite na usvajanje pravilne izvedbe će vam se višestruko isplatiti, a ako izvodite pravilno ovu vježbu ne trebate imati straha od ozljede donjeg dijela leđa.

Mrtvo dizanje početni i završni položaj

Prije opisa izvedbe potrebno je naglasiti važnost zauzimanja pravilnog položaja nogu, ruku, kralješnice i načina kojim hvatamo šipku.

1. Stav stopala

Stopala moraju biti u širini kukova s prstima okrenutim malo prema van. Eksperimentirajte s položajem stopala dok ne pronađete položaj u kojem vam je ugodno i u kojem možete pravilno izvesti tehniku. Drugačijim stavom možete drugačije izvesti dizanje.

Koncentrirajte se na takav stav stopala koji omogućuje razmještaj težine preko vaših nogu, gluteusa i leđa (primarni podizači). Tehnika se izvodi bez zaobljavanja leđa (grbe) ili pretjeranog naginjanja trupa naprijed. Pete moraju ostati čvrsto ukopane u tlo.

Moramo se osjećati stabilno čitavo vrijeme bez težnje da krenemo naprijed. Pri podizanju težine moramo gurati iz peta, a ne prednjim dijelom stopala. Koljena moraju pratiti smjer naših prstiju, a ne smiju se "slomiti" prema unutra za vrijeme podizanja.

Nemojte stajati previše blizu niti predaleko od šipke. Ako vučete šipku u svoje potkoljenice tijekom dizanja onda ste vjerojatno počeli preblizu. Ako ste počeli predaleko onda će vam šipka otići predaleko od vaših nogu i previše ćete opteretiti lumbalni dio leđa i možete se ozbiljno ozljediti.

Stanite u takav položaj u kojem šipka dodiruje vaše noge tijekom čitavog podizanja do stojećeg položaja. Stopala bi trebala biti na istoj udaljenosti od šipke. Ako je samo jedno stopalo ispred ili iza drugog u odnosu na šipku, to će proizvesti nesimetričan "povlak" i malu rotaciju. Za simetričnu tehniku mora postojati simetričan položaj nogu.

Sumo dead lift početni i završni položaj

Šipka mora biti smještena u liniji preko vaših prstiju. Ako šipka stoji malo u jednu stranu, opterećenje na toj strani tijela se drastično mijenja i povećava vaš rizik od ozljeđivanja.

2. Položaj ruku

Usko je povezan sa vašom blizinom šipki. Ruke bi trebale biti skroz opružene bez "loma" u laktu. Ruke povezuju trup sa šipkom. Ruke bi trebale biti okomite ili skoro okomite na šipku kroz čitavu fazu podizanja. Trebale bi malo dodirivati vanjsku stranu donjeg dijela nogu u najdonjem položaju.

Za zauzimanje pravog položaja ruku pronađite sredinu šipke. Pronađite završetak glatkog dijela šipke na obje strane (od sredine), zatim odmjerite dužinu palca od glatkog dijela šipke prema van (na hrapavi dio) i uhvatite šipku.

3. Kralježnica - leđa

Držite ju ravnom tijekom dizanja i spuštanja. Nemojte siliti pretjerani "luk" jer tako se previše opterećuje kralježnica.

Hvat

Koristite mješoviti hvat jer omogućava više sigurnosti tijekom podizanja, ali on ima i svoje nedostatke. Proizvodi nesimetričnu raspodjelu opterećenja i nešto rotacijskog djelovanja na ruke.Trebalo bi svakim podizanjem mijenjati položaj ruku u obrnutom hvatu i tako izbjeći nejednako opterećivanje tijela. Kod manjih opterećenja možemo koristiti i nathvat.

Izvedba

1. Početni položaj

Počne se sa zgrčenim nogama u srednje širokom stavu, ruke su opružene i smještene sa vanjske strane nogu, leđa su ravna, a kukovi su niže od visine ramena. Nemojte dizati sa petama na povišenju jer to kvari tehniku. Uvijek trenirati na platformi za dizanje.

Vaše noge i šipka su u pravilnoj poziciji. Ustanite i pripremite se za izvođenje prvog ponavljanja.

Ispružite ruke i neka vam vise sa vanjske strane vaših bokova spremne da se spuste ravno dolje i uhvate šipku. Udahnite, zadržite dah, “izravnajte“ leđa i spustite se kontrolirano dok vam ruke ne dodirnu šipku. Kao i god čučnja, prva kretnja nadolje obuhvaća grčenje koljena, a zatim ćete prirodno zgrčiti vaše kukove. Nastavite potiskivati tj. gurati iz vaših peta, ali nemojte se naginjati unazad i izgubiti ravnotežu.

U donjem položaju zgrčite noge, kukovi su niže od vaših ramena, šipka je blizu potkoljenica, glava gleda ravno, a težina tijela je koncentrirana u vašim petama. Mrtvo dizanje se izvodi iz leđa i nogu zajedno.

2. Faza podizanja

Prvi pokret pri podizanju je "slijeganje" ramena koja vam pomažu u "zaključavanju" leđa u stabilan položaj za vučenje. Zatim podignite šipku sa poda istovremeno potiskujući iz nogu, kroz pete i vučenjem iz leđa.

Neka vučenje bude glatka kretnja, čak sporo izvedena prvih nekoliko centimetara. Šipka se ne smije trzati, jer to uzrokuje grčenje ruku, pad prema naprijed, prebrzo podizanje kukova i povećanje stresa na leđa. Jednom kada smo podigli šipku sa poda potiskuje se iz peta podjednako. Nikad ne gledati u pod na početku dizanja sa poda. Držite pogled ravno. Nemojte gledati dolje tijekom podizanja.

Polako izdahnite tijekom podizanja i stalno držite šipku uz vaše noge. Nikad ne dopustite da šipka pobjegne (naprijed) od vas – to je važno.

3. Pri kraju podizanja

Obratite pozornost da ramena budu utegnuta prema nazad, a vaše lopatice spojene. Ako vam ramena odu naprijed, leđa će vam napraviti "grbu". Vježbajte slijeganje za jačanje ramena. Nemojte se naginjati unazad u gornjoj poziciji. Ostanite okomiti na kraju podizanja. Hiperekstenzija kukova uzrokuje preveliko uvinuće lumbalne kralješnice i opasan pritisak na intervertebralne diskove.

4. Kako ustajete

Držite lopatice spojene, donja leđa malo uvinuta, težinu potiskujte iz peta, a ramena, kukovi i skočni zglobovi neka budu u jednoj liniji.

5. Faza spuštanja

Šipku spustite kontroliranom, sinkroniziranom kretnjom u vašim nogama i pretklonom vašeg trupa. Zadržite ravna leđa. Pri spuštanju neka vam šipka klizi preko bedara do koljena tako što grčite koljena, zatim se nagnite naprijed tek toliko da šipka pređe liniju koljena bez da se udalji od zadane projekcije.

Zatim još više pogrčite koljena i spustite šipku na pod. Čim šipka prijeđe koljena, držite ju blizu potkoljenica kako bi smanjili opterećivanje donjih leđa. Spuštajte se sporo u savršenoj tehnici kako bi imali potpunu kontrolu nad šipkom – neka vam faza spuštanja traje 2-3 sekunde. Nakon što ste uteg spustili na tlo, držite ruke u položaju, vaš trup mora biti stabilan i čvrst, a vaše oči neka gledaju naprijed. Uzmite par udaha i odmah izvedite novo ponavljanje.

Kako ćete moći podizati veća opterećenja morat ćete uzimati sve više udaha između ponavljanja.

Završni položaj jednak je početnom položaju.

Dead lift frog style početni i završni položaj

Zaključak

Mrtvo dizanje je anaerobnog karaktera. Ovisno o broju ponavljanja, tj. trajanju i intenzitetu može biti anaerobna fosfatna (mali broj ponavljanja, velik intenzitet), ili anaerobna glikolitička (veliki broj ponavljanja, niži intenzitet). Pritisci u prsnom košu zbog velikog intenziteta, tj.suprotstavljanja silama vučenja koje se javljaju u leđima te djelovanja sile teže su veliki te ograničavaju rad srca i respiratornog sustava.

Opterećenje kardiovaskularnog sustava ovisi o težini koju svladavamo prilikom izvođenja vježbe, veličini aktivne mišićne mase, načinu disanja, vrsti vježbe – položaj tijela.

Najčešće se bilježe vrijednosti sistoličkog / dijastoličkog tlaka te frekvencije srca.

Objavljeno 07.08.2019.