Odavno već niste u formi, možda zbog trudnoće ili nekog posla koji vam je oduzimao previše vremena, vaši su mišići omlohavjeli, a ne možete se popeti ni jedan red stepenica bez da se uspušete? Prema američkim znanstvenicima sa sveučilišta u Arizoni, vašim mišićima neće dugo trebati da se opet vrate u formu, zahvaljujući memoriji u kojoj je pohranjen svaki pokret vježbi kojima ste se nekoć bavili, pod uvjetom da ste se bavili, dakako.

Memorija mišića ne samo da pamti kako ste napravili svaki pokret, već i kako izgraditi mišić nakon povrede i ozljede. Poznavanje fiziologije mišića pomaže nam da se brže oporavimo nakon ozljeda, izgradimo nakon trudnoće, čak i bolje nego prije, objašnjava dr. William Kraemer, profesor kineziologije na Sveučilištu Connecticut.

Učestalim ponavljanjem neke vježbe, mišići, odnosno naš „mozak“ koji upravlja njima, pamti taj pokret i lakše ga te učinkovitije ponavlja nakon dužeg pauziranja. Bez obzira ponavljate li pokrete prilikom plivanja, skijanja ili sklekova, mozak aktivira receptore u mišićima i tetivama koji zajedno šalju povratne informacije centralnom živčanom sustavu. Na taj način mozak zna u kojoj se situaciji nalazi vaše tijelo i koji mišić treba idući pokrenuti da bi se napravila neka radnja. Mozak stvara putove preko vašeg centralnog živčanog sustava i pokreti postaju automatizirani.

Princip vježbanja za jačanje „pamćenja“ mišića je ponavljanje dizanja lakših utega, zatim dizanje utega srednje težine i nekoliko dizanja težih utega, naravno sve na isti način, odnosno u istoj vježbi. Sportaši koji su na ovakav način vježbali, izmjenjivali ponavljanja, stvarali su nove načine koje će mozak zapamtiti od onih koji su vježbali ponavljajući samo jednu vrstu vježbe.

Najbolje je što više raznovrsnih vježbi raditi jer ćete tako aktivirati i stvoriti više mišićnih vlakana i reducirati eventualnu atrofiju dijelova ili cijelih mišića. Ujedno vježbate koordinaciju pokreta i ravnotežu.

Vježbajte svaki drugi dan, po ovoj tablici:

Prvi dan – mala težina
Dva seta po 10-12 ponavljanja
Težina utega 5-10

Drugi dan – srednja težina
Tri seta po 8-10 ponavljanja
Težina utega 10-15

Treći dan – najveća težina
Četiri seta, 4 – 6 ponavljanja
Težina utega 15 – 20

Vodite računa da pravilno vježbate, kako ne bi opteretili mišiće i ozlijedili se.

1.Vježba

Sjednite sa savijenim koljenima i držite uteg za krajeve, ispred prsa, izbočenih laktova prema van. Podignite stopala, prekrižite ih u gležnjevima i nagnite se unazad pod kutom od 45 stupnjeva. Okrećite se na desno i spuštajte uteg prema tlu. Naglo ponovite i na lijevu stranu.

Ova će vam vježba pomoći da se stabilizirate i napravite kontrolirani pokret. Ukoliko patite ili ste patili od problema s bolovima u leđima, nemojte raditi ovu vježbu.

2.Vježba

Uzmite u svaku ruku po jedan uteg i pustite da vam ruke vise svaka sa svoje strane tijela, s dlanovima okrenutim jednim prema drugome. Stanite sa stopalima razdvojenim na širinu bokova. Nagnite se trupom prema naprijed, istovremeno istežući desnu nogu ravno prema nazad dok vam tijelo ne dođe u poziciju slova T. Stisnite lopatice jednu prema drugoj i podignite laktove. Vratite se u početnu poziciju. Napravite sva ponavljanja stojeći na jednoj nozi, zatim ih zamijenite.

Vježba je idealna za jačanje neuromuskularnih veza u leđima, rukama i trupu.

3.Vježba

Stanite i držite utege sa strane, dlanova okrenutih jedan prema drugome. Ispružite desnu nogu iza vas, prstima oslonjeni na pod. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, tako da su utezi sa svake strane vašeg trupa. Gornji dio tijela savijte lagano prema naprijed, a ispružene ruke istegnite unazad. Vratite utege na početnu poziciju, savijajući desnu petu prema stražnjici. Spustite nogu na početnu poziciju, ponovite pola seta vježbi, a zatim zamijenite strane.

4.Vježba

Stanite sa lijevom stranom prema platformi i savijte lijevu ruku u laktu tako da vam uteg bude u visini ramena, dlana okrenutog prema unutra. Lijevom nogom zakoračite na platformu te podignite i ispružite desnu ruku pod kutom od 90 stupnjeva, dlanom okrenutim prema tlu. Izravnajte nogu u lijevom koljenu dok podižete desnu nogu ravno preda se, do visine bokova, ispruženih prstiju. Vratite se u početnu poziciju. Napravite cijeli set vježbi, zatim ponovite s druge strane.

5.Vježba

Stanite s nogama razdvojenim na širini bokova, držite uteg u desnoj ruci, zakoračite velikim korakom unazad ulijevo. Savijte noge u koljenima i sagnite se u bokovima dok vam lijevo bedro ne bude paralelno s tlom. Istovremeno podignite i ispružite desnu ruku ispred sebe, u visini ramena. Vratite se u početni stav. Nakon što napravite cijeli set, zamijenite strane.

6.Vježba

Stanite u stav s jako raširenim nogama, spušteni tako da su vam noge u koljenima savijene skoro na 90 stupnjeva, prstiju na stopalima okrenutim lagano prema van i držite uteg za krajeve u visini prsiju. Okrećite se na lijevom stopalu, podižući desnu nogu prema van malo ispod razine bokova i okrenite tijelo na lijevo. Stavite desno stopalo na pod, namještajući se u čučanj. Izravnajte noge i odmah ponovite pokret, ovaj put okrećući se na desnu stranu.

7.Vježba

Stanite sa spojenim petama, prstiju okrenutih pod 45 stupnjeva. Držite uteg u svakoj ruci u visini bedara, dlanova okrenutih na van. Zakoračite velikim korakom ulijevo i spustite se tako da su vam koljena u visini nožnih prstiju. Istovremeno savijte laktove, rotirajući ruke nastranu i savijte utege nastranu, pored vaših ramena. Vratite se u početnu poziciju i ponovite iskorakom na desnu stranu.

8.Vježba

Stanite leđima okrenuti prema klupici, koji je korak-dva iza vas i držite uteg za krajeve ispred vaših prsa, ruku savijenih u laktovima. Savijte desnu nogu unazad i stavite je vrhom na klupicu. Stisnite trbušne mišiće, a leđa držite uspravno dok savijate lijevu nogu i spuštate se bokovima prema podu, dok vam prednje bedro nije paralelno s tlom. Vratite se u početnu poziciju. Napravite cijeli set s jednom nogom pa ih zamijenite.

Vježbajući ove vježbe snage, ne zapostavljajte aerobne vježbe koje će ojačati vaš kardiovaskularni sustav; raznolikost neka bude glavni moto prilikom njihovog izvođenja. Potičući neuromuskularne veze ulažete u starost kada će vam, zahvaljujući njima biti puno lakše kretati se i ostati dulje u formi.

Objavljeno 31.03.2011.