Girje se mogu koristiti u različitim tipovima treninga i za postizanje različitih ciljeva. Mogu služiti za unapređenje snage, izdržljivosti, ravnoteže, mobilnosti...

Karakteristike vježbanja s girjom

Prevrtanjem girje po rukama dolazi do brzih spuštanja girje primjerice s najviše do najniže točke što će zahtijevati od vašeg corea brzu reakciju i stabilizaciju. Izvođenjem vježbi s girjom morate kontrolirati kretanje rekvizita. Primjerice u vježbi u kojoj se girja spušta iz položaja iznad glave u položaj ispred tijela i dolje.

Moramo iskontrolirati spuštanje iz najviše točke do najniže da nam leđa ostanu u ispravnom položaju bez da ih pogrbimo, što ćemo odraditi upravo mišićima corea.

Dinamičnost pokreta koju imamo u ovom treningu unaprijedit će vašu koordinaciju i istovremeno aktivirati na dinamičan i funkcionalna način sve veće mišićne skupine na vašem tijelu s naglaskom na takozvane kritične ženske zone, gluteus, trbuh i triceps. Izvođenje pojedine vježbe traje 40 sekundi, što će osigurati velik broj ponavljanja i tako oblikovati elegantne i vretenaste mišiće.

Lagane vježbe za žene s girjom pogledajte u videu:

Vježbe izvodim s laganom girjom što omogućuje jednostavno premještanje tijela u različite pozicije čime dobivamo mnogo kretanja čime ovaj trening ulazi u aerobnu zonu u kojoj se za dobivanje energije koriste masti kojih se moramo riješiti da bi mišići bili vidljivi.

U najavi predlažem zagrijavanje. Odaberite neki oblik cikličkog zagrijavanja kao lagano trčanje, bicikl i slično u trajanju od 10 do 15 minuta.

Svakako preporučujem i nekoliko vježbi za mobilnost ramena da biste bolje pripremili rameni obruč. Nekoliko vježbi možete pronaći na linku

Trening koji sam pripremila traje oko 10 minuta, što svakako je potrebno ponoviti želite li se zadržati u aerobnoj zoni i potrošiti više kalorija i sagorjeti višak potkožnog masnog tkiva.

Opis vježbi iz videa:

1. Čučanj s potiskom i ekstenzijom tricepsa - Nakon podizanja ruke iznad glave girja se spušta što više uz glavu da bi time aktivirali triceps. Uz izvođenje čučnja premješta se ispred tijela da se ne bi poremetilo izvođenje čučnja koji će biti korektniji s rukom ispred tijela. Vježbu izvodimo jednom pa drugom rukom.

2. Veslanje u pretklonu - Za aktivaciju mišiće leđa izabrala sam široko i usko povlačenje u položaju s pogrčenom prednjom nogom gdje će se na statičan način aktivirati mišići nogu. Vježbu izvodimo tako da nam je suprotna noga naprijed u odnosu na ruku kojom izvodimo pokret. Vježba se izvodi prvo jedno, pa drugom rukom

3. Francuski potisak s trbušnjacima - Aktivaciji mišića trbuha dodala sam aktivaciju tricepsa. Nakon dinamičnog podizanja trupa girja se spušta iza glave pri čemu se aktivira mišićje tricepsa.

4. Čučanj - iskorak s biceps pregibom - Kontrakciju bicepsa ukomponirala sam u čučanj u iskoraku te sumo čučanj sa spuštanjem girje prema dolje. Uz aktivaciju bicepsa aktivirat će se i mišićje gluteusa.

5. Čučanj s potiskom- Spuštanjem girje iz najvišeg u najniži položaj aktiviramo mišićje corea za pravilno izvođenje vježbe s aktivacijom mišićja ramena koje ostvarujemo pri mijenjanju položaja girje. Vježbu izvodimo jednom pa drugom rukom.

6. - Jednonožni most s potiskom za prsa - Glutealno mišićje se proteže kroz dosta vježbi, a u ovoj vježbi ćemo se koncentrirati na tu skupinu. Podizanje u most na jednoj nozi će lijepo ciljano aktivirati gluteus, a podizanjem girje aktiviraju se prsni mišići.

7. Russian twist - poznata vježba za bočne mišiće trbuha, a uz girju ona postaje nešto zahtjevnija. Premještanje girje uz podignute noge s podloge bit će pravi izazov i za bočne mišiće trbuha, ali i za održavanje ravnoteže.

8. Swing - poznata vježba koja se najčešće izvodi s girjom i obuhvaća mnogo mišićnih skupina. Lijepo se aktiviraju gluteusi i mišići ruku.

Girje (kettlebell) različite težine možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu i Shopu (Horvaćanska cesta 178, Zagreb). 

Objavljeno 03.06.2023.