Kettlebell zamah spada u balističke vježbe koje se izvode s kettlebellom. To je ujedno osnovna vježba koja se prva uči kad se počne vježbati sa kettlebellom i na koju se kasnije nadovezuju druge vježbe poput nabačaja i trzaja. Ako nju usavršimo, možemo dobiti izvrsne efekte provodeći različite protokole te na taj način podići kondicijske sposobnosti.

Najčešće se izvodi osnovni zamah (The Swing ili Ruski zamah). Postoji više varijanti zamaha (američki zamah, jednoručni zamah, zamah s promjenom ruke i dr.).

Prema stranici exrx.net sila koja se koristi u kettlebell zamahu je „povlačenje“u kukovima, u koljenima se odvija ekstenzija, u skočnom zglobu plantarna fleksija, u ramenima fleksija i abdukcija, kod skapule i klavikule gornja rotacija, kod kralježnice rotacija u torakalnom i lumbalnom dijelu, a statički se odvija u kralježnici u torakalnom i lumbalnom dijelu i ekstenzija.

Kod skapule i klavikule imamo u gornjoj poziciji protrakciju a u donjem dijelu elevaciju. Pokret je pregib kukova (Hip Hinge) tj. fleksija i ekstenzija kuka sa neutralnom pozicijom kralježnice. Njihova analiza mi se čini dobra iako se možda neki treneri neće složiti s time. Ovi podaci su bitni za trenere, ali sportaši i rekreativci se ne trebaju s ovime opterećivati.

Steve Cotter je napravio dobru podjelu vježbi sa girjama i njihove ciljeve:

1. Klasične ili natjecateljske. Tu spadaju osnovne vježbe koje se provode na takmičenjima: nabačaj i izbačaj te trzaj.
2. Fitness. U tu grupu je stavio sve ostale pokrete kojima je cilj poboljšanje koordinacije i opće kondicije.
3. U treću grupu je stavio žongliranje u kojem se nalaze i različita bacanja.

Što se tiče zamaha. Postoje dva načina izvođenja: „Hard Style“(StrongFirst i RKC) i„Soft Style“ (Girevoy) te se to može još nazvati i squat style swing dok se prvi može nazvati hip-hinge style swing.

Brett Contreras je u svom članku to jako dobro objasnio: Hip – hinge style generira puno više horizontalne sile nego squat style zbog agresivnije akcije u zglobu kuka, a proizvodnja horizontalne sile ima veliki utjecaj na poboljšanje brzine i eksplozivnosti.

„Hard style“ kettlebell trening ima za cilj što teže izvođenje tj. što veću proizvodnju sile, maksimalno ubrzanje i maksimalnu napetost za razliku od „Soft Style“ gdje je cilj na efikasnosti i provođenju što većeg broja ponavljanja sa što manje umora. Mi ćemo u ovom članku objasniti „Hard style“ jer njega izvodim sa sportašima i rekreativcima te ga je lakše naučiti i i smatram da je za njih sigurniji.

„Soft style“ tj. Girevoy sport bih ostavio naprednim vježbačima i natjecateljima koji ga mogu provoditi ili koji jako dobro poznaju metodiku tako da mogu druge naučiti. Ukratko ćemo objasniti „Kettlebell Swing“ tj. „Ruski“ ili „Niski“ zamah s girjom i kako se na pravilan način izvodi.

Opis vježbe

• Uhvatite kettlebell sa dvije ruke, koljena su blago savijena, leđa su zategnuta, glava je ispravljena, a sva težina je na petama.
• Povucite kettlebell unazad između nogu, težina ostaje na petama, a potkoljenice su okomite.
• Trebate osjetiti kako vas kettlebell povlači unazad i zateže vam zadnje lože. Ako dozvolite da vam koljena krenu naprijed nećete moći pravilno aktivirati kukove.
• Zamahnite kukovima naprijed snažno kontrahirajući gluteuse (stražnjicu), pokret je sličan kao kod vertikalnog skoka.
• Visina zamaha može varirati: do grudi ili do visine očiju.
• U trenutku kada kettlebell dođe do najviše točke tada ga gurajte prema dolje. Kao da nema sile teže. Cijelo vrijeme trebate biti aktivni.
• Glava mora biti uspravna, tijelo treba biti na kraju pokreta opruženo tj. kukovi i koljena na kraju pokreta trebaju biti ispruženi a tijelo mora formirati ravnu liniju.
• Bret Contreras naglašava da je ispravan kettlebell zamah izbačen iz stopala preko koljena, zatim slijedi potisak kukovima pa se nastavlja kroz trbuh kroz pazuh i završava na rukama.

Steve Cotter je objasnio karakteristike Hard style – a zamah:

• Pokret kukovima: forsirana ekstenzija
• Glava/oko: zaključano / horizontalno
• Ograničeno funkcija zadnje lože
• Disanje: izdah na kraju pokreta, zajedno s opružanjem (ekstenzijom) trupa
• Hvat: maksimalna napetost
• Ruke: zaključane horizontalno, podupiru cijelo opterećenje (kettlebell)

Metodika i predvježbe

Postoji veći broj vježbi koje nam pomažu da vježbače na brz i efikasan način naučimo izvoditi kettlebell zamah. Navesti ćemo neke:

1. Demonstracija tehnike
2. Ukazivanje na važne faze
3. Čučanj uz zid (Wall Squat)
4. Sumo mrtvo dizanje
5. Učenje pregiba kukova (Hip Hinge) sa štapom (može i zid) koji treba dotaknuti sa stražnjicom
6. Povlačenje noge prema prsima (uključivanje pregibača kuka) sa partnerom ili elastičnom trakom.
7. Pretklon u kukovima (The Hip Crease)
8. Stražnji most na podu. Može se stisnuti tenisica između koljena.
9. Skok udalj s mjesta (naglašeno iz kukova)
10. Skok uvis s mjesta
11. Swing sa ručnikom (koristiti ako dno girje kod završetka zamaha gleda prema dolje)
12. Uvlačenje ramena na podu
13. Uvlačenje ramena u visu (kod zgiba)
14. Uvlačenja ramena sa parterom
15. Vraćanje kettlebella prema dolje (ubrzavanje ekscentričnog dijela) sa partnerom

Koristiti riječi kojima se upozorava na greške da budu jasne. Ispravljati prvo velike greške a tek onda manje. Neke od riječi: „stisni stražnjicu“, „ne spuštati se u čučanj“ „izbaci prsa“ „pokušaj širiti zemlju“. Ne ispravljati istovremeno više grešaka.

Najčešće greške:

1. Vježbač radi čučanj a pregib kukova. Na taj način koristi više koljena nego kukove. Ako radimo tako tada ne ispoljavamo dovoljno sile te radimo nešto što se može nazvati „Squat swing“. Na osnovu toga opterećujemo više prednji lanac što nije dobro jer može doći do bolova u koljenima i leđima, a osim toga kukovi su puno jači od koljena.
2. Nepotpuno opružanje (ekstenzija) kukova. Ako napravimo pravilnu ekstenziju kukova tada dominantno radi gluteus. Na taj način osim što ispoljavamo veliku silu ujedno sa kontrakcijom stražnjice štitimo donji dio leđa da ne dođe do povrede. „Hip snap“ je najbitniji dio kod izvođenja kettlebell zamaha. Nedovoljno opružanje kukova i koljena, nedovoljno stiskanje stražnjice i kvadricepsa u zadnjoj fazi pokreta,
3. Bježanje s rukama prema naprijed na kraju pokreta tj. ne uvlačenje ramena prema natrag, Ramena trebaju biti uvučena. Tijelo nije kompaktno ako ramena nisu uvučena.
4. Pogrbljena leđa prilikom izvođenja pokreta (pogotovo prilikom vraćanja kettlebella). To se dešava jer se prerano napravi pregib kukovima.
5. Podizanje na prste na kraju pokreta. Na taj način se ne može proizvesti dovoljna sila.
6. Nepravilno disanje. Snažan izdisaj treba biti na kraju pokreta.
7. Presporo izvođenje pokreta.
8. Dno girje na kraju pokreta gleda prema dolje a ne prema naprijed (šake nisu opružene).
9. Krivi start izvođenja pokreta.
10. Krivi završetak izvođenja pokreta.

Prednosti korištenja kettlebella u kondicijskoj pripremi

U svakom sportu najvažniji dio je ekstenzija kukova jer se na taj način može proizvesti najveća sila. Cilj zamaha je napraviti što veću tenziju te na taj način proizvesti što veću silu i samim time poboljšati power i strength. Iz toga je vidljivo koliko to ima transfer na uspjeh u sportu poput tenisa, nogometa i sl.

Navesti ćemo prednosti provođenja zamaha:

1. „What the hell effect“. Izvođenjem vježbe poput osnovnog zamaha s kettlebellom utjecati ćete na razvoj snage a ujedno ćete razviti izdržljivost, koordinaciju, fleksibilnost, ritam, fleksibilnost, mobilnost. Indirektno utječete na veći broj sposobnosti. Npr. cilj zamaha je razvoj eksplozivne snage, ali ako se izvodi u HIIT (High Intensity Interval Training) protokolima poput „Tabata“ protokola i sl. tada se značajno povećava mišićna izdržljivost. Možemo to objasniti na način da se može izvoditi sa velikim težinama i manjim brojem ponavljanja u seriji (3 – 5) s ciljem razvoja maksimalne i eksplozivne snage ili sa manjim i srednjim težinama i velikim brojem ponavljanja u seriji (čak i do 100) s ciljem razvoja izdržljivosti.
2. Vježbanjem kettlebell zamaha razvijaju se najviše mišići stražnjeg lanca (zadnja loža, gluteus, leđa i trup) koji imaju presudnu ulogu u izvođenju svih sportskih kretnji. Za razliku od nekih vježbi koje izolirano vježbaju pojedine dijelove stražnjeg lanca, kettlebell swing trenira sve mišiće stražnjeg lanca zajedno što ju čini savršenom funkcionalnom vježbom i daje dobar transfer te vježbe na ono što se dešava na sportskom terenu.
3. Posebno se jača mišić trupa, koji čini bazu za sve kretnje, i ostali mišići koji sudjeluju u pokretima.
4. Prema Stuart McGill-u ako se izvodi velik broj ponavljanja povećava se izdržljivost mišića leđa što dovodi do smanjenja bolova u leđima, a ujedno je i dobra prevencija za moguće bolove.
5. Provođenjem kettlebell zamaha dolazi do uključivanja gluteusa (Gluteus Maximus, Medius i Minimus) što je vrlo bitno jer velik broj sportaša ne zna uključiti te mišiće te onda dolazi do ozljeda jer erector spinae mora kompenzirati ulogu gluteusa kod dizanja. To se naziva „glutealna amnezija“. Također slabi gluteusi su povezani sa skraćenim i napetim fleksorima kuka (Ilopsoas (Illicus&psoas major). Fleksori kuka tada uzrokuju prednji nagib zdjelice (pelvic tilt) što dovodi do boli u donjem dijelu leđa. Sa kettlebell zamahom povećava se fleksibilnost pregibača što dovodi do smanjenja prednjeg zdjeličnog nagiba i samim time smanjenja boli.
6. Za prevenciju ozljeda donjeg dijela leđa bolje je napraviti učvršćivanje trbušnog zida (bracing) nego pražnjenje tj. povlačenje pupka prema kralježnici (hollowing)
7. Lako za prenošenje i skladištenje.
8. Može se izvoditi velik broj vježbi.
9. Omogućuju bilateralno i unilateralno vježbanje.
10. Jednostavnije za naučiti od olimpijskog dizanja utega.
11. Manja mogućnost povrede u odnosu na pliometrijski trening, a mogu se postići slični efekti. Također se može češće izvoditi nego pliometrijski trening.
12. Prednost je što se mora savladavati i apsorbirati i ekscentrični dio pokreta gdje se isto proizvodi velika sila i uključuje se stražnji lanac.
13. Ispoljavanje sile (Power output) je kod kettlebell zamaha jako velik iako se ne može napraviti tako veliko ispoljavanje sile kao kod savladavanja većih opterećenja. Međutim kettlebell zamah je vježba koja se izvodi jako eksplozivno i odličan je pokret za eksplozivnost kukova što je često u sportu važnije od proizvodnje velike sile.

Upute za vježbanje s kettlebellima

Koju težinu odabrati?

Ovisi sve o stanju spremnosti tj. da li ste početnik ili napredni vježbač. Ako ste dobro kondicijski spremni nakon što u potpunosti svladate tehniku moći ćete koristiti veće težine, a ako niste u jakom treningu tada ćete trebati podići svoje sposobnosti na viši nivo i onda povećati težine kettlebella.

Neke opće smjernice su: ženski sportaši vrlo brzo rade sa 16 kg a muški 24 kg i 32 kg, dok mlađim sportašima se preporučuje 16 kg, a mlađim sportašicama 12 kg.

To je različito kod pojedinih vježbi sa kettlebellom. Npr. za kettlebell swing možete koristiti 24 kg bez problema, ali sa tom istom težinom nećete moći raditi potisak ili trzaj. Zbog toga trebate imati kettlebelle različitih težina za pojedine vježbe. Također se sve mijenja ako izvodite vježbu sa dva kettlebella.

Originalno se kettlebelli mjere u poodima (stara ruska mjera a jedan pood = 16 kg) pa su zato prije girje bile po veličinama 8, 12, 16, 20, 24, 32, 48 kg ali sad ih se može nabaviti u svim težinama.

Prije je bilo tako napravljeno iz razloga što si morao duže vježbati i napredovati da bi počeo koristiti teži kettlebell. To je bitno znati iz razloga ako u nekom programu treninga naiđete da piše npr. 2 pood to znači da je kettlebell težak 32 kg.

Gdje trenirati?

Trebate trenirati na mjestu gdje imate dovoljno mjesta oko sebe i gdje možete baciti kettlebell ako dođe do problema. Podloga na kojoj se vježba treba biti čvrsta i stabilna. Ako je podloga premekana ili skliska nećete moći postići dovoljno dobre efekte.

Obuća i odjeća?

Treba koristiti properflatsoledshoes ili dizačke cipele. Sa tenisicama koje su previsoke ili imaju zračne jastuke nećete imati dobro uporište, micati će se stopalo i nećete moći proizvesti dovoljno veliku silu. Velik broj vježbača sa kettlebellima izvode vježbe bosi, ali to nije baš moguće svugdje. Treba koristiti odjeću koja nije široka da ne smeta prilikom izvođenja, pogotovo eksplozivnih pokreta.

Problemi sa žuljevima?

Jedan od čestih problema mogu biti žuljevi. Rijetko se dešavaju kod swingova, najviše kod trzaja. Postoji velik broj uputa kako se brinuti o žuljevima, kako ih skinuti i napraviti prevenciju.

RKC Kristann Heinz daje sljedeće upute: kad napravite žulj, zaustavite aktivnost. Nemojte trgati žulj. Pokrite ga da bi ga zaštitili od infekcije. Nježno ga operite sa Betadinom (ili nečim sličnim). Ako je žulj pukao očistite sve i stavite gore neko antibakterijsko sredstvo. Stavite gore hanzaplast. Možete ga još pokriti gazom i omotati trakom. Vjerojatno postoji još načina i savjeta kako tretirati žuljeve.

Ostale upute

Postepeno podizati težinu koja se koristi, paziti na tehniku izvedbe i na pravilno disanje, paziti prilikom vježbanja na druge ljude oko sebe. Također kad se radi velik broj ponavljanja tj. izdržljivost tada treba biti posebno oprezan jer prilikom takvog treninga dolazi do umora što smanjuje koncentraciju. Napraviti zagrijavanje.

Ako kod nekih vježbi osjećate nelagodu ili bol tada promijeniti vježbu ili prestati vježbati, pronaći razlog tom problemu, riješiti ga i onda nastaviti sa provođenjem treninga sa kettlebellom. Također vježbe i trening s kettlebellima treba na pravilan način ubaciti u trening i u tjedni raspored.

Objavljeno 02.12.2014.