Plank ili izdržaj je bez sumnje jedna od najpopularnijih vježbi. Plank jača mišiće corea, a oni su zaduženi za pravilno držanje, ali i za stabilnost cijeloga tijela.

Kako mnogi većinom izvode samo klasični plank na podlakticama, odlučili smo sastaviti plank izazov u trajanju od 15 dana koji će obuhvatiti 15 različitih varijanti izdržaja koje možete uključiti i u svoj redovni trening.

Pogledajte 15-dnevni plank izazov, a ispod prikaza pročitajte opis izvedbe svakog izdržaja, po danima:

1. dan - Plank na podlakticama

Stanite u klasičnu poziciju za plank, u kojoj ste o pod oslonjeni vrhovima stopala i podlakticama. Tijekom izvedbe aktivno držite čvrstim core i mišiće stražnjice pazeći da tijelo zadržava ravnu liniju, od peta do vrha glave. Odradite 5 serija po 30 sekundi.

2. dan - Plank na opruženim rukama

stanite u poziciju za plank, ali ovaj put ne na podlakticama nego na dlanovima, koji su položeni na tlo točno ispod ramena. Tijelo treba tijekom cijele izvedbe zadržavati ravnu liniju od peta do vrha glave. Odradite 10 serija po 30 sekundi.

3. dan - Plank s opružanjem jedne ruke ispred sebe

Stanite u poziciju planka na opruženim rukama. Stopala postavite u širini ramena ili nešto šire. Iz ove pozicije naizmjence podižite lijevu pa desnu ruku do pozicije da je ruka opružena u produžetku tijela, zadržite u opruženoj poziciji 1-2 sekunde, pa je vratite u početni položaj. Odradite 5 serija po 10 ponavljanja svakom rukom.

4. dan - Plank s podizanjem noge s poda

Stanite u poziciju planka na opruženim rukama. Stopala postavite u širini ramena ili nešto uže. Iz ove pozicije naizmjence podižite lijevu pa desnu nogu, zadržite u gornjoj poziciji 1-2 sekunde, pa je vratite u početni položaj. Odradite 5 serija po 10 ponavljanja svakom nogom.

5. dan - Plank s podizanjem ruke i noge s poda

Stanite u poziciju planka na opruženim rukama. Stopala postavite u širini ramena ili nešto šire. Iz ove pozicije naizmjence podižite lijevu ruku i desnu nogu, pa obrnuto. Zadržite u gornjoj poziciji 1-2 sekunde, pa je vratite u početni položaj. Odradite 5 serija po 10 podizanja suprotne ruke i noge.

6. dan - Plank s povlačenjem koljena na prsa i podizanjem noge u zrak

Stanite u poziciju planka na opruženim rukama. Stopala postavite u širini ramena ili nešto šire. Iz ove pozicije povlačite koljeno lijeve noge prema prsima, pa opružite i dignite u zrak iznad tijela. Zadržite u gornjoj poziciji 1-2 sekunde, pa ponovite. Nakon što odradite sva ponavljanja lijevom nogom, isto odradite desnom.  Odradite 4 serije po 10 ponavljanja svakom nogom.

7. dan - Plank s povlačenjem noge prema suprotnom laktu

Stanite u poziciju planka na opruženim rukama. Stopala postavite u širini ramena ili nešto šire. Iz ove pozicije povlačite koljeno lijeve noge prema desnom laktu, pa opružite natrag i vratite u početnu poziciju. Ponovite suprotnim koljenom. Odradite 4 serije po 10 ponavljanja svakom nogom.

8. dan - Plank sa sklekom

Stanite u poziciju planka na opruženim rukama. Održavajući tijelo ravnim, a savijajući laktove spustite se u položaj skleka. Laktove savijajte tako da ruke ostanu što bliže tijelu. Odgurujući se dlanovima od podloge, vratite se u početni položaj. Odradite 4 serije po 10 ponavljanja.

9. dan - Plank s klizanjem nogu u stranu

Stanite u poziciju planka na opruženim rukama, a pod stopala stavite disc slidere ili krpice koje se dobro kližu po podu. Održavajući ruke opruženima i tijelo ravnim, otkližite lijevom nogom što više možete u stranu, pa kližući vratite nogu u početi položaj. Ponovite desnom nogom. Odradite 4 serije po 10 ponavljanja svakom nogom.

10. dan - Plank s medvjeđim puzanjem

Stanite u poziciju planka na opruženim rukama. Desnom rukom zakoračite 30-ak centimetara naprijed dok savijajući lijevo koljeno njime dotičete lijevi lakat. Vratite se u početni položaj. Odradite 4 serije po 10 ponavljanja svakom nogom.

11. dan - Plank sa spuštanjem na podlaktice

Stanite u poziciju planka na opruženim rukama. Krećući lijevom rukom, spustite se na obje podlaktice pa se vratite u početni položaj. Odradite 4 serije po 10 ponavljanja polazeći svakom rukom.

12. dan – Bočni plank

Sjednite na pod na desni kuk. Podignite se u bočni plank tako da je dlan na podu točno ispod ramena, a stopala su položena jedno na drugo. Tijelo čini ravnu liniju. Gornja ruka je opružena uz tijelo. Odradite 5 serija po 30 sekundi po  strani.

13. dan – Bočni plank s podignutom gornjom nogom

Sjednite na pod na desni kuk. Podignite se u bočni plank tako da je dlan na podu točno ispod ramena, a stopala su položena jedno na drugo. Tijelo čini ravnu liniju. Gornja ruka je opružena uz tijelo. Iz ove pozicije dignite gornju nogu u zrak i ondje je zadržite do kraja serije. Odradite 4 serije po 30 sekundi po strani.

14. dan – Bočni plank sa zakretom

Sjednite na pod na desni kuk. Podignite se u bočni plank tako da je dlan na podu točno ispod ramena, a stopala su položena jedno na drugo. Tijelo čini ravnu liniju. Gornja ruka je podignuta prema gore, okomito na liniju poda. Održavajući ravnotežu krenite spuštati gornju ruku tako da njime dosegnete ispod svoga struka, uz zakret u trupu. Vratite se u početni položaj. Odradite 4 serije po 30 sekundi po strani.

15. dan – Bočni plank sa spajanjem lakta i koljena

Stanite u bočni plank s nogom podignutom i rukom pruženom u produžetku tijela. Održavajući ravnotežu, počnite povlačiti koljeno i lakat gornje strane dok ih ne spojite. Odradite 4 serije po 10 ponavljanja po strani.

Objavljeno 18.06.2020.