Gym Stick je multifunkcionalna šipka, najčešće dužine 130 cm, koja sadrži dvije elastične gume s drškama, a služi kao fitness rekvizit za oblikovanje čitavog tijela. Sustavno jača i razvija sve mišićne skupine, te razvija koordinaciju tijela.

U nastavku je prikazan trening oblikovanja čitavog tijela s Gym Stickom u trajanju od 50-60 minuta:

Naizmjenični bočni iskorak

U uspravnom položaju postavite šipku na ramena i umetnite stopala u gumene drške. Kroz udah iskoračite jednom ispruženom nogom daleko u stranu s osloncem punog stopala o podlogu. Suprotno koljeno odlazi u pregib pod pravi kut, a trup u dijagonalan pretklon gore i naprijed, dok se zdjelica spušta dijagonalno dolje i natrag.

Kroz izdah se vratite u početni položaj s prijenosom težine na oba stopala.

Izvedite dvije serije od 20 naizmjeničnih iskoraka u svaku stranu.

Bočni otklon

U uspravnom položaju postavite šipku na ramena i umetnite stopala u gumene drške. Podignite šipku iznad glave s dlanovima u širini ramena.

Kroz izdah otiđite u bočni otklon od gornje prsne kralježnice do vrha glave, a kroz udah se vratite u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 15 bočnih otklona u obje strane.

Široki potisak za ramena

U uspravnom položaju postavite šipku na ramena i umetnite stopala u gumene drške. Bedra su u raskoraku s prednjim koljenom u pregibu pod pravim kutom i trupom u laganom pretklonu prema naprijed.

Kroz izdah ispružite šipku iznad glave s dlanovima u širini ramena, a na udah savinite laktove u početni položaj.

Izvedite dvije serije 15-20 ponavljanja.

Iskorak + biceps pregib

U uspravnom položaju primite šipku ispred trupa s podlakticom i nadlakticom pod pravim kutom i dlanovima rotiranima prema stropu. Postavite prednje stopalo na sredinu gume, dok su oba bedra u širem raskoraku, a stražnja peta od podloge.

Na udah otiđite u ravan iskorak s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutom, a kroz izdah snažno aktivirajte mišiće corea i podignite se u početni položaj s pregibom podlaktica.

Izvedite dvije serije od 15 ponavljanja, pa ponovite iskorak + biceps pregib sa suprotnom prednjom nogom na sredini gume.

Triceps ekstenzija

U uspravnom položaju s bedrima u raskoraku, podignite šipku iznad glave s dlanovima rotiranima prema naprijed u širini ramena i postavite stražnje stopalo na sredinu gume. Nadlaktice ostaju fiksne uz glavu u produžetku ramena, a podlaktice savinite s dlanovima iza vratne kralježnice.

Kroz izdah ispružite podlaktice prema stropu, a na udah ih vratite u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja triceps ekstenzije.

Stojeće odnoženje 

U uspravnom položaju postavite šipku na ramena i umetnite suprotno stopalo suprotnu gumenu dršku. Kroz izdah podignite jedno ispruženo bedro gore i van od trupa, a na udah ga vratite u početni položaj bez prijenosa težine.

Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja vježbe jednom nogom, pa ponovite vježbu suprotnom nogom.

Klečeće zanoženje 

Nalazite se na podlozi na sve četiri sa stopalima unutar gumenih drški i koljenima u liniji kukova, a dlanovima oslonjenima o šipku u liniji ramena. Kroz izdah ispružite jedno bedro natrag i gore u liniju pripadajućeg kuka, a na udah ga vratite u početni položaj bez prijenosa težine.

Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja vježbe s jednom nogom, pa ponovite vježbu suprotnom nogom.

Povlačenje za srednje rame u trbušnom izdržaju

Nalazite se u sjedećem položaju iza sjednih kostiju u trbušnom izdržaju. Stopala su unutar gumenih drški s petama oslonjenima o podlogu, koljena su u pregibu širine kukova, a ruke su ispružene malo iznad bedara – dlanovi drže šipku s rotacijom prema dolje.   

Kroz izdah snažno aktivirajte mišiće corea, savinite laktove i povucite šipku dijagonalno gore prema bradi, dok vam laktovi ne dođu malo iznad ramena. Na udah ispružite laktove u početni položaj.

Izvedite dvije serije 15-20 ponavljanja.

Trbušne kontrakcije s predručenjem za ramena

Nalazite se u ležećem položaju na leđima s dlanovima u širini ramena i držite šipku malo ispod visine ramena. Koljena su u pregibu, a stopala su unutar gumenih drški s petama oslonjenima o podlogu. Kroz izdah otiđite u trbušni pregib na donji dio lopatica i istovremeno podignite šipku malo iznad visine ramena. Na udah se vratite u početni položaj.

Izvedite dvije serije od 20 ponavljanja.

Iskoristite ovaj multifunkcionalni rekvizit za oblikovanje čitavog tijela, koristite ga u dvorani ili kod kuće i osigurajte svom tijelu novi trenažni izazov.

Gym Stick možete naručiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 12.03.2016.