Sve kretnje tijela, kao i pravilno držanje u velikoj mjeri zavise od položaja kukova. Njihova dobra pokretljivost poboljšava odnos s ostatkom tijela jer su oni središnje mjesto u tijelu. Kukovi su najveći zglobovi u tijelu, nalaze se između bedrene i karlične kosti, a kako su kuglastog oblika nužno im je kretanje u svim smjerovima.

Gotovo svi položaji joge koji se najčešće prakticiraju pomažu nam u očuvanju zdravlja kukova. Također, mnogo je položaja koji ciljano rade na otvaranju kukova, a ovdje ćemo izdvojiti njih deset. Kroz redovnu praksu, uz pomoć strpljenja i opuštenosti, učinit ćete svoje kukove zdravijim i dugovječnijim.

1. Položaj ratnika II “Virabhadrasana II”

Ratnici su položaji snage i izdržljivosti, što se odnosi i na kukove. Kukovi se protežu u različitim smjerovima i jačaju se bedreni mišići koji ih čuvaju.

Izvođenje:

• Iz položaja skleka iskoračite lijevom nogom prema naprijed i ako je moguće stopalo postavite između dlanova ili što bliže možete.
• Produžite desnu nogu i postavite stopalo u pod, nekih 30 stupnjeva prema unutra.
• Dobro uzemljite stopala i podignite torzo gore izduženih ruku preko glave.
• Zatim raširite ruke u stranu i zaokrenite torzo (kao stav egipatskih figura).
• Prednje koljeno postavljeno je točno iznad stopala, prednje bedro je što više paralelno s podom, a stražnja noga je zategnuta i izdužena.
• Zdjelica je lagano rotirana prema unutra, u neutralan položaj.
• S udahom izdužite torzo, otvorite grudni koš i opustite ramena.
• S izdahom spustite kukove još malo niže (ne ispod razine koljena).

Ovo je izazovan položaj stoga iskušajmo granice svoje izdržljivosti barem do desetak dahova. Ponovite isto s desnom nogom naprijed.

2. Položaj polumjeseca “Ardha Chandrasana”

Ovo je stojeći položaj ravnoteže koji duboko otvara kukove u stranu stoga zahtijeva i malo više izdržljivosti.

Izvođenje:

• Lijeva noga je prva naprijed, izdužite je i čvrsto uzemljite stopalo u pod.
• Lijevu ruku izdužite i probajte dotaknuti pod s vrhovima prstiju, a da se pritom koljeno lijeve noge ne savija. Ako ne možete, postavite blok ispod ruke.
• Zatim podignite desnu ruku u zrak, izdužite je i izvucite iz ramena te desnu nogu podignite u zrak i probajte je što više otvoriti u stranu, kao da ste naslonjeni uza zid, a možete se i namjestiti uza zid.
• Zategnite mišiće gornje noge što više možete i postavite je paralelno s podom, stopalo je zategnuto.
• S vremenom gornju nogu postavite u vis još više, ovisno o tome koliko možete otvoriti kuk.

Ostanite u položaju desetak dahova i svakim udahom otvorite nogu još više iz kuka, a svakim izdahom je više protegnite. Ponovite isto s drugom nogom.

3. Položaj velike boginje “Utkata Konasana”

Ovaj položaj izgrađuje snagu i pojačava cirkulaciju u tijelu, duboko proteže kukove i prepone, jača kvadricepse i unutarnje mišiće bedara te tonira i jača mišiće trbuha.

Izvođenje:

• Osim izvođenja položaja na prostirci, možete se nasloniti i leđima uza zid, kako bi vam bilo jednostavnije dulje ostati u položaju.
• Počnite u stojećem stavu s raširenim nogama, petama okrenutim prema unutra i nožnim prstima malo prema van.
• S udahom produžite kralježnicu, torzo i ruke u vis.
• S izdahom savinite koljena i probajte ih spustiti što niže, prema tome da se kukovi i koljena izravnaju. Ruke položite na koljena i izdužite ih.
• Lagano podvucite zdjelicu prema unutra i aktivirajte trbušne mišiće.
• Cijelo vrijeme držite kralježnicu uspravnom, aktivirajte i leđne mišiće

Ostanite desetak i više dahova u položaju te promatrajte unutarnja događanja oko kukova i bedrenih mišića.

4. Položaj guštera “Utthan Pristhasana”

Položaj guštera proteže kukove, prepone, zdjelicu, bedra, hamstringse i kvadricepse. Osim toga razvija elastičnost slabinskih mišića koji spajaju kukove i kralježnicu.

Izvođenje:

• Lijeva noga je prva ispružena naprijed, a desna je skroz ispružena nazad.
• Prije nego se potpuno namjestite u položaj, zaljuljajte se malo naprijed-nazad kako bi se zagrijali, te nakon toga s udahom povucite prednji dio tijela što više prema naprijed, otvorite prsa i izdužite vrat.
• S izdahom se povucite što više unazad, protegnite stražnju nogu i opustite na pod.
• Prednje koljeno je što više pod pravim kutem i približeno ramenu.
• Dlanovi su postavljeni točno ispod ramena i uz stopalo. Naprednija varijacija je postaviti laktove uz petu.
• Izdužite torzo i vrat te usmjerite pogled daleko prema naprijed.

Ostanite desetak dahova i nakon toga ponovite isto s desnom nogom naprijed.

5. Položaj kolijevke

Položaj kolijevke pomaže rotirati kukove u svim smjerovima. Vrlo je ugodan i opušten.

Izvođenje:

• Sjednite u ugodan položaj ravno ispruženih nogu. Sjedne kosti su čvrsto priljubljene uz pod.
• S udahom izdužite kralježnicu, otvorite prsa i opustite ramena.
• Podignite desnu nogu, savinite je u koljenu i otvorite pregib iz kuka, približite je što više prema sebi i prema gore, otprilike da noga dođe pod pravi kut, ili koliko može prema njemu.
• Noga se drži kao u krilu, a pritom su kralježnica i leđa uspravna.
• Rotirajte nogu iz kuka u raznim smjerovima, kružno, polukružno, lijevo-desno i sl., i tako ćete omogućiti kuku kretnje u svim smjerovima.
• Za opuštenije izvođenje zatvorite oči.
• Druga varijacija: stavite ruke ispod savijene noge i pokušajte se uhvatiti za glavu, tako da se kukovi dublje protežu.

Na kraju, prilikom izlaska iz položaja, približite nogu što je moguće više prema sebi, i prema gore. Sve isto ponovite is lijevom nogom.

6. Položaj stopala na koljenu

Ovaj položaj vrlo duboko proteže kukove i potrebno ga je prilagoditi prema osobnim mogućnostima. Prilikom izvođenja pripaziti na bilo koju neuobičajenu bol oko koljena, što je moguće kada kukovi nisu dovoljno otvoreni te se pregib radi više iz koljena nego kukova.

Izvođenje:

• Sjednite u ugodan sjedeći položaj i raširite noge malo dalje od razine kukova.
• Savinite desnu nogu i postavite je na podu što više prema pravom kutu.
• Zatim, postavite lijevu nogu, tako da gležanj i stopalo dođu preko koljena desne nogu. Odnos zdjelice i stopala bi trebao nalikovati trokutu.
• Jedna varijacija je nasloniti laktove na noge, izdužiti leđa i otvoriti srce, a druga, malo naprednija varijacija je ispružiti ruke daleko preko nogu i opustiti glavu na pod ili blok.

Ostanite deset do dvadeset dahova u položaju, te ponovite s drugom nogom.

7. Položaj kravljeg lica “Gomukhasana”

Ovo je položaj koji će vas osim otvaranja kukova duboko smiriti i pomoći otvoriti ramena. Otpušta napetost iz kukova i bočnih bedrenih mišića, te ih ujedno proteže.

Izvođenje:

• Sjednite u ugodan sjedeći položaj ispruženih nogu.
• Savinite lijevu nogu i postavite je preko desne, tako da su koljena jedno preko drugog, a stopala odmaknite u jednakoj udaljenosti od kukova. Ako je to teško izvesti, možete samo sjesti na koljena, umjesto da križate noge.
• Podignite desnu ruku visoko u zrak te preko glave, pomozite je malo dublje izvući s lijevom rukom, te je postavite iza između lopatica.
• Lijevu ruku savinite prema leđima i pokušajte dohvatiti desnu ruku. Ako ne možete, koristite remen ili ručnik.
• Opustite desno rame, otvorite prsa i bradu izravnajte da je paralelna s podom.

Kad ste se ugodno namjestili, zatvorite oči i svoju pažnju usmjerite u točku između obrva koja je sjedište uma i koncentracije (trikuti). Ostanite u ovom meditativnom položaju desetak dahova i zatim promijenite noge.

8. Položaj žabe “Mandukasana”

Položaj žabe je intenzivan položaj koji duboko otvara kukove i poboljšava cirkulaciju u njima, također u bedrima. Osim toga radi na produživanju kralježnice i jačanju mišića leđa što doprinosi boljem držanju tijela.

Izvođenje:

• Legnite opušteno na trbuh i kad ste spremni podignete gornji dio tijela na laktove, a noge raširite i podvucite koljena što je više moguće pod pravi kut. Pritom će se zdjelica odignuti s poda, ovisno o stanju vaših kukova. Što je zdjelica više, to su kukovi manje otvoreni.
• Stopala okrenite da su paralelna s bedrima.

Probajte što više možete opuštati kukove. Ostanite i ovdje desetak dahova, te se nakon toga odmorite.

9. Položaj ležećeg postolara “Supta Baddha Konasana”

Ovaj položaj rasteže kukove, unutarnja bedra, prepone i koljena. Također, otvara grudni koš i duboko opušta cijelo tijelo.

Izvođenje:

• Legnite na leđa, privucite stopala što bliže zdjelici tako da se stopala dodiruju a noge raširite koliko možete. Ako je potrebno postavite blokove ili deke ispod bedara.
• Ruke položite na noge i ostanite opušteno u položaju oko jedne minute.

10. Položaj blaženog djeteta “Ananda Balasana”

Ovo je vrlo ugodan položaj koji će na nježan način pomoći pri otvaranju kukova, protezanju prepona i leđa.

Izvođenje:

• Legnite na leđa i osvijestite cijela leđa duboko uzemljena na podu.
• Podignite noge u zrak i uhvatite se za palčeve. Ruke su postavljenje iznutra i laktovi lagano pritišću noge prema van što pomaže da bolje otvorite kukove.
• Približite noge prema sebi, tako da je donji dio nogu okomit na pod i otvorite noge iz kukova što više možete.
• Leđa su cijelo vrijeme duboko pritisnuta u pod, tako da osjetite donja i gornja leđa što više u podu.

Ostanite u položaju oko 1 minute, pri tome se možete koji put malo zaljuljati, u desno i u lijevo.

Objavljeno 12.12.2022.