Bugarski iskorak je split verzija čučnja jednonožnog pokreta pregibanja i opružanja kukova u kojem jednu nogu stavimo na povišenje i svakako čestp treba biti sastavni dio glavnog dijela treninga nogu jer sadrži niz različitih prednosti. Ovu vježbu koristimo u treningu za jačanje muskulature natkoljenice, ali i u rehabilitaciji za stabilizaciju koljena, odnosno jačanje okolnih tetiva i ligamenata jer je tijekom same izvedbe vježbe naglasak na stabilizaciji zgloba koljena.

Kod same izvedbe vrlo je bitno znati adekvatno aktivirati i zategnuti cijeli trup kako bismo mogli uspješno stabilizirati cijelo tijelo jer ćemo u protivnom vrlo teško moći izvesti vježbu kroz cijeli opseg pokret zbog gubitka ravnoteže.

Jedna od prednosti koju je bitno naglasiti je ta da za ovu vježbu ne moramo koristiti velike kilaže kako bismo maksimalno kontrahirali i angažirali mišić, pa je odlična za sve one koji imaju neke probleme s kralježnicom jer se ne radi o direktnom i velikom opterećenju.

Ova varijanta čučnja je pogodnija za početnike jer se istovremeno radi na više stvari poput zadržavanja ravnoteže i fleksibilnosti mišića kukova, ali najbitnije dostatan razvoj snage bez dodatnog nepravilnog opterećenja kralježnice što zna biti česti slučaj kod početnika koji nemaju dovoljno razvijenu motoričku kontrolu tijekom cijelog pokreta ili im jednostavno nedostaje mobilnosti kukova pa klasičan, bilateralni čučanj ne mogu dovoljno dobro izvesti i onda kompenziraju, najčešće s donjim dijelom leđa što može biti visokorizično.

Ovdje bugarski split čučanj dolazi kao izvrstan alat jer za početnika nisu ni potrebna velika opterećenja, a odličan će trening moći napraviti čak i samo vlastitom težinom koji će itekako osjetiti. 

Postoje dosta raznih varijanti bugarskog iskoraka, navest ćemo neke te zašto se primarno rade i koje su sve pogreške na koje biste trebali pripaziti tijekom izvedbe. Sama razina povišenja na kojoj je stražnja noga je individualna i ovisi o biomehanici zdjelice pa će nekima odgovarati viša, a nekome nešto niža pozicija.  

Jedini nedostatak ove vježbe su povremeni problemi s koljenima uslijed prevelikog pritiska na njih. To se vrlo lako može riješiti podešavanjem stava, odnosno povećavanjem razmaka nogu kako bi tijelo bilo u boljoj poziciji između i smanjilo se padanje naprijed na prednju nogu.

Ako povećanje stava nije moguće, a svejedno se vrši pritisak na koljeno prednje noge, potrebno je poraditi na mobilnosti kukova i fleksibilnosti stražnjih i unutarnjih mišića natkoljenice te mišića stražnjice.

Greške tijekom izvedbe

1. Guranje težine naprijed, preveliki stres na koljeno

Rješenje: pokret vršimo većim savijanjem stražnjeg koljena i sjedanja kukova više straga

2. Opušten trup, nedovoljna ravnoteža

Rješenje: primaknuti lopatice jednu ka drugoj, udahnuti i zadržati dah te zategnuti mišiće trbuha

3. Opterećenje na stražnjoj nozi, loša i nedovoljna izvedba

Bugarski iskorak služi za razvoj snage prednje noge, a stražnja nam je samo pomoćni stabilizator

Rješenje: prebaciti težinu naprijed i odgurivati se prednjom nogom

4. Preveliko otvaranje kukova u vanjsku rotaciju, stražnje stopalo u osloncu bočno

Poraditi na mobilnost kukova i fleksibilnosti mišića natkoljenice i stražnjice

5. Preveliki pretklon, nepovoljna pozicija zdjelice i previše težine naprijed, rizik od ozljede koljena

Rješenje: jače zategnuti cijeli trup i kukove više gurati prema dolje, sjedati

6. Unutarnja rotacija koljena, nedovoljna stabilnost, kompenzacije u pokretu i rizik od ozljede koljena

Rješenje: koljeno usmjeriti u smjeru prstiju stopala

7. Podizanje pete prednje noge, loša izvedba i nedovoljna mišićna aktivacija

Rješenje: težinu usmjeriti ka sredini stopala i pripaziti na sjedanje kukova više straga, u sredinu između pozicija stopala

Goblet varijanta bugarskog iskoraka

Zauzmemo raskoračni stav sa zdjelicom pozicioniranom u centru, podignemo stražnju nogu na povišenje i uhvatimo uteg obim rukama pogrčenim u poziciji ispred prsa, zadržimo neutralnu poziciju kralježnice i zategnemo cijelo tijelo te vršimo pokret spuštanja.

Klasična varijanta bugarskog iskoraka s bučicama u opruženim rukama

Zauzmemo raskoračni stav sa zdjelicom pozicioniranom u centru, podignemo stražnju nogu na povišenje i uhvatimo utege rukama opruženim uz tijelo, zadržimo neutralnu poziciju kralježnice i zategnemo cijelo tijelo te vršimo pokret spuštanja.

Prednji bugarski iskorak s girjama

Zauzmemo raskoračni stav sa zdjelicom pozicioniranom u centru, podignemo stražnju nogu na povišenje i uhvatimo girje objim rukama pogrčenim u poziciji ispred prsa, zadržimo neutralnu poziciju kralježnice i zategnemo cijelo tijelo te vršimo pokret spuštanja.

Prednji bugarski iskorak sa šipkom

Podignemo šipku iz kaveza na ramena u poziciju prednjeg čučnja, zauzmemo raskoračni stav sa zdjelicom pozicioniranom u centru, podignemo stražnju nogu na povišenje, zadržimo neutralnu poziciju kralježnice i zategnemo cijelo tijelo te vršimo pokret spuštanja.

Stražnji bugarski iskorak sa šipkom

Podignemo šipku iz kaveza na gornji dio leđa u poziciju zadnjeg čučnja, zauzmemo raskoračni stav sa zdjelicom pozicioniranom u centru, podignemo stražnju nogu na povišenje, zadržimo neutralnu poziciju kralježnice i zategnemo cijelo tijelo te vršimo pokret spuštanja.

Skok varijanta bugarskog iskoraka

Zauzmemo raskoračni stav sa zdjelicom pozicioniranom u centru, podignemo stražnju nogu na povišenje i uhvatimo utege rukama opruženim uz tijelo, zadržimo neutralnu poziciju kralježnice i zategnemo cijelo tijelo te vršimo pokret spuštanja te prilikom podizanja nazad poskočimo s prednjom nogom.

Objavljeno 18.04.2019.