Plank je bez sumnje jedna od najpopularnijih vježbi koja je sastavni dio svakog treninga kojem je cilj jačanje mišića corea. No, osim klasičnog planka na opruženim rukama ili nadlakticama, jedne varijanta planka koju svakako treba raditi je bočni plank.

Ova varijanta planka je nešto teža i zahtjevnija od klasične, a i jače su aktivirani neki mišići koje klasični plank slabije pogađa.

Kako se izvodi bočni plank?

Izvedbe bočnog planka je relativno jednostavna:

1. Legnemo bočno na podlogu
2. Podlakticu uz podlogu položimo na podlogu tako da je lakat direktno ispod ramena te iste ruke (gornja ruka je položena na bok)
3. Gornju nogu u ispruženom položaju stavimo na donju ispruženu nogu
4. Iz te početne pozicije podignemo kukove (zdjelicu) tako da trup bude u jednoj liniji s nogama

Koje mišiće aktivira bočni plank?

Bočni plank primarno uključuje m. transversus abdominis i vanjske i unutarnje abdominalne mišiće, a sekundarno su aktivirani m. gluteus maximus, m.quadriceps i mišići zadnje lože.

Osim navedenih mišića, bočni plank doprinosi ravnoteži. Upravo ravnotežu često zapostavljamo u svojim treninzima, dok ne doživimo situaciju u kojoj shvatimo da nam nedostaje ravnoteže pa se tad aktiviramo i oko poboljšanja ove osobine.

Bočni plank je izvrsna vježba za jačanje ravnoteže pa je i zbog toga treba redovno izvoditi.

Nadalje, bočni plank poboljšava posturu, što je posebno važno starijim osobama, ali i onima koji su tijekom pola u nepravilnim položajima, što im može pogoršati posturu. Loša i nepravilna postura baza je za razvoj niza bolnih stanja i deformacija, pa se savjetuje redovno raditi vježbe za poboljšanje posture koje će prevenirati razvoju problema.

Dobra postura podrazumijeva pravilnu ravnotežu među svim zglobovima te ispravno korištenje mišića bez različitih kompenzacija i zamora, što rezultira bolovima.

Kod bočnog planka, ramena, kralježnica i zdjelica stoje u ravnini, čime se potiče i doprinosi pravilnoj tjelesnoj posturi.

Najčešće pogreške kod bočnog planka

Da biste najbolje iskoristili benefite bočnog planka pazite da ne napravite neku od sljedećih, najčešćih pogrešaka:

1. Propadanje kukova

Ako nemate dovoljno jakosti u coreu da održite ravnu liniju tijela, vaši kukovi će krenuti propadati i gubit ćete formu. Čim se to krene događati prekinite vježbu.

2. Zakretanje tijela

Bez dovoljno jakosti i ravnoteže, teško ćete održati pravilnu poziciju, a tad se često događa zakretanje tijela u naprijed i nemogućnost održavanja kukova i nogu zaključanima. Kao i kod propadanja kukova, čim krenete gubiti ravninu tijela, okončajte vježbu.

Zaključak

Bočni plank trebaju izbjegavati osobe koje imaju ozljede ramena, ruku, laktova ili ručnih zglobova. Također, ako tijekom izvedbe osjetite bolove, odmah prestaite s vježbom te se posavjetujte s liječnikom, osobnim trenerom ili kineziterapeutom.

Zbog svega navedenoga, bočni plank svakako treba dobiti ravnopravno mjesto u vašem treningu uz druge vježbe za jačanje corea, pri čemu je ovo vježba za koju ne trebate nikakve rekvizite i možete je odraditi gdje god se nalazite. Uključite bočni plank u svoj sljedeći trening i odradit 4 serije po 30 sekundi.

Objavljeno 22.04.2020.