Bird dogs je odlična vježba za unapređenje stabilnosti i snage vašeg corea i donjih mišića leđa. Kada kažem snagu ne mislim na to koliko teško opterećenje možete dignuti nego govorim o funkcionalnosti corea u svrhu zaštite od neželjenih mikropokreta koji narušavaju funkcioniranje i dovode do mišićnog disbalansa, osobito u lumbalnom dijelu kralježnice.

Nestabilnost corea je veliki problem kod ljudi koji nisu aktivni i ne vježbaju, ali i kod aktivnih ljudi koji imaju probleme s leđima. U najviše slučajeva govorimo o boli u donjem dijelu leđa. Ovisno o mehanizmu nastanka i uzroka boli u donjem dijelu leđa potrebno je ciljano raditi na aktivaciji određenih mišića, ali ono što se nikad ne izostavlja je aktivacija corea.

Mišići corea okružuju kralježnicu i čine ih abdominalni mišići sprijeda i sa strane te duboki mišići trbuha koji se protežu i s prednje i stražnje strane trupa, mišići opružači kralježnice (erector) i gluteusi.

U cijelu priču uključuju se i veliki mišići kao latissimus dorsi i psoas koji je u uskoj povezanosti s kralježnicom i okolnim zglobovima. Svi nabrojeni mišići međusobno moraju dobro funkcionirati da bi osigurali stabilnost kralježnice.

Pogledajte u videu pravilno izvođenje bird dogs:

Ova vježba uči o tome kako treba aktivirati duboke mišiće stabilizatore u održavanju pravilne posture prilikom pokreta ekstremitetima, odnosno koliko su mišići corea važni i potrebni pri održavanju stabilnosti.

Daje odličnu povratnu informaciju o aktivaciji dubokih mišića trbuha prilikom pomicanja ruke i noge i lakše je shvatiti i dobiti osjećaj uključivanja stabilizatora pri izvođenju pokreta.

Uloga vježbe bird dogs

To je vježba koja odlično unapređuje stabilnost corea prilikom pokreta do kojeg dolazi u okolnim zglobovima, odnosno pokretima ruke i noge. Pravilno izvedena vježba izaziva vaše duboke mišiće trbuha da budu konstantno uključeni i odupiru se silama koje mogu uzrokovati narušavanje ravnotežnog položaja.

Pravilna tehnika je od velike važnosti

1. Postavite ruke ispod ramena i koljena ispod kukova
2. Održavajte neutralni položaj kralježnice
3. Aktivirajte duboke mišiće trbuha (transversus abdominis)
4. Budite u aktivnom položaju u ramenima
5. Pri podizanju ruke gore održite kukove paralelne s podlogom
7. Glava, odnosno vratni dio kralježnice je u produžetku tijela s bradom usmjerenim prema vratu
8. Prilikom podizanja ruke i noge ne smije doći do pokreta u donjem dijelu kralježnice
9. Pokrete izvodite kontrolirano i uskladite pokrete s disanjem

Aktivirano mišićje

• Erector spinae
• Rectus abdominis
• Transversus abdominis
• Gluteus
• Srednji dio leđa

Naprednije verzije bird dogsa

Kada savladate pravilnu tehniku izvođenja vježbu možete otežati. Savjetujem da prije stavljanja ručnih i nožnih utega uvedete nestabilnu površinu kojom ćete vježbu učiniti težom.

U videu ćete vidjeti primjer sa soft ball, balansnim jastukom, bosu loptom i foam rollerom. Svrha ovih rekvizita je nestabilnost površine ispod tijela, što će zahtijevati dodatnu prilagodbu mišića stabilizatora.

Otežati možete i dodavanjem opterećenja na ruke i noge ili podizanjem koljena od poda, odnosno izvođenje iz položaja planka, ali i povećanjem broja ponavljanja.

Objavljeno 21.02.2020.