Povlačenje na lat mašini je jedna od vježbi koje se ne preskaču u treningu leđa. Sve varijante ove vježbe dominantno aktiviraju latissimus dorsi, najveći mišić na leđima, a uz njega aktivirani su i mišići corea, bicepsi, ramena i gornji dio leđa.

Također, povlačenje na lat mašini je izvrsna zamjena za izvedbu zgibova, pogodna onima koji ne mogu raditi zgibove. No, osim klasične izvedbe, niz je varijanti povlačenja na lat mašini koja svakako trebate uključiti u svoju trening rutinu kako biste postigli, velika, široka i snažna leđa.

1. Povlačenje na lat mašini širokim hvatom ispred glave

Kad pomisle na lat mašinu, mnogi pomisle upravo na ovu izvedbu vježbe. No, isto tako, vrlo često kod ove izvedbe vidimo nekontrolirana povlačenja i trzanja šipke te vježbača koji se previše naginje unatrag do gotovo okomite pozicije prema šipci.

Kod pravilne izvedbe ove vježbe aktiviraju se latissimusi, stražnje rame i svi mišići srednjeg i gornjeg dijela leđa, a aktiviran je i biceps i mišići corea. Kod hvatanja šipke vodite računa da je grip (hvat) nešto širi od širine ramena.

2. Povlačenje na lat mašini uskim hvatom

Ukoliko vam je cilj jače izolirati latissimuse, tada je ovo verzija kojoj se trebate više posvetiti. Uži hvat održava ruke u više vertikalnoj liniji što je najbolje ukoliko se žele maksimalno aktivirati latissumusi dorsi.

Kod izvedbe ove vježbe, vježbačevo tijelo treba ostati u što vertikalnijoj poziciji, a u gornjoj poziciji potrebno je maksimalno se istegnuti. Zamislite da su vam ruke kuke kojima trebate povući sajlu, ali je ne vucite rukama nego leđima. Kod povlačenja laktovi trebaju ići ravno prema dolje, što bliže uz tijelo.

Iako se ova vježba najčešće izvodi s V-ručkicama, pokušajte je izvesti s konopima: povlačenjem konopa na dnu pokreta ćete moći razdvojiti šake i dobiti par dodatnih centimetara koji mogu značajno pojačati kontrakciju.

3. Povlačenje na lat mašini neutralnim hvatom

Ova verzija će aktivirati cijela leđa, ali s naglaskom na gornji dio latissimusa. Hvat šipke je nešto širi od širine ramena, a dlanovi su postavljeni na šipku tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugome.

Ukoliko želite više aktivirati mišiće sredine gornjeg dijela leđa (teres major i srednji dio trapeziusa) malo se pri povlačenje nagnite prema natrag. No, i dalje nemojte trzati ni lijegati u okomitu poziciju.

4. Povlačenje na lat mašini pothvatom

Ova verzija povlačenja na lat mašini jako aktivira biceps te će naglasak staviti na donji dio latissimusa dorsi. Kod izvedbe ove vježbe hvat ne treba biti širok kao kod klasičnog povlačenja nathvatom. Širina hvata neka bude tek koji centimetar šira od širine ramena.

Kod povlačenja, pazite da prsa gurate prema gore, a u najnižoj poziciji maksimalno kontrahirajte latissimuse te, ako vam težina to omogućava, zadržite sekundu.

5. Povlačenje na lat mašini na koljenima

Sve ranije spomenute varijante izvode se sjedeći, a ova zahtijeva poziciju na koljenima. Stoga, svaku od prethodnih verzija pokušajte izvesti tako da ne sjedite na mašini s koljenima ispod držača, već ste na podu, na koljenima, iza sjedala sprave.

Ova varijanta omogućava veći opseg pokreta te je već time pokret učinkovitiji. Osim toga, za izvedbu je potrebna znatno veća koncentracija, kontrola i stabilnost što je dodatni izazov.

6. Jednoručno povlačenje na lat mašini

Jednoručna izvedba vježbe ima niz prednosti, a jedna od većih je ta da nema kompenzacije pokreta jačom stranom. Dodatno, prednost jednoručnog povlačenja sajle je uvijek bolja od povlačenja bučica jer sajle osiguravaju tenziju tijekom svih faza pokreta.

Dok povlačite sajlu namjestite se tako da vam je radna strana tijela u ravnini sa sajlom koju povlačite. Kad povučete, pazite da ste povukli maksimalno, a kad je otpuštate maksimalno se istegnite. Na taj način opuštate fasciju, odnosno opnu koja okružuje mišiće, čime omogućavate maksimalan pump u svakom ponavljanju i seriji.

Uvijek krećite sa slabijom stranom tijela kako biste imali više energije za odraditi seriju pravilno i do zadanog broja ponavljanja.

7. Povlačenje na lat mašini opruženim rukama

Osim sjedeće i izvedbe na koljenima, povlačenja na lat mašini mogu se raditi i u stojećoj poziciji. Ova verzija je izvrsna zamjena za pullover bučicom ili na mašini.

Korištenjem ravne ručkice (kratke šipke) više ćete aktivirati trapeziuse, ali opseg pokreta može biti kraći: naime, kad povučete ručkicu do tijela, nemate više prostora za pokret. Korištenje konopa može poboljšati pokret: povlačenjem imate opciju razdvajanja ruku što doprinosi većem opsegu pokreta i boljoj kontrakciji. Ako možete, na sajlu zakačite dva konopa pa svaki povlačite jednom rukom, na taj način imate maksimalan opseg pokreta.

Dodatno, ako želite za stupanj više aktivirati pokret, kad povučete težinu prema dolje, polako kukove gurnite prema naprijed, a prsa prema gore. Time ćete dodatno aktivirati  donje dijelove latissimusa. Kako ručkice otpuštate prema gore, kukove gurajte natrag, u početnu poziciju.

Objavljeno 21.11.2019.