Napredni vježbači i napredni trening, što to znači? Napredni vježbači su oni koji imaju već neko iskustvo i više utakmica u nogama te čiji su energetski sustavi, aerobni i anaerobni te sposobnosti, mobilnost, fleksibilnost, agilnost, koordinacija, brzina, preciznost, izdržljivost, jakost, snaga, itd. dobro razvijene ili uspješno promijenjen sastav tijela i ostvarena komponenta izgleda poput hipertrofije te treniraju da bi to održavali ili konstantno traže nove načine kako bi unaprijedili, odnosno poboljšali jer su dosegli plato.

S obzirom na to da napredak na početku ide jako brzo i lako, a kasnije kako se dolazi u bolju formu, napredak izostane ili puno teže ide jer se tijelo jednostavno adaptiralo na sve do sad i ništa mu više nije dovoljan podražaj. Stoga se potrebno malo poigrati s nekim stvarima poput kompleksnosti same vježbe, tempa izvođenja, tipom izvođenja (bilateralno – unilateralno), dužinama odmora, intenzitetom i ekstenzitetom, volumenom, itd….

Kako bi uspješno prošli neki plato i dalje napredovali nužno je postaviti si nove izazove koji će biti dovoljan impuls tijelu kako bi se moglo uspješno adaptirati, odnosno vi napredovati. Pripremio sam par vježbica s kojima se možete poigrati s izvođenjem i sistemima treninga, pa ih možete koristiti za razne ciljeve.

Sve vježbe pogledajte u videu: 

1. Jednonožni čučanj (pistol squat)

Pozicioniramo se u poziciju klasičnog čučnja, noge malo šire od kukova do širine ramena, zategnemo cijelo tijelo. Jednu nogu odvojimo od pod i možemo je opružiti naprijed ili pogrčiti u blagom zanoženju te se spuštamo duboko koliko nam mobilnost gležnja dopušta.

Ako se gubi ravnoteža ili se nemoguće dovoljno duboko spustiti, prvenstveno jako aktivirati bočne stabilizatore ili je potrebno poraditi na fleksibilnosti Ahilove tetive i lista te mobilnosti gležnja.

Pripaziti da se peta ne odvaja od poda i koljeno da prati smjer prstiju stopala, odnosno da ne ulazi u unutarnju rotaciju.

Modifikacija ove vježbe je da se lagano oslanjamo nogom o podlogu ili se držimo za nešto sa strane.

Ova vježba je idealna za ova vremena kad su teretane nedostupne i ne postoji mogućnost korištenja vanjskog opterećenja te se može odlično koristiti za ciljeve poput jakosti, hipertrofije i izdržljivosti

2. Beba/medo puzanje s povlačenjem opterećenja

Pozicionirati se na sve četiri, postaviti opterećenje direktno ispod sebe i zategnuti cijelo tijelo te vršiti kretanja suprotne ruke i noge te kad se napravi jedan korak povući opterećenje, pa drugi korak i povući opterećenje dalje. Vježba se može izvoditi u svim smjerovima, naprijed i nazad te bočno lijevo i desno.

Poigrati se s težinom opterećenja i modificirati se može tako da se ne izvodi u kretnjama već dinamički na mjestu bez opterećenja već samo odvaja suprotna ruka i noga od podloge ili da se odvojeno odvajaju prvo ruke , pa noge od podloge kako bi lakše mogli stabilizirati cijelo tijelo. Pripaziti na rotiranje kukova tijekom izvođenja, pupak cijelo vrijeme mora biti usmjeren ka podlozi.

Ova vježba se može odlično koristiti za ciljeve poput snage, izdržljivosti i stabilnosti te može se izvoditi u pripremnom dijelu treninga prije nekih teških liftova ili u glavnom dijelu kad nemamo pristup teretani.

3. Nožna fleksija na podu

Kleknuti na koljena u širini kukova, zategnuti cijelo tijelo te polako se spuštati leđima prema podu pritom zadržavajući težinu mišićima nogu. Pripaziti, ova vježba nije namijenjena za one koji imaju problema s koljenima.

Ova vježba je idealna za ova vremena kad su teretane nedostupne i ne postoji mogućnost korištenja vanjskog opterećenja te se može odlično koristiti za ciljeve poput jakosti i hipertrofije.

4. Bočna abdukcija u uporu

Pozicionirati se bočno na podlakticu, postaviti nogu pogrčenu u koljenu no povišenje te se podizati tom gornjom nogom koja je na nekom povišenju.

Ova vježba je idealna za ova vremena kad su teretane nedostupne i ne postoji mogućnost korištenja vanjskog opterećenja te se može odlično koristiti za ciljeve poput jakosti, hipertrofije, izdržljivosti i u slučaju nekih ozljeda i za rehabilitaciju kod ozljeda prepona, pa čak i zadnjih loža te koljena.

5. Jednonožno podizanje kukova na povišenju

Leći leđima na pod, postaviti stopalo na neko povišenje, noga pogrčena u koljenu, druga slobodna i obje noge uvijek u ravnini s potkoljenicama te vršiti pokret podizanja kukova.

Pripaziti da ne vršimo pokret podizanja nogu nego da se podižemo kukovima, a noge kao da miruju.

Ova vježba je također idealna za ova vremena kad su teretane nedostupne i ne postoji mogućnost korištenja vanjskog opterećenja te se može odlično koristiti za ciljeve poput jakosti i hipertrofije.

6. Jednoručni sklek

Leći se prsima na pod, ruke malo šire od širine ramena, a laktovi na nekih 45 stupnjeva od tijela. Povući jednu ruku iza, zategnuti cijelo tijelo i vršiti pokret podizanja do opružanja lakta te spuštanja nazad. Pripaziti na preveliku uvijanje leđa i rotiranje kukova.

Ova vježba se može odlično koristiti za ciljeve poput maksimalne jakosti, jakosti i hipertrofije.

7. Mačka - dinamička stabilizacija

Pozicionirati se na sve četiri, jako zategnuti tijelo i vršiti naizmjence opružanje suprotne ruke i noge pritom zadržavajući cijelo tijelo u prvobitnom položaju. Periferija radi, a centar stabilizira.

Ova vježba se može odlično koristiti za ciljeve poput jakosti, izdržljivosti i stabilnosti te može se izvoditi u pripremnom dijelu treninga prije nekih teških liftova ili u glavnom dijelu kad nemamo pristup teretani.

Primjer glavnog dijela treninga

1. Cilj: Hipertrofija:

Nakon svake vježbe radi se pauza od 60 sekundi. 

• jednonožni Pistol squat 4x do otkaza jedna, pa druga noga, spori negativi, veza um-mišić.
• nožna fleksija na podu 4x do otkaza, spori negativi, veza um-mišić.
• jednonožno podizanje kuka na povišenju 4x do otkaza jedna i druga noga, spori negativi, veza um-mišić.
• bočna adukcija u uporu 4x do otkaza jedna, pa druga noga, spori negativi, veza um-mišić.
• jednoručni sklek 4x do otkaza jedna, pa druga ruka, kontrolirani pokret, veza um-mišić.
• mačka - dinamička stabilizacija 4x do otkaza jedna, pa druga strana, kontrolirani pokret, veza um-mišić.

2. Cilj: Izdržljivost:

Nakon svake vježbe radi se pauza od 30-60 sekundi. 

• jednonožni Pistol squat 5x 12 - 15, jedna, pa druga noga
• jednonožno podizanje kuka na povišenju, 5x 12 - 15, jedna, pa druga noga
• bočna adukcija u uporu, 5x 12 jedna, pa druga noga
• puzanje s povlačenjem opterećenja, 4x 50 sekundi rada
• mačka - dinamička stabilizacija, 4x 30, jedna i druga strana

Objavljeno 11.05.2020.