Deadlift je vježba koju u svoju rutinu mogu ukomponirati apsolutno sve dobne kategorije, stoga ako želite ojačati i dovesti cijelo tijelo u formu, jednostavan recept jest da ju ne izbjegavate! Ona vas neće samo učiniti jačima, već će vas i naučiti efikasnijem i boljem kretanju.

U prethodnom članku dotakli smo se metodike hip hingea, obrasca pokreta kojeg je nužno usvojiti kako bi se deadlift izveo na ispravan i siguran način. Međutim, to nije jedina stvar na koju morate obratiti pozornost prilikom pravilne izvedbe mrtvog dizanja.

U nastavku ćemo prikazati nekoliko stavki za bolju, efikasniju i sigurniju izvedbu te izrazito učinkovite vježbe.

1. „Zaključajte“ leđa u laganoj ekstenziji

Neutralna pozicija kralježnice - najbitnija stavka koju morate zapamtiti kako biste spriječili moguće ozljede prilikom izvedbe mrtvog dizanja. Svakodnevno viđamo sve više i više ljudi koji svoje deadlifte izvode tako da uvijenim leđima iniciraju pokret.

Ovaj nepravilan obrazac pokreta stavlja veliki stres na stražnji dio kralježnice, odnosno područje intervertebralnih diskova te se drastično povećava rizik od moguće hernijacije ili čak puknuća diska, što je definitivno scenarij koji želimo izbjeći.

Kako biste minimalizirali pritisak i stres na diskove, inicirajte pokret s laganom ekstenzijom u torakalnom i lumbalnom dijelu kralježnice. Ovo je pozicija koju želite održati tijekom cijelog pokreta kako biste stabilizirali kralježnicu i povećali efikasnost deadlifta te sveli rizik od ozljede na minimum.

2. Šipka u kontaktu s potkoljenicama

Šipka bi idealno trebala dodirivati potkoljenice tijekom faze dizanja i tijekom faze spuštanja za maksimalni efekt i sigurnost. Taj kontakt stavlja šipku točno iznad sredine stopala. Gledajte to iz perspektive da želite šipku direktnim, odnosno što kraćim putem podići i spustiti.

Što je šipka bliža potkoljenicama, to će direktnija putanja dizanja i biti. Ako je udaljenija od tijela, odnosno potkoljenica, to će produljiti polugu i uzrokovati dodatan stres na leđa te povećati rizik od potencijalnih ozljeda.

3. Postavljanje ramenog zgloba ispred šipke

Postoji par stvari kod ramena koje su ključne u izvedbi pravilnog deadlifta, a dovođenje njihove projekcije ispred šipke jedna je od njih. Ako se možete zamisliti kako hvatate šipku iz pravilne pozicije hip hingea, s kralježnicom u laganoj ekstenziji, ramena će u idealnoj situaciji biti postavljena nešto ispred šipke.

Lopatice će biti direktno iznad šipke u retrakciji te depresiji (povučene prema nazad i dolje, stabilne i čvrste). Postavljanjem ramena i lopatica u tu poziciju na pravilan ćete način uključiti muskulaturu lopatica (rhomboideusi i trapeziusi) koja će pružiti stabilnost torakalnom dijelu kralježnice tijekom izvođenja pokreta. Ruke neće biti direktno vertikalne i postojat će mali kut između njih i šipke.

Ovo će omogućiti aktivaciju latissimusa kroz dodatnu vanjsku rotaciju ramena, odnosno ruke. Tenzija stvorena u latissimusima omogućit će stabilizaciju šipke i održavanje njene pozicije uz potkoljenice, blizu tijela.

4. Kukovi niže od ramena, a više od koljena

Uz pravilno pozicioniranje šipke u odnosu na tijelo i pozicije ramena, najbitnije je kukove dovesti u adekvatan položaj. Zapamtite kako je potrebno kukove pozicionirati tako da budu u nižoj poziciji u odnosu na ramena, a u višoj u odnosu na koljena.

Ako podignemo kukove u višu poziciju, inicirat ćemo pokret rumunjskog deadlifta, no ovdje pričamo o konvencionalnom čije je usavršavanje ključno kako bi se moglo krenuti na ostale vrste (rumunjski, sumo, jednonožni rumunjski...).

5. Pomoću kvadricepsa inicirajte početnu fazu deadlifta

Zadnja stavka na koju morate obratiti pozornost prilikom izvedbe mrtvog dizanja je generiranje sile da bi se uteg doveo s poda do završne pozicije koja se izvršava ekstenzijom u zglobovima kuka i koljena. No, ekstenzija u koljenom zglobu, odnosno kontrakcija kvadricepsa će inicijalno podići šipku s poda, što znači da što jače ekstendirate koljeno, tj. kontrahirate kvadriceps, to ćete jače podići šipku.

U ovoj početnoj fazi povlačenja, muskulatura stražnje strane natkoljenice i gluteusi služit će kao stabilizatori, a u drugoj fazi će izvršiti ekstenziju u zglobu kuka. Ovo nije rumunjski deadlift, u kojemu su stražnja strana natkoljenice i gluteusi dominantna mišićna skupina već su kvadricepsi ti koji stvaraju početnu silu u samom opružanju.

Čini se očito, međutim ponekad zaboravljamo iskoristiti snagu naših kvadricepsa, odnosno ekstenzora koljena kako bismo podigli šipku.

• Leđa – Zaključavanje torakalnog i lumbalnog dijela kralježnice u laganoj ekstenziji
• Potkoljenice – šipka dotiče potkoljenice te se taj kontakt održava tijekom cijelog pokreta
• Ramena – „namjestite“ ramena i lopatice te ramena dovesti ispred šipke
• Ramena – kukovi – koljena – kukovi ispod ramena, a iznad koljena
• Kvadricepsi – iskoristite snagu kvadricepsa u inicijalnoj fazi opružanja

Zaključak

Ovo je vrlo jednostavna „check-lista“ koju možete koristiti u pripremi i pozicioniranju za siguran i efikasan deadlift te će vam pomoći da se korak po korak dovodite u pravilnu poziciju. Pri pozicioniranju i izvedbi možete iskoristiti ogledalo ili trening partnera koji će vam pomoći u korigiranju navedenih stavki.

Vizualna kontrola je u početku poželjna, no radite na tome da s vremenom bez ogledala i bez korekcije sami automatizirate poziciju. Kada se u njoj budete osjećali stabilno i sigurno počnite se igrati i u svoju trening rutinu polako uključujte i druge varijacije deadlifta.

Reference:

1. Reiman, MP. Weisbach, PC. Glynn, PE. The hips influence on low back pain: a distal link to a proximal problem. J Sport Rehabil. 2009;18(1):24–32.
2. McGuigan, MRM. i Wilson, BD. Biomechanical analysis of the deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 10(4): 250-255. 1996.
3. Baechle, TR. i Earle, RW. Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics, 2008.
4. Ebben, WP. Feldman, CR. Dayne, A. Mitsche, D. Alexander, P. i Knetzger, KJ. Muscle Activation during Lower Body Resistance Training. Int J Sports Med 30: 1-8, 2009.

Objavljeno 19.11.2021.