BOSU loptu možemo koristiti na tisuću načina: stojeći na njoj, sjedeći, ležeći na trbuhu, bočno, na leđima, u kleku, čučnju, upirući se rukama, nogama u ležanju, može se koristiti postavljenu s ravnim dijelom prema podu ili obrnuto, s zakrivljenom stranom prema podu.

Vježbe na BOSU lopti za jačanje leđa

Ovim vježbama jačaju se duboki, stabilizirajući mišići leđa.

1. Legnite na BOSU na trbuh i pronađite ravnotežu. Uvucite i aktivirajte trbušne mišiće. Izdisajem podignite ispruženu lijevu ruku i desnu nogu, a pridržavajte se desnom rukom i lijevom nogom, pazeći pri tom da su vam glava i leđa ravni. Zamijenite ruku i nogu i ponovite vježbu 12 ponavljanja svakom dijagonalom.

2. Isti početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Gornji dio tijela je paralelan sa podom, glava je u produžetku s kralježnicom, trbušni mišići aktivni. Postavimo dlan preko dlana ispod brade, otvorimo laktove u ravnini s ramenima. Noge su malo savijene u koljenima, koljena u zraku, malo šire od širine kukova, stopala flektirana. Izdahnemo i podignemo gornji dio trupa vrlo malo iznad razine kukova, te kroz udisaj spuštamo tijelo u najniži položaj. Napravimo 2 serije od 10 do 15 ponavljanja.

3. Isti početni položaj. Oslanjajući se na ruke na podu podižite gornji dio tijela kroz udisaj. Prilikom spuštanja gornjeg dijela tijela podižite noge, malo razmaknute. Kao da se klackate nastavite s naizmjeničnim podizanjem i spuštanjem trupa i nogu (swan dive), 12 ponavljanja.

4.Stanite četveronoške na BOSU tako da koljena budu s jedne, a dlanovi s druge strane BOSU-a. Naizmjenično podižite suprotnu ruku i nogu, ravnih i čvrstih leđnih i trbušnih mišića. Svakom dijagonalom 8-10 puta.

Vježbe na BOSU lopti za jačanje dubokih, stabilizirajućih ravnih i kosih trbušnih mišića

5. Sjednite na prednju polovicu BOSU-a. Izravnajte leđa, noge i koljena razmaknuta u širinu ramena, ruke postavite na zatiljak. Polagano se spuštajte leđima prema natrag tako da donjim i srednjim dijelom leđa legnete na BOSU. Ramena nikako nemojte spuštati ispod razine kukova i kod spuštanja pazite da stopala ostanu čvrsto na podlozi. Ponovite vježbu u 3 serije po 10-12 ponavljanja, izdisaj kod podizanja.

6. Sjednite na BOSU skoro na sam njegov vrh, postavite pogrčene ruke na BOSU, spuštenih ramena i noge polako jednu po jednu podignite s podloge pogrčene ispred sebe. Donji dio leđa mora biti na BOSU. Noge naizmjence pružajte i grčite, zadržavajući balans iz trbušnog dijela tijela, kod svakog pružanja izdisaj, 10-15 ponavljanja svakom nogom, 1-3 serije. Ako ste savladali ovu vježbu možete prijeći na napredniju varijantu iste tako da ruke podignute držite u predručenju. Počnite prvo s polaganijim i kraćim ponavljanjima.

7. Legnite bočno na BOSU tako da je donja, pogrčena noga (potkoljenica) na podlozi, a bočni dio stražnjice i natkoljenice na bližoj polovici BOSU-a. Ruke prekriženo postavite na ramena i bočno se spuštajte u najniži položaj i izdisajem se vratite u početni položaj. Bočna spuštanja idu preko najvišeg dijela BOSU-a. Svakom stranom ponovite 2-3 serije, 10-12 ponavljanja.

8. Podlakticama se naslonite na BOSU tako da su laktovi na prednjoj polovici. Stopala su u širini ramena. Podignite koljena s poda i u statičkom izdržaju, pazeći da kukovi ostanu u liniji ramena, zategnutog trbuha i ramena odmaknuta od glave. Zadržite položaj 5-15 sekundi, dišući prirodno. Ova vježba je i za jačanje mišića ramena, ruku i leđa.

Vježbe na BOSU lopti za jačanje mišića nogu i zdjelice

9. Stanite stopalima na BOSU, razmaknutih u širinu kukova. Balansirajući premještajte težinu na stopalima naprijed-nazad, potom unutra –van nekoliko ponavljanja. S rukama u odručenju polagano se spustite u čučanj, te kroz izdisaj ponovno do uspravnog stava. Ponovite čučnjeve 3 serije, 10-15 ponavljanja. Zahtjevnija varijanta čučnjeva je da postavite BOSU naopako, te da stanete na ravnu stranu. Najbolje u tenisicama da se spriječi klizanje i pridržavajući se za početak za čvrsto uporište.

10. Legnite na leđa na prostirku, ruke kraj tijela, a stopala postavite u širinu kukova na vrh BOSU-a, pogrčenih nogu. Aktivirajte trbušnu regiju i podižite uz izdisaj i spuštajte kukove naizmjenično, 2 serije po 12-15 ponavljanja. Teža varijanta iste vježbe da jednom nogom, pruženom i podignutom okomito prema podlozi podižete i spuštate kukove. Svakom nogom 2 serije 10-12 ponavljanja.

11. Stanite na podlogu licem okrenuti prema BOSU-u. Iskoračite jednom nogom i stanite na sami vrh pokušavajući se spustiti kukovima čim niže u iskorak, ruke u odručenju. Istom nogom ponovite 10-12 puta, potom promijenite noge, ukupno 2-3 serije. Izdisaj kod podizanja.

Vježbe na BOSU lopti za jačanje prsnih, ramenih mišića i mišića nadlaktica

Sve varijante sklekova:

12. Razmaknuti ili spojeni dlanovi postavljeni na BOSU, stopala ili koljena na podlozi,

13. Stopala ili koljena postavljena na BOSU, a ruke na podlozi,

14. BOSU okrenut tako da je ravni dio gore, rukama se oslanjajući na izbočene dijelove, stopala ili koljena na podlozi,

15. BOSU okrenut tako da je ravni dio gore, razmaknutim stopalima se oslanjajući na BOSU, rukama na podlozi.

Koju god vježbu za mišićnu skupinu izaberete, UŽIVAJTE, BOSU lopta je jedinstven i izniman rekvizit.

Ukoliko ste u potražnji za bosu loptom, možete bosu loptu naručiti ovdje.

Objavljeno 08.05.2012.