Ljudi su kroz povijest tražili i nalazili razne metode i tehnike da bi razvili i podigli na viši nivo svoje fizičke i mentalne sposobnosti, kako bi mogli ostvarivati svoje ciljeve, bez obzira radi li se o egzistenciji, zdravom životu ili vrhunskim sportskim rezultatima.

U razvoju biomotoričkih sposobnosti i načina njihova očitovanja koriste se razna sredstva, od onih osnovnih do pomoćnih. Tako čovjek svoja fizička svojstva može razviti ako se suprotstavi vanjskom otporu ili ga svlada. A za to može koristiti težinu svog tijela, otpor partnera, prirodni otpor, utege, trenažere, girje, ekspandere, medicinke, rastezljive gume, razne prsluke s opterećenjem, vreće s pijeskom, električnu stimulaciju mišića i dr.

Naravno, neki od ovih rekvizita su zahtjevniji za korištenje, neki jednostavniji, neki više zabavni, neki manje, ali svaki od njih svakako ima svoje prednosti i nedostatke.

Trening s vrećom poznat je već desetljećima, ali je u zadnje vrijeme doživio pravu ekspanziju u SAD-u. Vreća je napravljena od materijala koji je otporan na pritisak svake vrste, izrađuje se u raznim dimenzijama i težinama, ima dva poprečna rukohvata, jedan uzdužni i s bočnih strana po jedan. U sebi sadrži više manjih vreća napunjenih pijeskom.

Neke od osnovnih prednosti ovog rekvizita su svakako jednostavna primjena, mobilnost, mogućnost primjene u malom prostoru, mogućnost reguliranja težine te je kao takva primjerena za razvoj kako opće tako i specifične izdržljivosti za različite sportove.

Također vježbajući sa vrećom iliti sandbagom aktivirati ćete mišiće koje nikad niste aktivirali nekim drugim sredstvima i za koje niste bili ni svjesni da ih imate.

Pristupačna je kako za početnike tako i za napredne vježbače a omogućuje i da samo jednom vježbom djelujemo na više mišićnih skupina. I ono najvažnije, trening sa sandbagom predstavlja uvijek novi izazov te je kao takav izuzetno zabavan i nikad nije dosadan.

Vrećom možemo vježbati opću snagu, eksplozivnost, snažnu izdržljivost, djelovati na mišićno-zglobni sustav, kardiovaskularni, respiratorni a sve zavisi od specifičnosti sporta i od postavljenog cilja.

Za razliku od treninga s šipkom gdje je opterećenje uvijek jednako u danom momentu, kod vreće je to promjenjivo prije svega zbog pijeska koji se nalazi u njoj (stalno se mijenja centar opterećenja), što zahtijeva stalno angažiranje mišića koji održavanju ravnotežu tijela te je svaki pokret sa njom drugačiji.

Osnovni pokreti s vrećom su nošenje, potiskivanje, bacanje, vučenje, držanje u određenim položajima i kombinacije.

Evo primjera nekoliko vježbi sa sandbagom kojima možete upotpuniti, unaprijediti ili razbiti svoju trening rutinu.

1. Izbačaj opruženim rukama (čišćenje)

Početni položaj: Raskoračni stav, uhvatite vreću između nogu koje su lagano pogrčene, leđa su ravna i u pretklonu.

Opis vježbe: Radimo snažan zamah rukama prema naprijed, opružamo noge, sve dok nam vreća ne dođe u položaj da je paralelna s podlogom. Trup cijelo vrijeme izvođenja vježbe mora biti stabilan i čvrst.

Najangažiranije mišićne skupine: Mišići opružači kralježnice, ramena.

2. Pretklon (dobro jutro)

Početni položaj: Uspravan stav, noge u lagano raskoračnom stavu, sandbag uhvatimo pothvatom u visini prsa.

Opis vježbe: Radimo pretklon trupa, noge lagano savijamo u koljenima, leđa su cijelo vrijeme ravna i čvrsta. Istim putem vraćamo se u početni položaj.

Najangažiranije mišićne skupine: Mišići opružači kralježnice, trbuh, ruke.

3. Potiskivanje kroz nabačaj

Početni položaj: Raskoračni stav, vreću primimo za rukohvate s gornje strane, leđa su u laganom pretklonu.

Opis vježbe: Radimo povlačenje sve dok laktovi nisu u visini prsa te se tada vršimo brzi ulazak pod sandbag. Mišići nogu i trupa moraju biti kontrahirani kako bi amortizirali silu koja je proizvedena, a ne podlaktica. Iz te pozicije radimo potisak prema gore do uzručenja.

Najangažiranije mišićne skupine: Ruke, rameni pojas.

4. Nabačaj iznad glave i polučučanj

Početni položaj: Stav raskoračni u polučučnju, sandbag uhvatimo za rukohvate s gornje strane.

Opis vježbe: Radimo nagli trzaj i povlačimo sandbag do visine prsa, te se zatim podvlačimo pod sandbag i radimo nabačaj iznad glave. Noge su nam cijelo vrijeme u polučučnju.

Najangažiranije mišićne skupine: Rameni pojas, noge, leđa.

5. Čučanj s vrećom u naručju

Početni položaj: Uspravan stav, noge u lagano raskoračnom stavu, sandbag uhvatimo pothvatom u visini prsa.

Opis vježbe: Iz početne pozicije spustiti se u čučanj i vratiti u početni položaj. Pazite da mišići leđa cijelo vrijeme izvođenja vježbe budu kontrahirani.

Ovu vježbu možemo izvoditi i u drugim varijantama kad nam je npr. vreća iza glave ili na ramenu.

Najangažiranije mišićne skupine: Noge, zdjelični pojas, ruke.

6. Vučenje iz čučnja u visini glave

Početni položaj: Spustimo se u čučanj, sandbag je na podu ispred nogu, uhvatimo ga za rukohvate s gornje strane.

Opis vježbe: Dižemo se iz čučnja i istovremeno povlačimo sandbag prema gore do visine prsa. Leđa su zategnuta cijelo vrijeme, laktovi su široko.

Najangažiranije mišićne skupine: Noge, rameni pojas, podizači lopatice.

7. Iz čučnja izbačaj iznad glave

Početni položaj: Spustimo se u čučanj, sandbag je u visini brade, držimo ga za rukohvate s donje strane.

Opis vježbe: Dižemo se iz čučnja, i na kraju kretnje čučnja vršimo potisak sa sandbagom iznad glave. Leđa su cijelo vrijeme zategnuta i ravna.

Najangažiranije mišićne skupine: Noge, rameni pojas

8. Veslanje u pretklonu

Početni položaj: Stav raskoračni, noge su u širini ramena, koljena blago flektirana. Napravite pretklon trupom, učvrstite leđa i uhvatite sandbag za gornje rukohvate.

Opis vježbe: Držeći leđa učvršćena (s pretklonjenim trupom) povucite sandbag prema gore, sve dok vam ne dotakne trup. Prilikom dizanja sandbaga nemojte nikako trzati donjim dijelom leđa. Istim putem vratite sandbag u početni položaj.

Najangažiranije mišićne skupine: Široki mišići leđa, biceps.

9. Iskorak naprijed s vrećom na ramenu

Početni položaj: Stav uspravan, sandbag stavimo na desno rame i pridržavamo sa desnom rukom.

Opis vježbe: Radimo iskorak naprijed sa desnom nogom spuštajući prvo petu , a potom se spuštamo sve dok koljeno druge noge ne dotakne pod. Istim putem vraćamo se u početni položaj. Isto ponovimo s drugom nogom. Leđa su cijelo vrijeme zategnuta i ravna.

Najangažiranije mišićne skupine: Noge, zdjelični pojas.

10. Bacanje vreće naprijed iz pretklona

Početni položaj: Krećemo iz raskoračnog stava, noge su malo šire od širine ramena, kako bi vam sandbag mogao nesmetano proći između nogu. Koljena su lagano flektirana. Sandbag uhvatimo za rukohvate sa strane.

Opis vježbe: Radimo zamah prvo između nogu a zatim naglo prema gore i naprijed uz eksplozivan izbačaj.

Najangažiranije mišićne skupine: Opružači kralježnice, leđa, ramena.

11. Bacanje vreće iz zasuka trupom

Početni položaj: Raskoračni stav, noge su u širini ramena, stopala su lagano okrenuta prema van. Sandbag uhvatimo za rukohvate sa strane.

Opis vježbe: Radimo zasuk u jednu stranu te zatim eksplozivan izbačaj sandbaga prema naprijed.

Najangažiranije mišićne skupine: Rotatori trupa.

12. Sklek, nabačaj i bacanje naprijed

Početni položaj: Upor na rukama, sandbag je ispod prsa, uhvatimo se za gornje rukohvate.

Opis vježbe: Napravimo sklek, zatim dolazimo u položaj čučnja, radimo nabačaj do visine brade i na kraju eksplozivan izbačaj prema naprijed.

Najangažiranije mišićne skupine: Prsa, noge, ramena.

Nekoliko video vježbi i treninga s vrećom s pijeskom:

Vreću s pijeskom - sandbag možete naručiti u fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 05.07.2012.