Bez obzira jeste li rekreativac ili sportaš, trebali biste u svom trenažnom programu imati vježbe eksplozivnosti. Postavlja se pitanje, zašto trebamo trenirati eksplozivnosti, ako ona sa sobom nosi rizik od ozljede?

Istraživanja pokazuju da brza mišićna vlakna, koja su zadužena za izvedbu eksplozivnih pokreta, s godinama opadaju, to jest pretvaraju se u spora mišićna vlakna, ako ih se ne trenira.

Nerijetko je da i sportaši u svom programu nemaju dovoljno zastupljeno elemenata eksplozivnosti. Onda o rekreativcima da i ne pričamo. Rijetko tko od njih u svoje treninge ubacuje vježbe eksplozivnosti.

Eksplozivnost kao dio treninga

S dolaskom CrossFita taj se dio popravio, uvodeći elemente olimpijskog dizanja, skokova, te rada s medicinkama i girjama. To je odlična stvar za fitness industriju, međutim način programiranja u CrossFitu, po mom mišljenju, nije dobar za razvoj eksplozivnosti.

Takav način programiranja, poništava tu komponentu s prevelikim brojem ponavljanja eksplozivnih kretnji, te tako preopterećuje centralni živčani sustav (CNS), što dugoročno ne donosi dobre rezultate i što je najgore, povećava mogućnost ozljeda.

Što je eksplozivnost?

Definicija eksplozivnosti je sposobnost apsolutne ekscitacije maksimalnog broja mišićnih jedinica u što kraćem vremenu. Vrhunac proizvodnje eksplozivnosti se događa pri brzini od 0.8 - 0.9 sekundi. Eksplozivnost se razvija u malom broju ponavljanja i s velikim pauzama odmora, što je suprotnost od onoga što se događa trenutno u rekreativnom dijelu fitnessa.

Kada programiram trenažni program, jedna od vodilja mi je Minimal Dose Effect, što u prijevodu "znači kako s minimalnim trenažnim opterećenjem, dobiti maksimalne rezultate, te uz minimalni rizik". Kada planiram eksplozivnosti, izbacujem veliki broj ponavljanja, te izbacujem kompleksne vježbe koje imaju visok postotak ozljeda.

U ovom slučaju mislim na vježbe olimpijskog dizanja za rekreativce i neutrenirane vježbače, te skokove na visoke kutije. U radu sa sportašima, radim i kompleksne eksplozivne vježbe, sukladno potrebama sporta.

Olimpijska dizanja su odlične vježbe za razvoj eksplozivnosti, u to nema sumnje, ali s obzirom na to da zahtijevaju visoku razinu tehničke vještine i mobilnosti i fleksibilnosti, nisu moj izbor. Skokove na visoke kutije također ne koristim, za što imam dva razloga:

• Prvi razlog je prevelik broj padova. Mike Boyle je to savršeno opisao izrazom “Skin donor”. Time je mislio na velik broj padova na kutijama, te pri tim padovima, najčešće dolazi do udarca potkoljenice od kutiju, što je dosta bolno i ostavlja trajne ožiljke, što svakako želite izbjeći sa svojim klijentima, a pogotovo ženskim klijentima. Ako ste trener, želite da vas klijent pamti po dobrom, a ne da ima trajni ožiljak zbog vas.
• Drugi razlog su ozljede koljena i donjeg dijela leđa pri doskocima. Poanta skoka nije koliko visoko može vježbač skočiti, već koliko sile može proizvesti pri tom skoku. Pri doskoku se treba fokusirati na pravilnu (da ne kažem savršenu) mehaniku doskoka, a ne kolika je visina doskoka. Jednostavna vodilja za odrediti visinu kutije na koju vježbač skače, ako doskoči na kutiju ispod paralele čučnja, kutija je previsoka, što stavlja velik i nepotreban stres na patelu i okolne tetive zgloba koljena, te donjeg dijela leđa.

U svom programu se fokusiram na rad s medicinkama, trap bar skokove, skokove s bučicama, rad s girjama, skokove na kutije manje visine, te kratke sprinteve. Mislim da su to, gledajući omjer mogućnosti ozljeda s dobivenim rezultatima, puno bolji i prihvatljiviji načini rada. 

Objavljeno 05.05.2020.