Odmor nakon tjelovježbe – zašto dani odmora utječu na sportske performanse?

Većina sportaša zna da je odmor nakon tjelovježbe ključan za postizanje dobrih rezultata no većina svejedno osjeća krivnju ako naprave jednodnevni odmor. Tijelo se oporavlja i jača u vremenu između vježbi i kontinuirani trening može oslabiti i najjače sportaše. Dani predviđeni za odmor bitni su iz nekoliko razloga. Neki su fiziološki, a neki psihološki. Odmor je fizički potreban tako da se mišići mogu obnoviti, izgraditi i ojačati. Za ljude koji se sportom bave rekreativno dani za odmor pomažu u očuvanju ravnoteže između ciljeva i zahtjeva kuće, posla i treninga.

U najgorem slučaju premalo dana za odmor i oporavak može dovesti do sindroma prekomjernog treniranja.

Što se događa za vrijeme oporavka?

Odvajanje vremena za oporavak je važno jer je to vrijeme u kojem se tijelo prilagođava na napor vježbe i počinju se osjećati njeni učinci. Oporavak također omogućava tijelu da obnovi zalihe energije i popravi ozlijeđeno tkivo. Tjelovježba ili bilo koji drugi oblik fizičke aktivnosti uzrokuje promjene u tijelu kao što su raščlanjivanje mišićnog tkiva i pražnjenje zaliha energije kao i gubitak tekućine. Odmor omogućava obnovu zaliha i tkiva. Bez dovoljno odmora tijelo će se samo nastaviti slamati zbog intenzivnog napora. Simptomi uključuju obolijevanje, upale, depresiju, smanjene sportske performanse i povećan rizik od ozljeda.

Kratkotrajni i dugotrajni oporavak

Postoje dvije vrste oporavka. Neposredni (kratkotrajni) oporavak slijedi odmah nakon tjelovježbe, dugotrajni treba biti uključen u godišnji raspored treninga. Obje su vrste bitne za postizanje sportskih uspjeha.

Kratkotrajni oporavak, ponekad još nazvan i aktivnim odmorom, slijedi u satima nakon intenzivne vježbe. Aktivni se oporavak odnosi na neintenzivne vježbe nakon treninga u periodu hlađenja nakon zahtjevne vježbe kao i u danima nakon. Oba tipa aktivnog oporavka povezani su sa sportskim performansama. Još jedan bitan čimbenik ove vrste oporavka je i obnavljanje zaliha energije i tekućina koje se gube za vrijeme treninga i optimiziranje sinteze proteina (proces kojim se povećava sadržaj proteina u stanici, sprečava raščlanjivanje mišića i povećava mišićnu masu) pravilnom prehranom u obroku nakon tjelovježbe. Ovo je također vrijeme oporavka mekog tkiva (mišići, tetive, ligamenti) i odstranjivanja nakupljenih kemikalija koje su produkt stanične aktivnosti tijekom treninga.

Dugotrajni oporavak odnosi se na tehnike koje se koriste u sezonskom treningu. Većina dobro razrađenih programa u rasporedu imaju predviđene dane ili tjedne za oporavak. Ovo je također razlog zašto sportaši i treneri mijenjaju programe treniranja tokom godine, dodavajući kros trening, modificiraju tipove tjelovježbe i mijenjaju intenzitet, vrijeme, udaljenost i sve druge varijable.

Prilagodba vježbi

Princip prilagodbe kaže da kad se podvrgnemo naporu fizičke vježbe naše se tijelo prilagodi i postane učinkovitije. To je poput učenja nove vještine; u početku je teško, ali vremenom postane prirodno. Jednom kad se prilagodimo na određenu razinu napora potrebno nam je više ne bi li smo napredovali. Postoje ograničenja u količini napora koje tijelo može podnijeti prije nego li se slomije. Previše tjelovježbe prebrzo rezultirat će ozljedama i mišićnim oštećenjima, ali premalo presporo neće dovesti do nikakvih pomaka. To je razlog zašto osobni treneri zadaju posebne programe treninga koji povećavaju vrijeme i intenzitet u planiranom periodu i omogućavaju dane za odmor tokom cijelog programa.

Manjak sna može omesti sportske performanse

U globalu jedna ili dvije slabo prospavane noći neće imati puno utjecaja na performanse, ali trajni manjak sna rezultira promjenama u razini hormona, posebice onima povezanim sa stresom, mišićnim oporavkom i raspoloženjem. Iako nitko u potpunosti ne razumije sve kompleksnosti sna, istraživanja pokazuju da manjak sna vodi do povećanih razina kortizola (hormona stresa), smanjene aktivnosti hormona rasta (koji je aktivan za vrijeme obnove tkiva) i smanjene sinteze glikogena.

Uravnotežite tjelovježbu s odmorom i oporavkom

Izmjena prilagodbe i oporavka vodi sportaša do novih razina uspjeha. Sportaši trebaju shvatiti da se potreba za odmorom povećava s intenzitetom treninga. Praćenjem vježbi putem dnevnika i obraćanjem pozornosti na signale koje nam tijelo šalje pomaže u određivanju potreba za oporavkom i primjerenih prilagodbi programa.

Objavljeno 17.04.2009.