U prvom dijelu ove teme opisao sam generalnu filozofiju programiranja grupnih funkcionalnih treninga te što želimo postići takvim fitness programima.

Odabir sadržaja, organizacijskih oblika rada i volumena svakog treninga kako bi optimalno utjecali na razvoj što većeg broja sposobnosti u nekom dužem periodu vremena vrlo je zahtjevno.

Planiranje ciklusa treninga

Kada razmišljamo o jednom vježbaču u pravilu znamo koliko puta tjedno će trenirati i kojim danima pa nije problem planirati što i kako to želimo postići u sljedećih mjesec dana koliko u pravilu traje njegova članarina. No, kada imate grupu vježbača različitih sposobnosti koji dolaze na treninge različitom frekvencijom i vjerojatno svaki tjedan drugim danima teško je unaprijed napraviti plan koji će odgovarati svima. Zato trebamo gledati širu sliku i razmišljati o što većoj varijabilnosti kada programiramo treninge.

Moguće je planirati što želimo postići u nekom dužem ciklusu od nekoliko tjedana, no programirati treninge možemo u pravilu samo za tjedan dana unaprijed. Svaki tjedan treba analizirati i prema tome programirati sljedeći pokušavajući se držati plana koji smo si zacrtali za duži period.

Iako uvijek težimo razvoju što većeg broja sposobnosti moramo gledati u kojim područjima naša grupa vježbača treba najviše napredovati i malo više se usmjeriti na to dok istovremeno radimo i održavamo sve ostale sposobnosti.

Planiranje ciklusa treninga od nekoliko tjedana u pravilu se odnosi samo na dodatni razvoj jednog od 2 segmenta fitnessa koje sam opisao u prethodnom članku. To su motoričke sposobnosti i energetski sustavi.

Prateći naše vježbače svakako možemo odrediti jedan segment na kojem bi trebali dodatno poraditi. Funkcionalnost je segment koji se uvijek mora razvijati jer kako sam napisao razvoj funkcionalnosti nikada ne prestaje. Ono što se mijenja je stupanj funkcionalnosti na kojem radimo, da li je to učenje obrazaca kretanja, usavršavanje ili korištenje u što različitijim uvjetima kada ih vježbači već znaju i kvalitetno izvode.

Ono na što se možemo usredotočiti je jedna od motoričkih sposobnosti, i to u pravilu kvantitativna ili trening energetskih sustava. To ne znači da se neće razvijati i jedan i drugi segment fitnessa kroz treninge. No, na primjer, ako smo uočili da su naši vježbači poprilično izdržljivi, ali kada programiramo treninge s većim opterećenjima njihova izvedba nije na istoj razini u sljedećem ciklusu više treninga možemo usmjereni na razvoj jakosti i snage dok će treninzi mišićne izdržljivosti ili energetskih sustava biti nešto rjeđi. U konačnici težimo podjednakoj razini svih sposobnosti.

Odabir kombinacije vježbi

Grupni funkcionalni treninzi u pravilu se sastoje od raznih kombinacija osnovnih vježbi koje možemo podijeliti u 3 osnovne skupine: vježbe s vlastitim tijelom, vježbe s vanjskim opterećenjem i monostrukturalne aktivnosti. Raznim kombinacijama vježbi iz ovih kategorija možemo programirati neograničen broj treninga.

Sve kategorije vježbi u pravilu razvijaju kvalitativne sposobnosti, a koliki utjecaj ima na koju to ovisi o kompleksnosti vježbe. Vježbe s vlastitim tijelom i vanjskim opterećenjem generalno služe za razvoj mišićnog fitnessa, jakosti i mišićne izdržljivosti.

Monostrukturalne aktivnosti poput trčanja, veslanja i preskakanja vijače dominantno su usmjerene na razvoj energetskih sustava. Snaga i brzina sposobnosti su za koje je potrebno razvijati i kvalitativne i kvantitativne sposobnosti kako bi napredovali i teško je izolirati vježbe koje najviše utječu na njih.

Možemo na primjer olimpijskim dizanjima pokušati razviti snagu, no s niskom razinom koordinacije, preciznosti, agilnosti i ravnoteže teško ćemo maksimalno iskoristiti vježbu za stvarni razvoj snage jer tehnika izvedbe previše utječe na sami učinak vježbe.

Druga podjela vježbi je prema obrascu kretanja: horizontalni i vertikalni potisci i povlačenja, podizanja i spuštanja tijela ili vanjskog opterećenja i translacije (hodanja i trčanja). Dok prema njihovim skupinama vježbe možemo kombinirati kako god želimo, prema obrascima kretanja moramo malo više  obratiti pozornost prilikom programiranja.

Zamislite da cijeli tjedan treninzi sadrže samo potiske. Iako možemo svaki dan odabrati drugačiju vježbu s fokusom na razvoj drugih sposobnosti generalnu funkcionalnost tijela svakako nećemo razviti. Kroz neki tjedni ciklus treninga trebalo bi obuhvatiti sve obrasce kretanja, te dati dovoljno odmora između onih koji koriste iste mišićne skupine.

Odabir metode rada i volumena

Nakon što smo zadali ciljeve, i dugoročne i one za pojedinačni trening, odabrali sadržaje treninga i dobro ih rasporedili kroz treninge zadnje varijable koje moramo odrediti su metoda rada i volumen. Dobrim odabirom ovih varijabli možemo izvući najviše iz kombinacije vježbi i najbrže postići ciljeve ali i najviše pogriješiti prilikom programiranja.

Metode rada koje se najčešće koriste u grupnom funkcionalnom treningu su stanična za razvoj snage,jakosti i mišićne izdržljivosti te razne varijacije kružnih,cirkularnih i poligon treninga za razvoj mišićne izdržljivosti i  energetskih sustava. Rjeđe se koriste klasične metode „cardio“ treninga kroz intervalne ili kontinuirane treninge monostrukturalnim aktivnostima jer za to vježbači u pravilu ne dolaze na ovakve oblike fitness programa već to rade samostalno.

Varijabilnost u korištenju metoda i volumena kroz tjedni i mjesečni ciklus treninga osigurava kontinuirani napredak i u mišićnom fitnessu i razvoju energetskih sustava jer umanjuje mogućnost adaptacije na isti oblik treninga te uvijek tjera vježbače izvan njihove „comfort“ zone.

Zadnja varijabla, ali možda i najbitnija je volumen. Intenzitet (opterećenje) zajedno s ekstenzitetom (brojem ponavljanja/serija) daje ukupni volumen. Broj ponavljanja je lako programirati no kako zadati intenzitet tih ponavljanja grupi vježbača u kojoj se nalaze i vrhunski sportaši i apsolutni rekreativci istovremeno? Programirate trening za najbolje, a prilagođavate za ostale.

Intenzitet je varijabla koju prilagođavate, tj. smanjujete intenzitet vježbi dok slabiji vježbač neće moći zadani broj ponavljanja izvesti otprilike jednako brzo kao i onaj najbolji. Svaka vježba se može olakšati, no ako ste je programirali prelagano, vrhunski vježbač bit će zakinut i neće moći napredovati.

Individualizirani intenzitet kako bi postigli podjednaki generalni volumen je jednadžba koja čini ovaj oblik treninga toliko uspješnim jer svima daje priliku da jednako napreduju bez obzira na razinu sposobnosti.

Mala škola funkcionalnog treninga

Kroz 10 treninga koje sam u ovoj seriji članaka obradio može se pronaći 10 raznih kombinacija ovih varijabli koje sam ovdje napisao pa preporučujem da ih ponovno proučite nakon što ste pročitali ovaj tekst. S obzirom na to da je ova serija članaka prvenstveno namijenjena trenerima, podrazumijevam da razumiju navedene varijable pa ne moram svaku detaljno opisati.

Ako vam je još uvijek nepoznato koliki raspon broja ponavljanja s kakvim odmorima i opterećenjima je idealan za razvoj jakosti,  kako izgleda cirkularni trening ili koje vježbe spadaju u koje obrasce kretanja smatram da je vrijeme za dodatnu edukaciju prije pokušaja programiranja i vođenja treninga.

O ovoj temi bi se mogla napisati enciklopedija i ovdje smo samo zagrebali površinu. Pokušao sam obuhvatiti sve varijable koje ja osobno imam na umu prilikom planiranja i programiranja treninga, no nekakvu šablonu je nemoguće dati.

Svaki trener radi s različitim vježbačima, u različitim uvjetima i različitom frekvencijom i prema tome mora prilagoditi svoje treninge. No ako kao trener na umu imate sve ove detalje i kontinuirano se educirate o svakom vjerujem da ne možete previše pogriješiti, a kroz vrijeme će dodatno iskustvo usavršiti vašu vještinu, pa čak bi to nazvao i umijeće programiranja grupnih funkcionalnih treninga.

Pročitajte i druge članke iz serije "Mala škola funkcionalnog treninga":

• Mala škola funkcionalnog treninga: Kako bi trebao izgledati grupni funkcionalni trening?
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 1: Čučanj
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 2: Mrtvo dizanje
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 3: Stoj na rukama
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 4: Toes to Bar
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 5: Swing
• Mala škola funkcionalnog treninga: Kako se kvalitetno vodi trening?
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 6: „Overhead“ (hokej) čučanj
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 7: Power Clean
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 8: Wallball
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 9: Kipping pullup
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 10: Power Snatch
• Mala škola funkcionalnog treninga: Programiranje treninga (1.dio)

Objavljeno 06.03.2019.