Osjećate li ponekad da su vam mišići zategnuti, teški i umorni a da niste prethodno odradili neki naporan trening? Potrebna vam je masaža odmah! Možda se rješenje vaših problema krije u foam rolleru. Foam roller je mnogo više od komada pjene i rolanja naprijed natrag. On omogućuje tretman koji, ako ga radite korektno, može smanjiti bol ili bol može nestati.

Njegov najvažniji učinak na mišiće je masaža i istezanje mišićne fascije i uklanjanje žarišnih točaka, a time opuštanje kronične zategnutosti mišića. Rolanje po mišiću će omogućiti bolju cirkulaciju u mišiću i oksigenaciju krvi, što će pridonijeti bržem oporavku mišića nakon vježbe. Osim navedenog foam roller može biti velika pomoć u rješavanju celulita.

Vrste foam rollera

Svaki foam roller ima svoj način djelovanja na mišiće, pa je važno da kod izbora foam rollera za sebe možete izabrati onaj koji vama odgovara.

1. Standardni foam roller

Izrađen je od posebne spužve i može biti različitih boja (plava, bijela i crna boja).Primjerice plavi je najmekši roller ovog tipa i izaziva najslabiju kompresiju na mišiće. Služi za masažu mišića, ali je vrlo dobar kao nestabilna podloga za razvoj core-a. Ako ste novi u korištenju foam rollera možda je najbolje početi s plavim ili bijelim. Ako se bavite rekreativno sportom bilo bi bolje da uzmete Grid roller. Negativno kod standardnog rollera je što s vremenom gubi oblik i čvrstoću.

Pogledaj i naruči ovdje: Foam roller - fitness valjak

2. Grid roller

Za razliku od standardnog rollera ova vrsta ne gubi oblik i funkcionalnost tokom vremena. Napravljen je tako da njegova glatka površina oponaša ručnu masažu dlanovima dok izbočeni dijelovi daju dojam masaže prstima. Zbog toga ima učinak na bolju cirkulaciju i oksigenaciju krvi, čime krv i hranjive tvari dolaze do bolnih i oštećenih mjesta na mišiću.

Pogledaj i naruči ovdje: Grid foam roller

3. Rumble roller

Ponekad se kaže da su njegove kvrge tvrđe od mišića, ali mekše od kosti. Ako ste sportaš ili malo napredniji rekreativac ova vrsta rollera trebala bi biti vaš izbor. Ovaj roller služi za duboku masažu mišića.

Pogledaj i naruči ovdje: Rumble grid roller

Kada koristiti roller

Kako i koliko bi se trebao koristiti ovisi o učincima koje želite postići, međutim što ga više koristite više beneficija ćete imati.

Na početku treninga

Nakon zagrijavanja može se dodatno zagrijati problematična muskulatura da bi dobili bolju cirkulaciju i popustili eventualnu tenziju. Mnoga istraživanja pokazuju da istezanje prije treninga može usporiti rast mišića, što kod foam rollera izgleda nije slučaj. Istraživanje iz časopisa Journal of Strength & Conditioning Research je pokazalo da rolanje 60 sekundi, odmor od 30 sekundi i ponavljanje rolanja 60 sekundi daje najbolje rezultate za postizanje punog opsega pokreta a da negativno ne utječe na neuromuskularni performans.

Tijekom treninga

Koristiti kao nestabilnu podlogu kombinirajući pokret koji će djelovati na mišić koji je zategnut.

Fotografija prikazuje položaj iz kojeg možete rolajući djelovati na tenziju i napetost u gornjem dijelu leđa, a istovremeno jačate mišiće stražnjice i stražnje strane natkoljenice

Na kraju treninga

Kada želite poraditi na mobilnosti određene mišićne skupine koju ste dodatno opteretili na treningu, želite je preventivno istegnuti da ne bi došlo do upale i sl.

Kao tretman žarišnih točaka

Kada morate rolati izuzetno sporo i kada naiđete na točku na kojoj pritisak izaziva širenje boli u određeni dio mišića morate se zadržati 20 sekundi.

Najveća beneficija foam rollera tipa Grid roller i Rumble roller je opuštanje zategnute i bolne muskulature i rješavanje boli i napetosti u mišićima. Važno je opustiti žarišne točke ne samo jer one skraćuju mišić i uzrokuju bol nego tijekom vremena vode prema slabosti mišića.

Trigger točke također mogu izazvati i referentnu bol, tako da vas nužno ne mora boljeti žarište. Primjerice ako vam je zategnut duboki mišić stražnjice (piriformis) ne osjećate bol u stražnjici nego u nozi ili čak u stopalu. Istezanje je dobra prevencija od ozljeda, boli i zategnutih mišića, ali ne daje potpuni rezultat u rješavanju žarišnih točaka.

U slučaju da postoji na mišiću žarišna točka i pokušava se riješiti istezanjem ono neće obuhvatiti i istegnuti žarišno mjesto nego zdravu muskulaturu. Pa takvo istezanje može uzrokovati više štete na zdravom tkivu nego dati neki rezultat.

Za opuštanje trigger točke potrebno je pritisnuti na mjesto boli i držati 30 – ak sekundi, te micati prst u svim smjerovima oko točke. Ako ste osjetili bol, trnce ili nešto slično na nekom drugom dijelu tijela dobra vijest je da ste pronašli izvor problema. Zbog građe foam rollera možete lakše naći mjesto boli i izvesti navedeni postupak.

Smjernice za pronalaženje žarišnih točaka – trigger points

Na fotografijama su označena najčešća moguća mjesta žarišnih točaka (zeleno) i referentna bol (crveno), dok snimka prikazuje način tretiranja tih točaka.

1. Stražnja strana natkoljenice (Biceps femoris)

Video prikaz:

2. Duboki stražnji mišić (Piriformis)

Video prikaz:

3. Listovi

Video prikaz:

4. Bočna strana noge (Tensor fasciae latae)

Video prikaz:

5. Prednja strana natkoljenice (Quadriceps)

Video prikaz:

6. Donji dio leđa (Quadratus lumborum)

Video prikaz:

7. Gornji dio leđa (Trapezius)

Video prikaz:

i u Fitness.com.hr trgovinama.

Objavljeno 28.11.2021.