Izazovi nas tjeraju da dajemo sve od sebe čak i onda kada mislimo da više ne možemo, testiraju naše sposobnosti i mentalnu izdržljivost. Izbacuju nas iz zone ugode i dovode nas u zonu istraživanja i rasta.

Zaboravimo na trenutak trenutni plan i program vježbanja. Vrijeme je da se malo zabavite i testirate svoje sposobnosti. Pri tome ne mislimo na one dosadne testove, trbušnjaci u minuti, izdržaj u zgibu, 6 minuta trčanja...

Želimo da isprobate fitness izazove koji služe za procjenu vašu trenutne forme i sposobnosti. Intenzivni fitness izazovi nemaju statističku vrijednost i neće vam dati potpuni uvid gdje se nalazite u odnosu na populaciju, ali to i nije toliko bitno u ovom slučaju.

Naši izazovi služe kao referentna vrijednost jer u fitness u ne postoje stvarni protivnici, ne postoji konkurencija. Sami sebi ste konkurencija i najveći protivnik.

Rezultat koji ste postigli u prvom mjerenju neka vam bude motiv da trenirate još više i još jače kako bi već na sljedećem testiranju postigli još bolji rezultat.

Kao što nema protivnika, u fitnesu nema ni sudaca. Obratite pozornost na pravilnu izvedbu zadataka, ona je puno važnija od rezultata.

Prvi izazov

Za prvi izazov vam nisu potrebni dodatni rekviziti jer se radi s težinom vlastitog tijela. Izvodi se u posebnom obliku rada koji se skriva iza kratice EMOM.

„Every Minute On the Minute“ puni je naziv kratice koju je teško doslovno prevesti. Riječ je o intervalnom obliku rada koji se izvodi jednu minutu te se s ponovnim radom se kreće na svaku punu minutu.

Što prije izvršite zadane zadatke, imate više vremena za odmor do sljedeće pune minute. U tome leži i najveći trik ovog tipa treninga. Da biste u potpunosti završili izazov, u našem slučaju 20 minuta, morate napraviti kompromis i dobro odrediti tempo izvedbe.

Brži tempo i veći odmori u početku izgledaju kao dobar plan, ali to ujedno znači i da će potrošnja energije biti veća. Sa sporijim tempom i manjim pauzama dolazite u opasnost da zadane zadatke ne izvršite u jednoj minuti i prije vremena završite izazov. U svakom slučaju na vama je teška odluka jer EMOM izazov kojeg smo pripremili nije uopće lagan.

Izazov se sastoji od tri vježbe:

1. Iskoraci - 10 ponavljanja (5 ponavljanja svaka noga)
2. Povaljka – 5 ponavljanja
3. Power sklek – 10 ponavljanja

Trening se izvodi 20 minuta. Ako uspijete završiti izazov do kraja, u 20 minuta treninga napravili ste 200 iskoraka, 100 povaljki i 200 power sklekova i u tom slučaju govorimo o odličnom rezultatu i zavidnoj formi.

Što ako ne uspijete odraditi svih 20 minuta? Tada je vaš rezultat u ovom izazovu je posljednja minuta u kojoj ste izvršili sve zadatke. Npr, u 17 minuta ste uspjeli odraditi sve vježbe, ali u 18. rundi niste uspjeli završiti sve vježbe ili ste ostali bez snage za daljnji rad. To znači da je vaš rezultat u ovom testu 17. Pogledajmo kako biste tada ocijenili vašu formu i sposobnosti.

Rezultati izazova:

• Može bolje: manje od 10
• Dobar: 10 – 15
• Vrlo dobar: 15 - 20
• Odličan: Svih 20 minuta izazova

Ovaj test uključuje gotovo sve važnije komponente fitnessa od kardiorespiratorne izdržljivosti, mišićne snage i izdržljivosti do fleksibilnosti.

Drugi izazov

Za drugi izazov potrebne su vam dvije girje. Fitness izazov se sastoji od 5 vježbi od kojih se svaka ponavlja 5 puta da bi napravili jednu seriju. Kada odradite 5 serija, završili ste izazov kojeg smo nazvali 5 X 5 X 5 izazov.

1. Prednji čučanj x 5 ponavljanja
2. Potisak iznad glave x 5 ponavljanja
3. Trzaj x 5 ponavljanja
4. Sumo dead lift x 5 ponavljanja
5. Zamah s girjama x 5 ponavljanja

Sve skupa ponoviti 5 puta.

Cilj je u što kraćem vremenu završiti izazov.

Za žene je preporuka da koriste girje od 8 kg, dok muškarci vježbe izvode s girjama od 16 kilograma.

Rezultati izazova:

• Može bolje: 6:01 i više
• Dobar: 5:31 – 6:00 minuta
• Vrlo dobar: 5:01 – 5:30 minuta
• Odličan: 5:00 i manje

Ovim testom procjenjujemo mišićnu snagu i izdržljivost cijeloga tijela.

Treći izazov

Treći izazov je namijenjen naprednim vježbačima koji žele testirati mišićnu snagu i izdržljivost. Uključuje tri osnovne vježbe koje se izvode u kružnom obliku rada.

1. Mrtvo dizanje x 10 - 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 - 2 – 1
2. Potisak na ravnoj klupi x 10 - 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 - 2 – 1
3. Zgibovi x 10 - 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 - 2 – 1

Cilj je u što kraćem vremenu završiti izazov.

Da bi izazov bio potpuno definiran moramo odrediti opterećenje s kojim će se izvoditi mrtvo dizanje i potisak s ravne klupe.

Mrtvo dizanje = 1.5 težina vlastitog tijela

Potisak s ravne klupe = težina vlastitog tijela

Rezultat u ovom izazovu je vrijeme koje je bilo potrebno da završite sa svim ponavljanjima. Kod ovog izazova nešto je teže dati ocjenu forme i sposobnosti. Svatko tko uspije završiti ovaj trening je zasigurno u dobroj formi. Odlično bi bilo da završite ispod 20 minuta.

Isprobajte fitness izazove koje smo predložili i slobodno u komentarima napišite vaše rezultate. Bit će nam drago da podijelite svoja iskustva i napredak koji ste ostvarili.

Objavljeno 08.05.2017.