Fitness.com.hr Fitness.com.hr

Nema problema!

Dogodi se i nama :).
Upiši svoju email adresu pa ćemo ti poslati novu lozinku.

Pogledaj najpopularnije kardio sprave za vježbanje
  3. Vježbe
  5. Programi treninga

8 najboljih vježbi za core kao priprema za plivanje

Image
Zorana Jagodić
1647 članaka

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

BEST BUY ponuda

Komplet utega i šipki Cembar 40 kg Najpopularniji komplet utega i šipki za vježbanje kod kuće. Pogodan za izvođenje više od 100 vježbi. Zaliha je ograničena!

Ljeto je počelo i mnogi već vikende ili preostale dane staroga godišnjeg odmora provode na moru. More je prešlo temperaturom granicu od 20 stupnjeva i oni hrabriji su otvorili sezonu plivanja i kupanja.

No, kako biste plivali pravilno i dobro, niz je vježbi koje možete odraditi „na suhom“, a kojima ćete poboljšati i svoju plivačku tehniku, ali i brzinu plivanja.

Danas vam donosimo 8 bodyweight vježbi koje savjetujemo da redovno radite kako biste plivali bolje, smanjili rizik od ozljede, ali i imali dovoljno jakosti da isplivate sve željene plivačke dionice.

Kako ćete vidjeti, vježbe koje donosimo su fokusirane na jačanje mišića corea. Naime, kod plivanja, u kretanje vodom uključeno je cijelo tijelo, a mišići corea ovdje igraju najvažniju ulogu. Snažan core osigurava pravilnu poziciju pod vodom te vam omogućava da se održite blizu površine, bez da vam kukovi i noge potonu.

Osim toga, i mišići corea, kao i bilo koji drugi, mogu se umoriti. No, izgradnjom jakosti i izdržljivosti ovih mišića, cijeli plivački trening moći ćete odraditi na visokom stupnju angažiranosti.  

8 vježbi za core za bolje plivanje

Sve vježbe savjetujemo da radite u trajanju od 30-45 sekundi ili 12-15 ponavljanja, kako je navedeno u opisu. Važno je da vježbe radite pravilno uz aktivaciju mišića.

Sve vježbe pogledajte u galeriji: 

Plank
Bočni plank s rotacijom
Plank s naizmjeničnim podizanje suprotne noge i ruke
Podizanje nogu iz ležeće pozicije
Flutter udarci
Dupinov zamah
Naizmjenično doticanje dlana i stopala na opružene noge
Naizmjenični superman

1. Plank

Tijekom izvedbe planka, oponaša se pravilan položaj tijela pod vodom. Fokusirajte se na održavanje tijela ravnim od peta do potiljka, angažirajući mišiće trbuha i gluteusa tijekom izvedbe. Vježbu izvodite 30-45 sekundi.

2. Bočni plank s rotacijom

Bočni plank s izazovnim dodatkom, rotacijom tijela prema tlu, što pomaže u prevenciji ozljeda i, također, održavanju tijela pod vodom. Nakon što odradite jednu stranu, isto ponovite i suprotnom. Vježbu izvodite 30-45 sekundi.

3. Plank s naizmjeničnim podizanje suprotne noge i ruke

Ova varijanta planka je izazov vašoj stabilnosti. Stojeći u poziciji planka ispružite ruku u produžetku tijela i podignite suprotnu nogu. U toj poziciji zadržite par trenutaka pa se vratite u početni plank položaj, pa isto ponovite suprotnom rukom i nogom. Vježbu izvodite 30-45 sekundi.

4. Podizanje nogu iz ležeće pozicije

Lezite na leđa i iz ležeće pozicije podignite noge do 90 stupnjeva. Ova vježba pogađa mišiće donjeg dijela corea i pomaže i izvedbi jedne od sljedećih vježbi, dupinovog zamaha. Odradite 12-15 ponavljanja.

5. Flutter udarci

Flutter udarci su vježba koja oponaša zamahivanje nogama pod vodom. Lezite na leđa, podignite noge nekoliko centimetara iznad tla i odatle ih naizmjence podižite za 30-ak centimetara, angažirajući mišiće corea i fleksore kuka. Vježbu izvodite 30-45 sekundi.

6. Dupinov zamah

Slično nalik flutter udarcima, dupinov zamah je vježba koja popravlja vašu plivačku tehniku. Držite leđa cijelom dužinom zalijepljena o tlo kako biste ih stabilizirali i spriječili moguće ozljede u donjem dijelu leđa. Vježbu izvodite 30-45 sekundi.

7. Naizmjenično doticanje dlana i stopala na opružene noge

Lezite na leđa. Noge podignite malo od tla, a jednu ruku pružite u nastavku tijela, dok drugu savijte iza glave. Istovremeno podignite nogu do 90 stupnjeva, a opruženu ruku podignite i dlanom dosegnite do stopala. Odradite 12-15 ponavljanja po svakoj strani.

8. Naizmjenični superman

Lezite na prsa i naizmjenične podižite suprotnu ruku i nogu uz zadršku u gornjoj poziciji od par trenutaka. Ovo je vježba koja jača mišiće donjeg dijela leđa, gluteuse i mišiće stražnje strane natkoljenice. Ovo je vježba koja posebno pomaže poboljšati plivanje slobodnim stilom i delfin, koji se smatra najtežim stilom.

Vježbe možete odraditi jednu za drugom, pa nakon svohi 8 vježbi napravite 60 sekundi pauze. odradite 3 takva kruga. 

Objavljeno 15.06.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo

Najnovije na fitu

Anketa

Koji je vaš fitness cilj?

Najpopularnije u zadnjih 7 dana

Izdvojeno iz Webshopa

Vidi sve izdvojene proizvode
Ova web stranica koristi kolačiće

Kolačiće upotrebljavamo kako bi ova web stranica radila pravilno te kako bismo bili u stanju vršiti daljnja unaprjeđenja stranice sa svrhom poboljšavanja vašeg korisničkog iskustva, kako bismo personalizirali sadržaj i oglase, omogućili značajke društvenih medija i analizirali promet. Nastavkom korištenja naših internetskih stranica prihvaćate uporabu kolačića.