Orah je vjerojatno u našim krajevima jedan od najkorištenijih orašastih plodova, od toga da je u mnogim kolačima najvažniji sastojak do toga da ga mnogi odabiru kao međuobrok, kada treba pojesti nešto zdravo, a može se ponijeti doslovno u džepu.

Nutritivna vrijednost oraha

U 100 grama oraha nalazi se 654 kalorije, od čega je raspoređeno na: 65 grama masti, 14 grama ugljikohidrata i 15 grama proteina.

Kao i svi drugi orašasti plodovi, i orasi su riznica zdravih masti, poput mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, a oni su i vrijedan izvor esencijalne masne kiseline omega-3, što je posebno važno vegetarijancima i veganima koji taj važni nutrijent ne dobivaju iz namirnica životinjskog porijekla. Na kraju, orah sadrži i željezo, selen, kalcij, cink te vitamin E i neke vitamine B kompleksa.

Oblik vitamina E koji se nalazi u orasima donekle je neobičan i iznimno koristan. Umjesto da je većina vitamina E prisutna u obliku alfa-tokoferola, orasi pružaju neuobičajeno visoku razinu vitamina E u obliku gama-tokoferola. Studije o kardiovaskularnom zdravlju muškaraca potvrđuju da ovaj gama-tokoferolni oblik vitamina E pruža značajnu zaštitu od srčanih problema.

Osim toga, orasi se pred drugim orašastim plodovima ističu svojom antioksidativnom aktivnošću. Ovu aktivnost pripisuje se vitaminu E, melatoninu i polifenoila kojima obiluje koža oraha, pa je stoga preporučljivo ne skidati je s ploda.

Zdravstvena prednost konzumacije oraha

Niz je zdravstvenih prednosti koje se pripisuju redovnoj konzumaciji oraha. Među njima se uključuju pozitivan utjecaj na kardiovaskularno zdravlje, dijabetes tipa 2, metabolički sindrom te njihovo antikancerogeno djelovanje.

Kardiovaskularno zdravlje

Studije su potvrdile vrlo povoljan utjecaj oraha na "vaskularnu reaktivnost", sposobnost naših krvnih žila da na zdrav način reagiraju na različite podražaje. Da bi na različite načine reagirali na različite podražaje, mnogi aspekti našeg kardiovaskularnog sustava moraju optimalno funkcionirati.

Ti aspekti uključuju: veliku prisutnost antioksidativnih i protuupalnih hranjivih tvari, pravilan sastav krvi, ispravnu ravnotežu u molekulama koje reguliraju upale, te pravilan sastav i fleksibilnost u stjenkama krvnih žila. Studije su dokazale sposobnost oraha da povoljno utječu na sve te aspekte. Donja podjela sažima neke ključne rezultate istraživanja o orasima i zdravlju srca:

• Kvaliteta krvi: smanjuju LDL kolesterol; smanjuju ukupan kolesterol; povećavaju gama-tokoferol; povećavaju omega-3 masne kiseline u crvenim krvnim stanicama (alfa-linolenska kiselina)
• Vazomotorički tonus: smanjuju endotel aorte (unutrašnju površinu); poboljšavaju funkcije endotelnih stanica
• Rizik od pojačanog zgrušavanja: smanjuju maksimalnu stopu agregacije trombocita; smanjuju aktivaciju trombocita
• Rizik od pojačanih upala: smanjuju C reaktivne proteine; smanjuju faktor tumorske nekroze – alfa

Neupitan je pozitivan utjecaj omega-3 masnih kiselina koje nalazimo u orasima na kardiovaskularno zdravlje. Odgovarajući unos omega-3, uključujući alfa-linolensku kiselinu (ALA) prisutnu u orasima, pokazalo se da pomaže u poboljšanju raznih kardiovaskularnih funkcija, uključujući krvni tlak. Studije potvrđuju da već s 4 oraha dnevno pozitivno utječete na porast razine ALA u organizmu.

Dijabetes tipa 2

Iako se dijabetes tipa 2 primarno povezuje s razinom šećera u krvi metabolizmom inzulina, osobe kojima je dijagnosticirana ova bolest redovno imaju poteškoće i u drugim sustavima te su posebno rizična skupina za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Upravo stoga, kod osoba s dijabetesom tipa 2 iznimno je važno da im je prehrana isplanirana tako da smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. U tom kontekstu, orasi su iznimno dobrodošli u jelovniku oboljelih od dijabetesa tipa 2.

Studije su potvrdile da unos relativno male doze oraha (7-14 komada) donosi značajna poboljšanja kod oboljelih od dijabetesa tipa 2: bolji sastav masnoća u krvi (manji LDL i ukupni kolesterol) je jedno od najznačajnijih poboljšanja.

Metabolički sindrom

Metabolički sindrom nije toliko "bolest" koliko konstelacija problematičnih i preklapajućih metaboličkih problema uključujući prekomjerne masnoće u krvi (trigliceride), visoki krvni tlak, neadekvatan HDL kolesterol i pretilost (mjereno opsegom struka i / ili indeksom tjelesne mase).

Nedavno provedene studije su pokazale da otprilike šaka oraha dnevno u razdoblju od 2-3 mjeseca može pomoći u smanjenju nekih od problema povezanih s metaboličkim sindromom.

Osim toga, dodavanje oraha dijetama također je pokazalo da smanjuje "abdominalnu debljinu" – odnosno nakupljanje masnoga tkiva u području trbuha.

Antikancerogeno djelovanje

S obzirom na širok dijapazon antioksidanta i antiupalnih agenata koje nalazimo u orasima, ne čudi što se ovom orašastom plodu pripisuju antikancerogena svojstva. Antioksidativna svojstva snižavaju rizik od kroničnog oksidativnog stresa, a antiupalna svojstva snižavaju rizik od kroničnih upala, a upravo ova dva rizika, kada postoje u kombinaciji povezana su s velikom prijetnjom od razvoja karcinoma.

Rak prostate i rak dojke su najbolje proučavane vrste raka s obzirom na unos oraha. Prema postojećim studijama unos od 20-ak oraha dnevno smanjuje rizik od ove dvije vrste karcinoma.

Orasi i priprema u kuhinji

Orahe je vrlo lako uključiti u prehranu. Najbolje ih je jesti sirove i pritom nemojte skidati kožicu jer se u njoj nalaze vrijedni nutrijenti. Osim kao samostalan međuobrok, orahe možete uključiti u razne salate, kombinacije s voćem ili jednostavno od njih napraviti neki omiljeni kolač, poput zdrave orahnjače.

Prijedlozi obroka s orasima: 

• Najzdravija grickalica: 5 recepata za međuobrok s orasima
• Banana kruh s orasima
• Lagana salata od cikle s orasima i fetom
• Prigorski pesto s orasima
• Chia puding u jogurtu s voćem i orasima

Reference:

1. Berryman, CE. i sur. Acute Consumption Of Walnuts And Walnut Components Differentially Affect Postprandial Lipemia, Endothelial Function, Oxidative Stress, And Cholesterol Efflux In Humans With Mild Hypercholesterolemia. The Journal of Nutrition. 2013 Jun; 143(6): 788–794.
2. Kelly, JH. Sabate, J. Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S61-7.
3. West, SG. i sur. Effects of Diets High in Walnuts and Flax Oil on Hemodynamic Responses to Stress and Vascular Endothelial Function. J Am Coll Nutr. 2010 Dec; 29(6): 595–603.

Objavljeno 15.01.2019.