Među prvim asocijacijama na ljeto svakako je – lubenica. Hladna, slatka, sočna, lubenica je mnogima najdraže voće i konzumiraju je svakodnevno, tijekom ljetnih dana.

No, znate li koje su nutritivne vrijednosti lubenice, koji su njezini pozitivni učinci na vaše zdravlje i kako je možete jesti, osim klasično, narezanu i odmah konzumiranu?

Nutritivna vrijednost lubenice

Lubenica je iznimno bogata vitaminom C te bogata vitaminima A, B1, B5, B6, B7 i bakrom. U 100 grama ovog sočnog voća nalazi se samo 30 kcal i 8 grama ugljikohidrata, od čega je 6 grama šećera. Čak 92 posto lubenice je voda.

Iako se likopen primarno povezuje s rajčicom, točno je da je lubenica izrazito bogata ovim fitonutrijentom iz porodice karotenoida. Prema nedavnim studijama, lubenica je bogatija likopenom od rajčice: prosječna lubenica ima 4-5mg likopena na 100 g ovog voća, dok se u rajčici nalazi 3-4 mg na 100 grama. Osim toga, biodostupnost likopena iz lubenice je bolja od one u rajčici.

Zdravstvene prednosti konzumacije lubenice

1. Pomaže hidratizaciji

Voda je izrazito važna za pravilno funkcioniranje ljudskog organizma, a lubenica sa svojim visokim udjelom vode doprinosi lakšem unosu dovoljne količine tekućine u danu.

2. Sadrži antikancerogene sastojke

Likopen koji nalazimo u lubenici u velikoj količini potvrđeno ima antikancerogeno djelovanje. Likopen je posebno povezan sa smanjenim rizikom od razvoja karcinoma probavnog trakta. Također, kukurbitacin E koji nalazimo u lubenici pokazao je djelovanje na usporavanje rasta tumorskih stanica.

3. Poboljšava srčano zdravlje

Srčane bolesti su uzrok najvećeg broja smrtnih slučajeva na svijetu. No, odabirom namirnica koje pozitivno utječu na krvni tlak i razinu kolesterola smanjuje se rizik od razvoja bolesti srca i krvožilnog sustava. Više je nutrijenata koje nalazimo u lubenici koje se povezuje sa smanjenjem rizika od razvoja ovih bolesti.

Već spomenuti likopen može pomoći u snižavanju razina kolesterola i krvnog tlaka, a može pomoći i smanjenju neprohodnosti arterija.

Lubenica sadrži i citrulin, aminokiselinu koja povećava razine dušičnog oksida, koji u organizmu pomaže širenju krvnih žila, čime se smanjuje krvni tlak.

4. Smanjuje upale i oksidativni stres

Likopen i vitamin C koje nalazimo u lubenici pomažu u smanjenju upalnih procesa u organizmu i oksidativnih oštećenja. Dodatno, kao antioksidant likopen čuva zdravlje mozga i odgađa razvoj i napredak Alzheimerove bolesti.

5. Sprječava makularnu degeneraciju

Likopen smanjuje i rizik od razvoja makularne degeneracije, bolesti očiju koji uzrokuje sljepoću kod starijih osoba.

6. Smanjuje mišićni umor

Citrulin, aminokiselina iz lubenice pomaže smanjenju mišićnog umora pa se ova aminokiselina često i uvrštava u sportske napitke koji služe oporavku nakon fizičke aktivnosti.

7. Doprinosi zdravlju kože i kose

Vitamini A i C koje nalazimo u lubenici pomažu u proizvodnji kolagena, proteina koji pomažu u održavanju zdravlja kože i kose. Bez dovoljno vitamina A, koža izgleda suho i nezdravo. Također, beta karoten i likopen pomažu u zaštiti kože od opeklina tijekom izlaganja suncu.

8. Pomaže probavi

Lubenica sadrži visok udio vode i malen udio vlakana, koji zajedno sudjeluju u poboljšanju probave. Voda pomaže lakšem radu probavnog trakta, dok vlakna pomažu pravilnoj stolici.

Recepti s lubenicom

Uz poznate smoothieje s lubenicom, „pizzu“ od lubenice ili lubenicu na roštilju, donosimo još dvije ideje za pripremu lubenice na pomalo netradicionalan način:

1. Salata s lubenicom 

Sastojci:

• 1 feta lubenice
• 1/3 krastavca
• 100 g feta ili nekog kozjeg sira
• par listića svježe mente
• par listića svježeg bosiljka
• papar
• 1/2 limete

Postupak:

Lubenicu, krastavac i sir narežite na kockice. Sve stavite u posudu, dodajte začinsko bilje, limetin sok i malo papra i sve dobro promiješajte. Jedite hladno!

2. Lubenica s piletinom i povrćem

Sastojci: 

• 1 feta lubenice
• 200 g pilećih prsa ili mesa po želji
• 100 g povrća po želji
• 1 glavica luka
• začini po želji: sol, papar, peršin, maslinovo ulje, limunov sok

Postupak: 

Začinite meso. Luk narežite na trakice. Na tavi ispecite meso, po 2-3 minute sa svake strane. Lubenicu narežite na kockice. 

Ovo je izvrsna kombinacija ako kombinirate toplo kuhano povrće i dobro rashlađenu lubenicu. Savršen ručak za tople ljetne dane. 

Objavljeno 09.07.2020.