Kada bi postojao neki leksikon zdravlja jedna od namirnica koja bi zacijelo bila prva upisana su omega-3 masne kiseline.

Utjecaj omega-3 masnih kiselina na zdravlje

Redovno uzimanje omega-3 masnih kiselina ima niz pozitivnih učinaka:

• bolje kardiovaskularno zdravlje
• smanjenje kroničnih upalnih procesa
• bolja moždana funkcija
• gubitak masnog tkiva
• poboljšana inzulinska osjetljivost
• niži krvni tlak
• smanjenje simptoma depresije, stresa i anksioznosti
• doprinos čvrstoći kostiju i boljoj podmazanosti zglobova
• olakšan gubitak viška kilograma

Omega-3 masne kiseline se obično u organizam unose na dva načina: kroz hranu koja im obiluje, poput masnih riba (lososa i skuše) ili dodacima prehrani. Omega-3 suplementi na tržištu najčešće su iz dva izvora, ribljeg ulja i ulja račića krila.

Krilovo ulje i riblje ulje dobivaju se od morskih plodova i sadrže omega-3 masne kiseline, uključujući eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokosaheksaensku kiselinu (DHA), dvije masne kiseline koje se nalaze samo u morskim izvorima hrane.

Riblje ulje se dobiva iz tkiva masnih riba kao što su inćuni, skuša i losos, dok ulje krila potječe od malih rakova poput škampa. Riblje ulje se može naći prirodno ili u dodatcima koji dolaze u obliku tekućine, pilule ili kapsule, dok se ulje krila najčešće nalazi u obliku dodatka prehrani.

Prednosti krilovog i ribljeg ulja

I EPA i DHA povezane su s brojnim pozitivnim zdravstvenim učincima, uključujući poboljšano raspoloženje i kognitivne funkcije, zaštitu od kardiovaskularnih bolesti i smanjenje upalnih procesa. Istraživanja također kažu da su te kiseline esencijalne hranjive tvari koje poboljšavaju kvalitetu života i mogu smanjiti rizik od prerane smrti, stoji u zaključku studije koju je proveo Kidd.  

Riblje ulje smanjuje razinu triglicerida u plazmi ističu Shearer i sur, što može smanjiti rizik od kardiovaskularnih problema, a također je dokazano da pomaže u smanjenju upala kod onih koji pate od reumatoidnog artritisa, navodi Calder.

Osim toga, riblje ulje i ulje krila mogu poboljšati mikrobiotu crijeva (naše zdrave bakterije u crijevima) u tijelu, navode Costantini i sur, a istraživanja koja je objavila American Pregnancy Association su pokazala da su i EPA i DHA važne za pravilan razvoj fetusa.

Iako je krilovo ulje često skuplje od ribljeg ulja, komparativna studija Ulvena i Holven upućuje na to da bi ulje krila moglo imati veću apsorpcijsku učinkovitost u tijelu od ribljeg ulja, no za tu potvrdu su potrebna dodatna istraživanja.

Koliko ulja je potrebno u prehrani?

Dnevna doza omega – 3 masnih kiselina kojom  bi se zadovoljila potreba organizma postiže se konzumacijom najmanje dva obroka masne ribe tjedno (srdela, skuša, losos, bakalar). Nažalost, Hrvatska ima jako nisku stopu konzumacije ribe po glavi stanovnika pa je u većini slučajeva potrebno uzimanje omege-3 u obliku dodataka prehrani.  

Uzimajući u obzir suvremeni način života i prehranu s nedostatnom količinom ribe, preporuka je uzimanje kapsula ulja u dozi od 2 do 4 grama dnevno, odnosno 1 gram dnevno DHA/EPA.

Kril ulje možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Reference:

1. American Pregnancy Association. Omega-3 Fish Oil And Pregnancy. Dostupno na: https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/omega-3-fish-oil/. Pristupljeno 11. travnja 2019.
2. Calder, PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105-1115.
3. Costatini, L. i sur. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017 Dec 7;18(12).
4. Kidd, PM. Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Altern Med Rev. 2007 Sep;12(3):207-27.
5. Shearer, GC. i sur. Fish oil – how does it reduce plasma triglycerides? Biochim Biophys Acta. 2012 May; 1821(5): 843–851.
6. Ulven, SM. Holven, KB. Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect. Vasc Health Risk Manag. 2015; 11: 511–524.

Objavljeno 12.04.2019.