Uz kreatin, beta-alanin je svakako jedan od najkorištenijih dodataka prehrani među sportašima, a zbog njegovih terapeutskih djelovanja, sve ga češće nalazimo i na policama ostale populacije.

Zbog rastuće popularnosti, a relativnog malog broja studija, skupina stručnjaka predvođena Dolanom i Swintonom objavili su veliku sistematsku meta analizu oralnog korištenja beta-alanina kao dodatka prehrani te istakli sve moguće nuspojave.

Djelovanje beta-alanina

Primarna uloga karnozina (ß-alanin-l-histidin) u metabolizmu skeletnih mišića je ta da on djeluje kao unutarstanični pufer s dodatnim potencijalnim radnjama uključujući smanjenje reaktivne vrste kisika / dušika i / ili regulacija kalcija.

Dostupnost beta-alanina je ograničavajući korak u intramuskularnoj sintezi karnozina. Prema tome, suplementacija beta-alanina povećava intramuskularnu koncentraciju karnozina, čiji je ergogeni potencijal dobro utvrđen.

Nedavno provedena meta-analiza potvrdila je djelotvornost suplementacije beta-alanina za poboljšanje performansi visokog intenziteta, uz optimalnu korist u vježbama u trajanju između 30 s i 10 min.

Dodatno, terapeutska suplementacija beta-alanina dobiva na popularnosti u posljednjim godinama. Naime, suplementaciji beta-alaninom ili karnozinom se pripisuje niz djelovanja.

Oni uključuju zaštitu od učinaka starenja, prenošenje neuroprotektivnog utjecaja, inhibiciju rasta tumora, poboljšane kliničke ishode kod osoba koje boluju od Parkinsonove bolesti, povećanu osjetljivost na glukozu i ubrzani oporavak nakon akutnog zatajenja bubrega.

Ipak, treba imati na umu da velik dio potvrda za navedene benefite proizlazi iz zaključaka studija provedenih nad životinjama te in vitro modelima.

No, pitanje je koje posljedice može imati prekomjeran unos beta-alanina. Naime, prekomjerni unos može niti povezan s mogućim smanjenjem taurina i/ili koncentracije slobodnog histidina.

Pored toga, zabilježeno je da suplementacija ß-alanina izaziva vrlo često akutnu paresteziju (peckanje ili bockanje), koja je opisana kao neugodan osjećaj na površini kože koji se događa unutar 10–20 min nakon uzimanja beta-alanina.

Meta-studija koju su proveli Dolanom, Swintonom i sur. imala je za cilj upravo utvrditi faktore rizika pri uzimanju beta-alanina, a na temelju provedenih studija.

Autori su obuhvatili rezultate 101 studije provedene nad ljudima te 50 studija provedenih nad životinjama. Rezultati su uključivali podatke 2268 osoba od kojih je 1295 uzimalo beta-alanin tijekom ispitivanja.

Kako beta-alanin djeluje na treningu?

Kako je rečeno ranije, poboljšava sportsku izvedbu smanjujući umor, povećavajući izdržljivost i povećanjem sportske učinkovitosti u vježbama visokog intenziteta.

Naime, on povećava vrijeme to potpune iscrpljenosti, što omogućava dugotrajniji trening. Osim toga, on pomaže u izvedbi tijekom visokointenzivnih vježbi u kraćem trajanju, od jedne do par minuta.

Preporučene doze beta-alanina

Prema provedenim studijama, sigurne doze za uzimanje beta-alanina od strane zdravih odraslih osoba, a koje nemaju negativne nuspojave su u nekim studijama išle do visokih 12g/dan u trajanju 7-14 dana uzimanja.

Autori meta-analize savjetuju da uzimanje ne prelazi gornju granicu od 6,4 grama na dan, što ne bi trebalo izazvati nikakve nuspojave. Uzimanje ove doze u trajanju do 24 tjedna nije pokazalo nikakve štetne posljedice ni nuspojave.

Nuspojave uzimanja beta-alanina

Meta-analiza koju su proveli Dolan i sur. pokazala je da suplementacija beta-alanina u preporučenim dozama nema nuspojave na zdrave pojedince.

Jedina nuspojava koju su zabilježili korisnici je akutna parestezija (peckanje ili bockanje) no ni ona nema nikakve posljedice.

Reference:

1. Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, Stephens Hemingway B, Mazzolani B, Infante Smaira F, Saunders B, Artioli GG, Gualano B. A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral ß-Alanine Supplementation. Adv Nutr. 2019 May 1;10(3):452-463.

Objavljeno 19.12.2019.